ท่า ออกกำลัง กาย หลังส่วนบน

ว่าด้วยเรื่องการออกกำลังกายแก้อาการปวดหลัง

    เป็นที่ทราบกันดีว่าอาการปวดหลังถือเป็นอาการยอดฮิตในปัจจุบัน วันนี้จะพาไปเรียนรู้วิธีปฏิบัติตัว และการออกกำลังกายแก้อาการปวดหลัง

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลดอาการปวดหลัง

     หลายคนที่มีปัญหาปวดหลังเป็นๆหายๆ จากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ทำให้ไม่ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆและเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ง่าย ดังนั้นเราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันค่ะ

     อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันก่อน (core muscle)  กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง

     โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลังมี ดังนี้

1. transverse abdominis muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)
2. multifidus muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)    
3. diaphragm (กระบังลม)    
4. pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ภาพแสดงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 มัด

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core stabilizer exercise)

    1. ท่า dead bug เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transverse abodominis)  ร่วมกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม (diaphragm)

    เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่างอสะโพกตั้งฉากทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้อง(เกร็งหน้าท้อง) หายใจออกและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสุดขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก จากนั้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง 

ภาพแสดงท่า dead bug

    2. ท่า bird dog เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (multifidus muscle) 

    เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยแขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ระยะห่างของแขนเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ และระยะห่างของขาเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก จากนั้นให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาด้านตรงข้ามเหยียดไปทางด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกยังตรงและนิ่งอยู่ จากนั้นค่อยๆนำแขนและขากลับสู่ลำตัวในลักษณะเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

ภาพแสดง ท่า bird dog

    3. ท่า bridging เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic floor)

    เริ่มจากนอนหงาย ไม่ใช้หมอนรองศีรษะ กางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่า 2 ข้างขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนหลังตรง พยายามควบคุมไม่ให้สั่น หากสั่นสามารถลดระดับความสูงลงได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วนำสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ภาพแสดงท่า bridging

    4. ท่า elbow plank คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

    นอนคว่ำ ตั้งศอก 90 องศาไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยลำตัวและสะโพกตรงขนานกับพื้น ทำข้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ภาพแสดงท่า elbow plank

การยกของถือเป็นสาเหตุต้นๆที่ทำให้มีอาการปวดหลัง วันนี้จะมาแนะนำวิธีการยกของที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้ปวดหลังค่ะ

ยกของอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง!!!!

    หลักการยกของให้ถูกวิธี เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ ,ลดอาการปวด ,ลดการบิดหมุนของกระดูกสันหลัง , ป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกปลิ้น มีดังนี้

    1.  เวลาย่อตัวลงไป ให้งอเข่าลงยืดหลังตรง เพื่อที่กระดูกสันหลังจะอยู่ในแนวตรง และเพื่อกระจายแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังให้เท่าๆกัน

    2. ขณะลุกขึ้นยืนใช้แรงกล้ามเนื้อขาค่อยๆดันตัวขึ้น การยกของควรใช้กล้ามเนื้อหลังให้ออกแรงน้อยที่สุด จะช่วยให้น้ำหนักของสิ่งของไปยังต้นขาทั้งสองข้างและลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง

    3. หากของอยู่ที่สูงไม่ควรเอื้อมมือหยิบควรหาเก้าอี้เสริมเพื่อให้ระดับการยกของอยู่ระหว่างช่วงตัวลดการบาดเจ็บจากการรับน้ำหนักที่ผิดตำแหน่ง

    4. หากสิ่งของอยู่ข้างลำตัวไม่ควรเอี้ยวตัวเพื่อยกควรจะหันหน้าเข้าหาสิ่งของป้องกันการปลิ้นของกระดูกสันหลัง

ภาพแสดงการยกของที่ถูกวิธี เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

นอกจากการยกของจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังแล้ว ท่านอนก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้มีอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้นหลังตื่นนอนได้ บทความนี้จะมาแนะนำท่านอนที่จะช่วยลดอาการปวดหลังหลังตื่นนอนค่ะ

