เพราะการได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ แต่อย่างไรก็ตามสำหรับการรับประทานอาหารปกติอาจได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ เช่น โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ดังนั้นอาหารเสริมจึงถูกคิดค้นขึ้นเพื่อเป็นทางเลือกในการรับประทานให้ร่างกายสามารถรับสารอาหารอย่างเพียงพอ เช่น เวย์โปรตีน บทความนี้จะมาอธิบายถึงข้อมูลที่ควรรู้เกี่ยวกับการกินเวย์ เวย์เพิ่มน้ำหนัก เวย์โปรเพิ่มกล้ามเนื้อคืออะไร กินเวย์ตอนไหนถึงได้ผล เป็นต้น
เวย์โปรตีน (Whey Protein)
เวย์โปรตีน Whey protein คือส่วนที่สามารถแยกออกมาจากนมวัวดิบ โดยปกติแล้วองค์ประกอบในนมวัวจะพบ เคซีนและเวย์ เมื่อนำนมวัวมาผ่านกระบวนการตกตะกอนด้วยกรรมวิธีต่าง ๆ จนได้เวย์ที่มีลักษณะเหลวออกมา หลังจากนั้นจึงนำส่วนนี้ไปทำให้บริสุทธิ์และทำแห้งจนได้เวย์โปรตีนที่เราคุ้นหน้าคุ้นตากันค่ะ เวย์โปรตีนนั้นเป็นโปรตีนที่เมื่อผ่านกระบวนการย่อยแล้วจะได้สารอาหารเช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ค่ะ
เวย์โปรตีน มีกี่ประเภท ต่างกันอย่างไร
1. เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท (Whey Protein Concentrate, WPC)
เวย์โปรตีนเข้มข้นตัวนี้จะใช้เวย์ที่เป็นของเหลวหลังจากการตกตะกอนแยกจากนมวัวดิบ และนำมาทำให้เข้มข้นขึ้นด้วย membrane filtration เพื่อกรองแยกโมเลกุลที่ใหญ่กว่าออกเช่น ไขมัน น้ำตาลแลกโตส และนำไปทำแห้งจนได้ผงเวย์โปรตีน ลักษณะของเวย์โปรตีนจะเป็นผงสีครีม และรสชาติทานไม่ยาก เพราะยังมีน้ำตาลแลกโตสและไขมันหลงเหลืออยู่บ้าง
โดยเวย์โปรตีนชนิดนี้จะมีโปรตีนที่ความเข้มข้นต่ำกว่า 90% และมีราคาถูกกว่าเวย์โปรตีนอีกสองชนิด เวย์โปรตีนคอนเซนเทรทจึงเป็นที่นิยมมากสำหรับมือใหม่หัดกินเวย์ ผู้ที่กินเวย์เพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อควบคู่กับการออกกำลังกายค่ะ
2. เวย์โปรตีน ไอโซเลต (Whey Protein Isolate, WPI)
เวย์โปรตีนไอโซเลต whey protein isolate คือ เวย์ที่มีความบริสุทธิ์มากขึ้น จากการนำเวย์โปรตีนคอนเซนเทรทมาทำให้ความเข้มข้นของโปรตีนสูงขึ้นมากกว่า 90% โดยผ่านกระบวนการแยกโมเลกุลของสารด้วยประจุไฟฟ้า เช่นการแยกน้ำตาลแลกโตส ไขมัน ทำให้เวย์โปรตีนไอโซเลตมีความบริสุทธิ์มากกว่าการกรอง
ด้วยความบริสุทธิ์ของเวย์โปรตีนไอโซเลตที่มากกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรท คือมีโปรตีนมากกว่า และน้ำตาลแลกโตสและไขมันที่น้อยมากกว่า จึงทำให้ราคาของเวย์โปรตีนไอโซเลตสูงกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรท
สำหรับเวย์โปรตีนไอโซเลตเป็นที่นิยมในคนที่ออกกำลังกาย และคนที่มีเป้าหมายกินเวย์ลดน้ำหนัก คุมอาหาร ลดแป้ง ลดไขมันเพื่อลดน้ำหนัก
3. เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ (Whey Protein Hydrolyzed, WPH)
เวย์โปรตีนไอโดรไลซ์ คือ เวย์โปรตีนคอนเซนเทรทหรือเวย์โปรตีนไอโซเลตที่นำมาผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ เพื่อย่อยโมเลกุลของโปรตีนให้เล็กลงจนได้กรดอะมิโนและเปปไทด์ที่ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายและดีกว่า โดยความเข้มข้นของโปรตีนเวย์ตัวนี้จะมีมากกว่า 90% และมีความบริสุทธิ์มากที่สุดเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนอีกสองตัวด้านบน แต่ราคาก็จะสูงกว่าและรับประทานได้ยากกว่าอีกสองตัวค่ะ
