“สารต้านอนุมูลอิสระ” หลายคนน่าจะเคยได้ยินคำนี้กันมาบ้าง โดยเฉพาะสายคลีน สายออกกำลังกายจะรู้ดี หรือภาษาอังกฤษจะเรียกว่า Antioxidant (แอนตี้ หรือ แอนไท ออกซิแดนท์) ความดีงามของสารต้านอนุมูลอิสระมีอยู่มากมายนับไม่ถ้วน แต่ที่เรารู้จักกันชัดๆ คือ คุณสมบัติที่ช่วยบำรุงผิวให้เต่งตึง เปล่งปลั่งสุขภาพดี และสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ด้วยนั่นเอง
แล้วอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงๆ มันอยู่ในอาหารชนิดใดบ้าง ตามมาจดกันได้เลย
อาหารบำรุงผิว-ต้านมะเร็ง มี “สารต้านอนุมูลอิสระ” สูง
กลุ่มผัก และผลไม้รสเปรี้ยว
ได้แก่ ส้ม มะนาว ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ กีวี มะเขือเทศ และอื่นๆ เนื่องจากผัก และผลไม้กลุ่มนี้มีวิตามินซีสูง นอกจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วยแล้ว ยังป้องกันหวัดได้อีกด้วย
Tips : วิตามินซีถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน ดังนั้นผักผลไม้เหล่านี้จึงควรทานสด หรือปรุงความผ่านความร้อนให้น้อยที่สุด (มะเขือเทศทานได้ดีทั้งสด และสุก)
อ่านต่อ >> มะเขือเทศสด VS น้ำมะเขือเทศกล่อง อันไหนมีประโยชน์มากกว่ากัน
กลุ่มผัก ผลไม้สีเหลือง/ส้ม
ผักผลไม้กลุ่มนี้จะมี “เบตาแคโรทีน” สูง ซึ่งนั่นก็หมายถึง มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วยเช่นกัน อะไรสีเหลืองๆ ส้มๆ เป็นใช้ได้หมด ตั้งแต่แครอท มะละกอสุก มะม่วงสุก มะเขือเทศ (สีแดงส้มก็ได้) มะปรางหวาน มะยงชิด สัปปะรด แตงโม ส้ม ลูกพลับ ฯลฯ
Tips : เบต้าแคโรทีนมีทั้งแบบละลายน้ำ และละลายในน้ำมัน ดังนั้นควรทานอาหารที่ใช้น้ำมันพืช หรือน้ำมันมะกอกร่วมด้วย
กลุ่มอาหารที่มีวิตามินเอ
ได้แก่ ปลา ตับ และไข่แดง นอกจากป้องกันการเกิดโรคมะเร็งแล้ว ยังช่วยบำรุงผิวหนัง สายตา กระดูก และเสริมภูมิต้านทานโรคอีกด้วย
กลุ่มอาหารที่มีไลโคปีน
นอกจากเบต้าแคโรทีนแล้ว ยังมีผักผลไม้สีส้มชมพู ที่มีไลโคปีนสูง เช่น มะเขือเทศ แตงโม มะละกอ ฝรั่งขี้นก เกรปฟรุตสีชมพู ฯลฯ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย
ถ้าจะให้ดี ทานอาหารเหล่านี้แล้ว อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอกันด้วยนะคะ รับรองว่าสุขภาพดี ผิวพรรณสดใส และห่างไกลโรคมะเร็งกันได้แน่นอน
แม้ร่างกายสามารถสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ได้เอง แต่อาจสร้างในปริมาณที่ไม่เพียงพอ การกินอาหารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดอันมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกายที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง
อนุมูลอิสระ (Free Radical) เป็นโมเลกุลที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย และจากปัจจัยภายนอก เช่น รังสียูวี (UV) และควันบุหรี่ หากร่างกายมีปริมาณอนุมูลอิสระมากอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังตามมา บทความนี้จึงอยากชวนทุกคนมารู้จักอาหารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกัน
อาหารต้านอนุมูลอิสระ กินดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
สารต้านอนุมูลอิสระมักพบในผักผลไม้และอาหารอื่น ๆ โดยเราอาจแบ่งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระออกเป็นกลุ่มตามชนิดสารอาหารได้ดังนี้
วิตามินซี
วิตามินซีมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์ ช่วยสมานแผล เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระดูก ฟัน และเอ็น อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
การกินอาหารที่มีวิตามินซีจึงมีส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินซีเองได้ ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับในผู้ชายเท่ากับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิง 85 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้ เช่น พริกหวาน มันฝรั่ง คะน้า บร็อกโคลี ฝรั่ง มะเขือเทศ ส้ม ส้มโอ แคนตาลูป ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กีวี่ มะนาว และเลมอน