อาการปวดหลังตื่นนอนแก้ได้ด้วยท่านอนที่ถูกต้อง

    จากสถานการณ์ในช่วงนี้ คนวัยทำงานส่วนใหญ่ต้อง WFH กันมาก ทำให้หลายๆคนรู้สึกปวดคอบ่า ปวดหลังกันเยอะ ลองออกกำลังกายก็แล้ว ยืดกล้ามเนื้อก็แล้ว ปรับท่าทางการทำงานก็แล้ว ปรับโต๊ะและสภาพแวดล้อมการทำงานก็แล้ว แต่ยังรู้สึกไม่ดีขึ้นเท่าที่ควร ลองมาปรับท่าทางการนอนกันดูนะคะ เพราะท่านอนแต่ละท่าส่งผลต่ออาการปวดและร่างกายของเราได้ ความจริงแล้วไม่มีท่านอนที่เป็นสากลและถูกต้องที่สุด แต่ท่านอนที่สบายที่สุดนั้นคือท่านอนที่ข้อต่อของร่างกายไม่ถูกกดทับ กล้ามเนื้อไม่มีการยืดหรือหดตัวค้างนานๆ ซึ่งท่าทางการนอนที่เหมาะสมนั้น จะทำให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ เกิดการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ค่ะ ทางเรามีท่านอนมาแนะนำให้และลองเอาไปปรับให้เข้ากับตัวเองและอาการที่มีกันค่ะ

    ท่านอนหงาย

    ควรเลือกใช้หมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่ไม่หนาหรือไม่บางจนเกินไป มีส่วนโค้งรับกับลำคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวตรง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อคอซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้ และควรหาหมอนใบเล็กมารองบริเวณใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อลดการโค้งงอของกระดูกสันหลังส่วนล่าง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ค่ะ

ภาพแสดงท่านอนหงายที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

    ท่านอนตะแคง

    ควรเลือกใช้หมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่ไม่หนาหรือไม่บางจนเกินไป มีส่วนโค้งรับกับลำคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวตรง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อคอบ่าซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้ พยายามไม่นอนทับแขนโดยอาจจะใช้การกอดหมอนหรือหมอนข้าง เพื่อลดการกดทับข้อไหล่ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดเอ็นข้อไหล่อักเสบได้ รวมถึงใช้ขาก่ายหรือหนีบหมอน เพื่อลดการบิดตัวของกระดูกสันหลังและข้อสะโพก ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือปวดสะโพกได้ค่ะ

ภาพแสดงท่านอนตะแคงที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

    ท่านอนคว่ำ

    ในหลายๆคนอาจจะรู้สึกว่าชอบการนอนคว่ำหรือจำเป็นที่จะต้องนอนคว่ำ โดยให้ใช้หมอนหนุนบริเวณช่วงคอและหน้าอกส่วนบน และหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง และใช้หมอนหนุนบริเวณช่วงสะโพกหรือบริเวณช่วงท้องน้อย จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในระดับปกติ ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาจจะทำให้ปวดหลังได้ และในบางคนที่มีอาการของหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นทับเส้นประสาท การนอนท่านี้จะทำให้หมอนรองที่ปลิ้นออกมาค่อยๆกลับเข้าไปอยู่ในช่องระหว่างกระดูกสันหลังได้

ภาพแสดงท่านอนคว่ำที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

สำหรับใครที่นั่งขับรถนานแล้วมีอาการปวดหลัง ทางคลินิกขอแนะนำท่านั่งขับรถเพื่อลดอาการปวดหลังค่ะ

นั่งขับรถอย่างไรไม่ให้ปวดคอ ปวดหลัง

    ท่านั่งขับรถที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้เกิดอาการปวดต่างๆตามมาได้ ฉะนั้นวันนี้เรามาแนะนำวิธีการปรับท่านั่งขับรถให้ถูกต้องเหมาะสมจะได้ช่วยลดอาการปวด หรือเมื่อยล้ากันค่ะ

ภาพแสดงท่านั่งขับรถที่ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

1. นั่งชิดให้เต็มเบาะ

    ให้นั่งก้นชิดเต็มเบาะ หากนั่งแล้วมีช่วงว่างที่บริเวณหลัง ให้หาหมอนเล็กๆมารองบริเวณหลัง เพื่อช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อได้

2. ปรับระยะห่างของเบาะ

    ปรับให้พอดีกับหัวเข่า โดยเข่างอเพียงเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาไม่เกร็งมากเกินไป และสามารถเหยียบเบรกหรือคันเร่งได้ถนัด

3. ตำแหน่งการจับพวงมาลัย

    ตำแหน่งที่ดีที่สุดคือ 3 และ 9 นาฬิกา ลักษณะแขนจะงอเพียงเล็กน้อย และไม่ยกสูงเกินระดับไหล่ ท่านี้จะช่วยลดอาการเมื่อยล้าต้นแขนได้

4. ปรับพนักพิง

    ปรับพนักพิงให้เอนเล็กน้อย ประมาณ 110 องศา เพื่อให้มีระยะห่างจากพวงมาลัยที่เหมาะสม ลดอาการปวดเมื่อยหลังได้

5. ปรับหัวเบาะหรือหมอนรองคอ

    แนะนำให้ปรับหมอนอยู่ในช่วงพอดีกับศีรษะ เพื่อลดแรงกระแทกและอาการบาดเจ็บต้นคอเมื่อมีอุบัติเหตุ และยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย หรือเกร็งคอมากเกินไปอีกด้วย

6. คาดเข็มขัดนิรภัยให้ถูกต้อง

    สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้เลยคือต้องคาดเข็มขัดทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย จะช่วยลดการเคลื่อนไหวของร่างกาย และหากมีอุบัติเหตุเกิดขึ้นก็จะสามารถลดความรุนแรงได้เป็นอย่างดี

    ลองนำวิธีการปรับท่านั่งขับรถที่ถูกต้องไปใช้ดูนะคะ นอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ทำให้ขับรถได้นานมากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ขับรถอย่างปลอดภัยด้วยนะคะ

ปัญหาส่วนใหญ่ที่มักพบคือ เมื่อทราบว่าเป็นหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นจะมีท่านั่ง หรือนอนอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้หมอนรองปลิ้นเพิ่มมากขึ้น และยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย ทางคลินิกขอแนะนำบทความดีๆมีประโยชน์ดังนี้ค่า

ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งท่าไหนก็ปวดทำอย่างไรดี??

    อาการปวดหลังร้าวลงขาจากหมอนรองกระดูกปลิ้นทำให้มีปัญหาในการทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งการนั่งหรือนอน วันนี้จะมาแนะนำท่าทางต่างๆเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกันค่ะ

1. ท่านั่ง

    ในผู้ที่มีอาการหมอนรองกระดูกปลิ้นมักจะปวดมากในท่านั่ง เนื่องจากท่านั่งจะทำให้มีแรงกดต่อหมอนรองกระดูกมากขึ้น ฉะนั้นควรเลี่ยงท่านั่งไปก่อนหรือหากเลี่ยงไม่ได้ควรใส่เข็มขัดพยุงหลังระหว่างนั่ง และนั่งให้ก้นเต็มเก้าอี้ หลังตรงพิงกับพนักพิง หมอนเล็กรองบริเวณหลังส่วนล่าง เข่างอตั้งฉาก เท้าสองข้างวางราบกับพื้น  ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัว เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้ปวดหลังมากขึ้นได้ ที่สำคัญคือเปลี่ยนอริยบถบ่อยๆ ไม่ควรนั่งติดต่อกันนาน

2. ท่านอน

    ท่านอนหงาย นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่า ให้สะโพกงอเล็กน้อย เพื่อช่วยลดหลังแอ่นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งปวด

    ท่านอนตะแคง นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนงอเข่างอสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือนำหมอนข้างสอดระหว่างขาทั้ง2ข้าง โดยขาทั้ง2ข้างงอเข่างอสะโพก ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง สามารถลดปวดและลดการกดทับของหมอนรองกระดูกได้

    ท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ดีที่สุดในผู้ที่เป็นหมอนรองกระดูกปลิ้น โดยเริ่มต้นหากนอนคว่ำแล้วปวดมากขึ้นให้ใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องก่อน เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท โดยนอนคว่ำไว้จนกว่าอาการปวดหลังจะทุเลาลง แล้วค่อยๆลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนคว่ำราบลงไปกับพื้นได้ ท่านอนคว่ำนี้สามารถช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาค่อยๆดันกลับเข้าที่ได้ โดยแรงดึงดูดของโลก จึงช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้