ประโยชน์ของเวย์โปรตีน
1. เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เพราะเวย์คือโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูง การกินเวย์หลังจากออกกำลังกายทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ง่ายและเร็ว เพื่อนำไปใช้ซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย ดังนั้นการกินเวย์ไปพร้อมกับมีการจัดโปรแกรมออกกำลังกาย จะทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
ในเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโน ลิวซีน อยู่สูง ซึ่งจะช่วยเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายอีกด้วย
3. เวย์โปรตีน ตัวช่วยลดน้ำหนัก
เพราะในเวย์โปรตีนมี Glycomacropeptide อยู่ในองค์ประกอบ ซึ่งจะไปกระตุ้นทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว และหิวช้าขึ้น นอกจากนี้การกินเวย์ควบคู่กับการออกกำลังกาย ยังช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง เป็นวิธีลดน้ำหนักวิธีหนึ่งที่ให้ผลดี
4. เป็นสารอาหารทดแทน เพิ่มจากมื้ออาหารปกติ
เพราะการรับประทานอาหารปกติ อาจทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ การกินเวย์จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารได้ครบถ้วนมากขึ้น
5. สุขภาพดีขึ้นด้วยการกินเวย์โปรตีน
นอกจากประโยชน์ด้านการกินเวย์เพิ่มน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ หรือลดไขมันแล้ว เวย์โปรตีนยังมีประโยชน์ด้านอื่น ๆ อีกเช่น ช่วยเรื่องระบบอาหาร ต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ลดภาวะเครียด
ข้อจำกัดของเวย์โปรตีน
ไม่มีอะไรที่จะมีเพียงแค่ข้อดีและไม่มีข้อเสีย สำหรับ Whey Protein ข้อเสียบางข้ออาจอันตรายสำหรับบางคน ดังนั้นควรรู้ถึงข้อเสีย ก่อนกินเวย์เพื่อความปลอดภัยมากขึ้นกันค่ะ
- อาการแพ้ เพราะเวย์โปรตีนได้มาจากการแยกตัวของนมวัว สำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนม หรือร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลกโตสได้ควรหลีกเลี่ยงการกินเวย์ค่ะ
- รับประทานมาก อันตรายมาก ทุกอย่างควรรับประทานอย่างพอดี เวย์โปรตีนก็เช่นกัน หากรับประทานมากไปจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนเกินความต้องการ และร่างกายจำเป็นต้องขับออก ส่งผลให้ไตทำงานหนัก และยิ่งเป็นอันตรายมากกับผู้ป่วยโรคไต
- น้ำหนักขึ้น ต้องอย่าลืมว่าเวย์โปรตีนเป็นสารอาหารพลังงานสูง หากรับประทานมากไปหรือรับประทานแล้วไม่ออกกำลังกายเพื่อใช้พลังงาน พลังงานส่วนเกินนั้นอาจสะสมในรูปของไขมันแทน
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางอย่าง เพราะเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่เข้มข้นมาก ส่งผลให้ไตทำงานหนักจนเกิดเป็นโรคไตได้ นอกจากนี้ในโปรตีนมักจะมีโซเดียมอยู่ด้วย การรับประทานที่มากเกินไปเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้
กินเวย์โปรตีน แต่ไม่ออกกำลังกาย ได้ไหม ?