วิตามินอี
วิตามินอีช่วยป้องกันเซลล์เสียหายจากการถูกทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งอาหารต้านอนุมูลอิสระที่มีวิตามินอี มักพบในถั่วเมล็ดแห้งและน้ำมันพืช เช่น
- ถั่วลิสง อัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน และเนยถั่ว
- น้ำมันพืชชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
- ผักใบเขียว เช่น บร็อกโคลี และปวยเล้ง
- ผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ผ่านกระบวนการเติมวิตามินอี เช่น น้ำผลไม้ ซีเรียล
เบต้าแคโรทีน (Beta Carotene)
เบต้าแคโรทีนเป็นสารที่ให้สีเหลือง ส้ม และแดงในผักผลไม้ จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ผักผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมักมีสีเหลืองส้ม เช่น แครอท มันหวาน ฟักทอง แคนตาลูป แอปปริคอท รวมทั้งผักใบเขียวบางชนิด เช่น ปวยเล้ง ผักเคล และบร็อกโคลี
เมื่อกินผักผลไม้เหล่านี้ ร่างกายจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนให้เป็นวิตามินเอ ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันและลดจำนวนอนุมูลอิสระในร่างกาย จึงอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้
สังกะสี (Zinc)
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เช่น ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งนี้ ร่างกายคนเราจะขับสังกะสีผ่านการขับถ่าย จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีสังกะสีให้เพียงพอ ซึ่งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับสังกะสีเฉลี่ย 11 และ 9 มิลลิกรัมต่อวันตามลำดับ
แหล่งอาหารต้านอนุมูลอิสระอย่างสังกะสีพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ หรือเครื่องในสัตว์ รวมทั้งหอยนางรม ปู ปลา ผักเคล เห็ด ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล (Lentils) อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง นมและผลิตภัณฑ์นม
ซีลีเนียม (Selenium)
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับสังกะสี ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระส่วนเกินและปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่าง ๆ โดยพบได้ในเนื้อวัว เนื้อไก่ หอยนางรม หอยแครง ปลาซาร์ดีน ปลาทู ไข่ ถั่ว รวมถึงผักผลไม้ เช่น ชะอม กะหล่ำดอก แครอท และหน่อไม้ฝรั่ง
ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)
ฟลาโวนอยด์เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่แบ่งเป็น 6 กลุ่ม คือ ฟลาวานอล (Flavanols) ฟลาวาน-3-ออล (Flavan-3-ols) ฟลาโวน (Flavones) ฟลาวาโนน (Flavanones) ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งอาหารต้านอนุมูลอิสระที่มีฟลาโวนอยด์อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้
โดยฟลาโวนอยด์จะพบในผักผลไม้ เช่น มะเขือเทศ ผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย (Celery) พาร์สลีย์ พริก มะนาว ส้ม แอปเปิ้ล องุ่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ถั่ว ชา และช็อกโกแลต
การกินอาหารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าการกินอาหารเสริม ดังนั้น เราจึงควรกินผักผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์อย่างสมดุล
ในกรณีที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการกินอาหารหรือสนใจเลือกซื้ออาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถึงประโยชน์และความจำเป็นของอาหารเสริมนั้น ๆ ก่อนการกินเสมอ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย