ท่าออกกําลังกายตอนเช้า ผู้หญิง

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่า หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าคุณจะอารมณ์ดีขึ้นตลอดทั้งวัน คุณจะมีพลังงานมากขึ้นและคุณจะทำงานได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน

นักจิตวิทยาท่านหนึ่งจาก Duke University ได้ทำการวิจัยผลของการออกกำลังกายกับผู้ป่วยที่มีอาการซึมเศร้า และเขาได้ข้อสรุปว่าการออกกำลังกายมีบทบาทในการรักษาอาการนี้และมีส่วนสำคัญในการป้องกันไม่ให้ผู้ป่วยกลับมาเป็นซ้ำได้อีก และในรายงานของ New York Times นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุว่าการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มพลังสมองได้ด้วย

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจาก Appalachian State University ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ความดันโลหิตสามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำ

นี่คือ 10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน คุณสามารถทำบางท่าไปพร้อมๆ กับการทำกิจวัตรประจำวันในตอนเช้า หรือทำต่อเนื่องทั้งหมดเลยก็ได้

1. Cat Camel Stretch

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ มีประโยชน์สำหรับการปรับโทนกล้ามเนื้อ และยังป้องกันโรคข้ออักเสบได้

การออกกำลังกายแบบไดนามิก อย่างเช่น ท่า Cat Camel Stretch มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายในตอนเช้า เพราะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและเป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่ดี นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในช่วงเวลาอื่นๆ ของวันด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการนั่งทำงานทั้งวันเป็นเวลานาน

เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงทั้งสี่ด้าน จากนั้นโก่งหลังของคุณให้เหมือนอูฐ เพื่อให้หัวจรดกับกระดูกเชิงกราน นี่คือตำแหน่งท่าอูฐ จากนั้นลดหลังลงและยกศีรษะขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างโค้ง นี่คือตำแหน่งท่าแมว เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ประมาณ 4 หรือ 5 ครั้ง

2. ไปเดินเล่นหรือวิ่ง

การออกไปเดินเล่นหรือวิ่งนอกบ้านในตอนเช้า จะทำให้ร่างกายและจิตใจได้เชื่อมต่อกับธรรมชาติ แต่การวิ่งข้างในบ้านบนลู่วิ่งก็เป็นสิ่งที่ดีเหมือนกัน คุณสามารถกำหนดเวลาให้ตัวเองได้ เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว และเพิ่มระยะทางและเวลาได้เองตามแผนการออกกำลังกายของคุณได้เลย

การเดินและการวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก สร้างกระดูกให้แข็งแรง ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงและรักษาระดับความดันโลหิต

3. Jumping Jacks

ท่านี้เหมาะสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อน่อง วิธีทำท่านี้ก็คือ ให้ยืนแยกเท้าพอประมาณ จากนั้นกระโดดพร้อมกับเหวี่ยงกางแขนขึ้นไปแตะกันเหนือศรีษะ และกางขาออกไปด้านข้าง คล้ายกับการกระโดดตบนั่นเอง เริ่มต้นด้วยการทำท่านี้เป็นเวลา 1 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาปรับตามสภาพร่างกาย

4. Abductor Side Lifts

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากคุณใช้มันเป็นประจำทุกวัน ท่านี้จะสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียง ให้ดูตัวอย่างวิธีทำท่านี้ในคลิปวิดีโอด้านล่าง ทำประมาณ 10 ถึง 15 เซ็ต ในแต่ละข้าง

5. Balancing Table Pose

นี่คือท่าโยคะแบบคลาสสิก ที่มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง และความสมดุลของความจำและสมาธิ

เริ่มต้นด้วยท่าโต๊ะ หายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาซ้ายขนานกับพื้นขณะที่คุณยกแขนขวาขึ้นขนานกับพื้น หายใจเข้าขณะที่คุณลดแขนและขา ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง

6. Leg Squats

ท่านี้จะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขา สะโพกและหัวเข่าด้วย ช่วยในเรื่องความมั่นคงของเข่า และเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อขา เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เอ็นร้อยหวายและน่อง

เริ่มต้นจากยืนให้เท้าห่างจากสะโพกเล็กน้อย แขนยื่นออกไปข้างหน้า จากนั้นย่อตัวลงราวกับว่ากำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้จนกว่าขาจะทำมุม 90 องศา จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง 2 เซ็ต

7. Push Ups

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างหน้าอก ไหล่และกล้ามเนื้อต้นแขน เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

เริ่มต้นจากท่านอนราบ (คว่ำหน้า) แต่ยกลำตัวขึ้นตามความยาวของแขน มือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดร่างกายลง และเมื่อหายใจออกคุณต้องกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น การงอขาที่หัวเข่า จะช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น เพราะคุณจะได้ไม่ต้องยกทั้งตัว ผู้เริ่มต้นอาจใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนเพื่อให้สามารถวิดพื้นได้ 100 ครั้ง ดังนั้นให้เริ่มด้วยจำนวนที่น้อยมากและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

8. Bicycle Crunches

ท่าปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้อง ดูวิธีทำในคลิปวิดีโอตัวอย่าง แล้วเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

9. Lunges

ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการปรับโทนของกล้ามเนื้อ quadriceps, glutes และ hamstrings

เริ่มด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ที่สะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไม่ไปข้างหน้ามากเกินไป ย่อเข่าซ้ายจะลงไปเกือบถึงระดับพื้น สลับขาไปเรื่อยๆ พยายามทำเซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง สำหรับขาแต่ละข้าง

10. Bicep Curls

ท่านี้มีอุปกรณ์ที่ต้องใช้คือดัมเบล เลือกดัมเบลที่เหมาะสมหรือหาของใช้ในบ้านอื่นๆ ที่คุณถือได้ง่าย เช่น ขวดน้ำ

เริ่มต้นด้วยท่านั่งโดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นยกแขนที่ถือดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าลำตัว จนถึงระดับไหล่ แล้วลดระดับลงกลับที่เดิม หายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดน้ำหนัก พยายามทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง สำหรับแขนแต่ละข้างแล้วสลับแขน ทั้งหมด 1-2 เซ็ต

การออกกำลังกายด้วยท่านี้มีประโยชน์มากสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อแขน นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ brachioradialis ที่อยู่บริเวณปลายแขน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้บ่อยมากต่อวันในการหยิบสิ่งของ

บทสรุป

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ แต่ยังช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงและนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย อย่าลืมเพิ่มท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรยามเช้าของคุณ

ออกกําลังกายตอนเช้า ท่าไหนดี

ออกกําลังกายตอนเช้า ได้ไหม

ออก กํา ลังกา ย ตอนเช้า เวลาไหนดีที่สุด

คาร์ดิโอตอนเช้าดีไหม