การออกกำลังกายที่ได้ผลลัพท์และตรงเป้าหมายถือว่าเป็นสิ่งที่ดี แต่ก่อนที่จะไปออกกำลังกาย เรามาเข้าใจอัตราการเต้นหัวใจไปพร้อมๆกัน เพื่อค้นหาโปรแกรมออกกำลังกายที่ตรงกับเป้าหมายที่สุด โดยบทความนี้จะพาเพื่อนๆไปทำความรู้จักกับอัตราการเต้นของหัวใจ ว่าทำไมเราต้องควบคุมโซนอัตราการเต้นของหัวใจ และควรรักษาระดับให้อยู่ในโซนไหน ?
ข้อดีของการควมคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ?
- รู้ความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย
- กำหนดเป้าหมายของตัวเราได้ถูกต้อง
- เผาผลาญและลดไขมันได้มีประสิทธิภาพ
- พัฒนาร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง
- เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
- ฟื้นฟูและกระตุ้นร่างกาย
- พัฒนาระบบหัวใจ
- ควมคุมการหายใจได้ดีขึ้น
ถ้าเรารู้ข้อดีแล้ว.. มาโฟกัสให้ตรงจุดกันดีกว่า
5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ แบ่งได้ดังนี้
Zone 1 : บางเบา เหมือนนั่งอยู่เฉยๆ (50% - 60%)
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายหนักๆ
Zone 2 : เบาๆ ไว้อยู่แล้ว (60% - 70%)
- โซนนี้จะเผาผาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่งกินไปและหลังจากนั้น
- จะเริ่มเผาผาญไขมันได้อย่างดี ควรออกกำลังกายติดต่อ 40-60 นาที
Zone 3 : ปานกลาง ไว้ก็ไปต่อ (70% - 80%)
- โซนนี้ใช้เวลาปานกลางตามชื่อเลย 10 - 30 นาที
- เช่นเต้น อาราบิค และช่วยชลอความล้าจากกรดแลคคิต
Zone 4 : หนัก แต่ยังไม่สุด (80% - 90%)
- ใช้เวลาสั้นๆแต่ได้ใจความ 2 - 10 นาที
- เพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
Zone 5 : หนักสุด มีเท่าไหร่ใส่ให้หมด (90% - 100%)
- (ไม่เกิน 5 นาที)
- เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน เพื่อพัฒนาศักยภาพสูงสุด
วิธีหาอัตราการเต้นหัวใจ
หลักๆแล้วเราควรรู้ว่าอัตราการเต้นหัวใจ ถูกแบ่งออกได้ 5 โซน ซึ่ง 5 โซนจะเริ่มตั้งแต่หัวใจเต้นเบาจนไปถึงหัวใจเต้นหนักสุด โดยมีวิธีคำนวณง่ายๆ แบบไม่ปวดหัวดังนี้
1. หาอัตราการเต้นหัวใจหนักสุด 100 %
วิธีนี้เป็นวิธีหาค่าอัตราการเต้นหัวใจที่พื้นฐานที่สุด โดยคำนวญจากอายุ (*220 - อายุ = อัตราเต้นหัวใจ 100 %)
เช่น อายุ 28 (220 - 28 = 192)
- 192 : อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 100% ของคนอายุ 28
- 96 : อัตราการเต้นหัวใจ 50% ของคนอายุ 28 (นำค่าสูงสุดมาหารสอง)
แต่วิธีนี้จะเป็นเพียงการคำนวณหา ค่าสูงสุด และ ต่ำสุด เท่านั้น ในขณะออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจอัตราการเต้นหัวใจ เพื่อทำให้ถึงเป้าหมายที่ต้องการ
2. วัดอัตราการเต้นของหัวใจจากนาฬิกาออกกำลังกาย
วิธีนี้เป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วที่สุด เพียงสวมใส่นาฬิกาออกกำลังกาย โดยกรอกข้อมูล อายุ, น้ำหนัก, ส่วนสูง และเพศ ก่อนเริ่มใช้งาน นาฬิกาออกกำลังกายก็จะคำนวณและแสดงผลได้ทันที สามารถดูผลได้ตลอด 24 ชั่วโมง และออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
ตัวอย่างในรูปจะเป็นนาฬิกาออกกำลังกายรุ่น Garmin VENU 2
วิธีใช้งาน
- กรอกข้อมูลสุขภาพก่อนเริ่มใช้งานนาฬิกา
- เลื่อนดูข้อมูลจากหน้าปัดนาฬิกา
- นาฬิกาจะแสดงข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจปัจจุบัน และกราฟค่าเฉลี่ยสูง/ต่ำ
เตือนอัตราการเต้นหัวผิดปกติ
นอกจากนี้สำหรับใครที่ต้องการให้นาฬิกาแจ้งเตือนเมื่อ "อัตราการเต้นหัวผิดปกติ" ในชีวิตประจำวัน Garmin VENU 2 ก็มีคุณสมบัติให้ได้เปิดใช้งาน โดยนาฬิกาจะสั่นเตือนให้ทราบเมื่อหัวใจเต้นสูง/ต่ำกว่ากว่าเกณฑ์ที่ผิดปกติ
ออกกำลังกายด้วยโซนอัตราการเต้นหัว
สำหรับเพื่อนๆที่ยังไม่เคยใช้งานนาฬิกาออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้ลองใช้งานคุณสมบัตินี้ เมื่อเราเข้าโหมดออกกำลังกาย นาฬิกาจะวัดอัตราการเต้นหัวให้อัตโนมัติ พร้อมผลแสดงโซนของหัวใจ ทำให้เราเข้าใจได้อย่างง่ายว่าในขณะนั้นเราได้ควบคุมโซนอัตราการเต้นหัวได้ถูกต้องหรือไม่
และไม่ต้องกังวัลว่าจะลืมดูโซนอัตราการเต้นหัวใจ เพราะนาฬิกาออกกำลังกายสามารถตั้งต่าให้แจ้งเตือนเมื่อหลุดออกโซนหัวใจจากที่ได้ตั้งค่าไว้
สามารถกำหนดเป็นโซน 1 - 5 (สูง/ต่ำ) และตั้งต่าอัตราการเต้นหัวใจตามที่ต้องการ เพื่อออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด นาฬิกาจะสั่นแจ้งเตือนให้ทราบทุกครั้งเมื่อหลุดออกจากอัตราการเต้นหัวใจที่ได้ตั้งไว้
แนะนำสำหรับเพื่อนๆที่เริ่มต้นออกกำลังกายลดน้ำหนัก ควรอยู่ ที่ Zone 2 ถ้าออกกำลังสักระยะแล้วอาจจะอยู่ที่ Zone 2 และขยับไปที่ Zone 3 สลับกันแบบสั้นๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง สุดท้ายสำหรับคนที่ลดน้ำหนักแนะนำให้ลองวัดอัตราเต้นหัวใจจากนาฬิกาสุขภาพ หรือสายคาดหน้าอก เพื่อออกกำลังกายควมคุมอัตราเต้นหัวใจให้อยู่ที่ Zone 2 (60% -70%) เป็นเวลา 40-60 นาที ทำต่อเนื่องอาทิตล่ะ 3-4วัน รับรองเป้าหมายของคุณอยู่ไม่ไกลแน่ๆ เพื่อนๆที่กำลังสนใจสนนาฬิกาออกกำลังกาย สามารถเลือกชมสินค้าที่เหมาะได้ที่ Tsmactive.com หรือแอดไลน์มาสอบถามเพิ่มเติมที่ Line: @TSMACTIVE