มาถึงคำถามยอดฮิต กินเวย์แต่ไม่ออกกำลังกายได้ไหม? คำตอบขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการกินเวย์ค่ะ หากรับประทานเวย์เพื่อเป็นสารอาหารทดแทน อันนี้สามารถทานได้ค่ะ เพราะในเวย์โปรตีนประกอบไปด้วยโปรตีนี่สูง และร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่าย หากการรับประทานอาหารในมื้อปกติไม่สามารถให้ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการที่เพียงพอได้ การกินเวย์จึงเป็นทางเลือกเพื่อให้ร่างกายนั้นสามารถได้รับโปรตีนได้อย่างครบถ้วนนั่นเอง
แต่ต้องระวังเพราะเวย์โปรตีนเป็นสารอาหารพลังงานสูง หากกินเวย์โปรตีน และกินมื้ออาหารปกติจนพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ไม่ออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าพลังงานส่วนเกินนั้นจะถูกสะสมในรูปของไขมัน ทำให้น้ำหนักขึ้นและอ้วนได้ง่ายค่ะ ดังนั้นการทานเวย์เพิ่มน้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกาย จะทำให้น้ำหนักที่ขึ้นนั้นมาจากกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมันค่ะ
วิธีกินเวย์ที่ถูกต้อง
เพราะการกินเวย์เป็นการกินเพื่อต้องการโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายต้องการมาช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้นวิธีกินเวย์ที่ถูกต้องจึงควรกินแค่ให้เพียงพอที่ร่างกายต้องการ หากกินเวย์มากเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้
กินเวย์ตอนไหน ดีที่สุด
จริง ๆ แล้วเวย์โปรตีนก็คืออาหารแต่เป็นอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานสูง ไม่ใช่ยาที่จะต้อง fix เวลาทาน ดังนั้นจึงไม่ได้มีข้อจำกัด แต่การกินเวย์โปรตีนอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุดนั้น จุดนี้ขึ้นกับจุดประสงค์การกินเวย์ของแต่ละคนค่ะ
- กินเวย์โปรตีนเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ ควรกินเวย์หลังจากออกกำลังกายทันที หรือไม่เกิน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนเวย์ไปใช้ได้ทันที
- กินเวย์โปรตีนลดน้ำหนัก ควรกินเวย์ในระหว่างมื้ออาหารหรือระหว่างวันในปริมาณทีละน้อย ๆ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และหิวยากขึ้น
- กินเวย์โปรตีนรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉลี่ยแล้วร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อมื้อ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ จึงควรกินเวย์เสริมจากมื้ออาหารทดแทน เช่น กินเวย์ประมาณ 20-30 กรัม
เวย์โปรตีน กินยังไงให้ผอม
การกินเวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนักนั้นจำเป็นต้องควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานและลดความอยากอาหารได้ วิธีกินเวย์ที่ถูกต้องกับเป้าหมายนั้น มีดังนี้
- ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ดังนั้นการกินเวย์ควบคู่กับการออกกำลังกายทำให้ผลลัพท์ดีขึ้นกว่าการกินเวย์เพียงอย่างเดียว
- กินหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนจากเวย์ไปใช้ซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงควรกินเวย์หลังออกกำลังกายทันทีหรือภายใน 2 ชั่วโมง
- กินเสริมในมื้อหลัก หากการได้รับโปรตีนจากอาหารมื้อหลักนั้นไม่เพียงพอ อาจกินเวย์เสริมไปในมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการ
- ทยอยจิบกินระหว่างวัน เพราะเวย์โปรตีนช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น การทยอยจิบระหว่างวันจึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ดี และลดความอยากอาหารได้
เวย์โปรตีน ทานกับอะไรได้บ้าง?
หากไม่รู้ว่าจะต้องทานเวย์โปรตีนกับอะไร ปกติแล้วเราสามารถผสมเวย์กับน้ำเปล่าได้เลย แต่ต้องระวังถึงอุณหภูมิของน้ำ หากอุณหภูมิสูงไปจะทำให้สารอาหารในเวย์โปรตีนเสื่อมสภาพ แต่นอกจากน้ำเปล่าเรายังสามารถนำเวย์โปรตีนไปปั่นพร้อม ๆ กับผลไม้ได้เช่นกัน หรือหากต้องการรสชาติที่ดีสามารถผสมเวย์โปรตีนกับน้ำตาล หรือผสมกับรสชาติที่ชื่นชอบได้เช่น ช็อคโกแลต เป็นต้น
วิธีชงเวย์ให้ละลาย ดื่มง่าย
การชงเวย์โปรตีนนั้นไม่ได้ต่างอะไรกับการชงเครื่องดื่มปกติ เพียงแต่ว่าการชงด้วยน้ำอุณหภูมิห้องหรือน้ำเย็นอาจละลายได้ช้า แต่การละลายด้วยน้ำร้อนก็ทำให้สารอาหารเสื่อมสภาพได้ ดังนั้นอาจต้องใช้ตัวช่วยในการชง เช่นการใช้กระบอกเชกเกอร์ เพราะการเขย่าเวย์ในกระบอกทำได้ง่ายกว่าการคนด้วยช้อน
เวย์โปรตีนกับผู้สูงอายุ
อีกคำถามที่หลายคนสงสัยว่าเวย์โปรตีน เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่ ต้องบอกเลยว่าการกินเวย์โปรตีนไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ที่ออกกำลังกาย หรือลดน้ำหนักเท่านั้น ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพแข็งแรงก็สามารถกินเวย์ได้เหมือนกัน เพราะเวย์โปรตีนคือโปรตีนที่เข้มข้น สามารถช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายได้
โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อในร่างกายจะมีการสลายตัว และการฟื้นฟู แต่สำหรับผู้สูงอายุนั้น การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะมากกว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนที่มากขึ้นเพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
สรุป
เวย์โปรตีนนับเป็นอาหารที่มีสารอาหารและพลังงานสูง สามารถกินเวย์เพื่อเสริมและทดแทนโปรตีนที่ไม่เพียงพอของการกินอาหารมื้อปกติได้ สำหรับข้อสงสัยว่าการกินเวย์โปรตีน ดีไหม ตรงนี้ขึ้นกับจุดประสงค์การกินเวย์ของแต่ละคน เช่น กินเวย์เพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ กินเวย์ลดน้ำหนัก หรือกินเวย์แค่ต้องการเสริมในมื้ออาหาร ดังนั้นควรศึกษาและพิจารณาถึงข้อดีและข้อเสียก่อนกินเวย์ และสิ่งสำคัญคือควรออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงค่ะ
บทความนี้เกิดจากการเขียนและส่งขึ้นมาสู่ระบบแบบอัตโนมัติ สมาคมฯไม่รับผิดชอบต่อบทความหรือข้อความใดๆ ทั้งสิ้น เพราะไม่สามารถระบุได้ว่าเป็นความจริงหรือไม่ ผู้อ่านจึงควรใช้วิจารณญาณในการกลั่นกรอง และหากท่านพบเห็นข้อความใดที่ขัดต่อกฎหมายและศีลธรรม หรือทำให้เกิดความเสียหาย หรือละเมิดสิทธิใดๆ กรุณาแจ้งมาที่ ht.ro.apt@ecivres-bew เพื่อทีมงานจะได้ดำเนินการลบออกจากระบบในทันที