การจัดรายการอาหารแต่ละมื้อ

และเพื่อการนำไปประยุกต์ใช้สำหรับผู้บริหารโรงเรียน คุณครูหรือผู้จัดการครัว เรามาทำความเข้าใจ เรียนรู้เรื่องการบริโภคตามหลักโภชนาการไปพร้อมๆ กัน โดยมี 3 หัวข้อหลักดังนี้
1. หลักโภชนาการอาหารกลางวันนักเรียนขั้นพื้นฐานที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
2. เมนูแนะนำสำหรับอาหารกลางวันนักเรียน
3. แนะนำการวางแผนเมนูอาหารกลางวันนักเรียน

1. หลักโภชนาการขั้นพื้นฐานที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับโภชนาการขั้นพื้นฐานกันก่อนว่ามีอะไรบ้าง
• โภชนาการ (Nutrition) คือ อาหารที่เข้าสู่ร่างกายคนแล้วสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ที่นำมาประกอบเป็นอาหารเป็นเมนูที่มีประโยชน์
• สารอาหาร (Nutrients) คือ สารที่อยู่ในอาหาร ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันและร่างกายให้แข็งแรง เช่น คาร์โบไฮเดรต ที่มาจากข้าว-แป้ง หรือ วิตามิน ที่มาจาก ผัก-ผลไม้ นั่นเอง

ซึ่งทั้งโภชนาการ (Nutrition) และสารอาหาร (Nutrients) จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียนทุกวัน ควรเลือกรับประทานให้เหมาะสมอย่างไรตามมาทำความเข้าใจกัน

1.1 หลักโภชนาการอาหารกลางวันนักเรียนของวัยประถมศึกษา

ใน 1 วันเด็กวัยประถมศึกษาควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และปริมาณเหมาะสมดังนี้

• อายุ 6 - 8 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
  คำแนะนำ : ใน 1 วัน ควรทานอาหารปริมาณดังนี้ (ข้าว-แป้ง 7 ทัพพี / ผัก 4 ทัพพี / ผลไม้ 3 ทัพพี / นมจืด วันละ 2-3 แก้ว / เนื้อสัตว์ 4 ช้อนกินข้าว และน้ำมัน-น้ำตาล-เกลือ วันละเล็กน้อย)
• อายุ 9 – 12 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน
  คำแนะนำ : ใน 1 วัน ควรทานอาหารปริมาณดังนี้ (ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี / ผัก 4 ทัพพี / ผลไม้ 3 ทัพพี / นมจืด วันละ 2-3 แก้ว / เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว และน้ำมัน-น้ำตาล-เกลือ วันละเล็กน้อย)

1.2 หลักโภชนาการอาหารกลางวันนักเรียนของวัยมัธยมศึกษา

ใน 1 วันเด็กวัยมัธยมศึกษา อายุระหว่าง 14-18 ปี ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และปริมาณเหมาะสมดังนี้

• เพศชาย อายุ 14-18 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน
  คำแนะนำ : ใน 1 วัน ควรทานอาหารปริมาณดังนี้ (ข้าว-แป้ง 10 ทัพพี / ผัก 5 ทัพพี / ผลไม้ 5 ทัพพี / นมจืด วันละ 2-3 แก้ว / เนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าว และน้ำมัน-น้ำตาล-เกลือ วันละเล็กน้อย)
• เพศหญิง อายุ 14-18 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน
  คำแนะนำ : ใน 1 วัน ควรทานอาหารปริมาณดังนี้ (ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี / ผัก 4 ทัพพี / ผลไม้ 4 ทัพพี / นมจืด วันละ 2-3 แก้ว / เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว และน้ำมัน-น้ำตาล-เกลือ วันละเล็กน้อย)

2. เมนูแนะนำสำหรับอาหารกลางวันนักเรียน

ด้วยปัจจุบันเด็กไทยวัย 6 – 14 ปี เสี่ยงต่อภาวะโภชนาการขาดและเกินอยู่จำนวนมาก ดังนั้นการส่งเสริมให้เด็กมีสุขภาพดีในระยะยาว ต้องอาศัยการร่วมมือจากผู้ปกครอง และโรงเรียนที่มีส่วนเกี่ยวข้องด้านโภชนาการของเด็กโดยตรง วันนี้เนสท์เล่ โพรเฟชชันนัล มีเมนูแนะนำสำหรับอาหารกลางวันนักเรียน เพื่อเสริมคุณค่าทางโภชนาการให้กับเด็กๆ ในแต่ละวัน

เมนูอาหารแนะนำ เสริมธาตุเหล็ก : ต้มเลือดหมูตำลึง, แกงจืดมะระยัดไส้หมูสับ, ตับทอดกระเทียม, ผักโขมอบชีส, ก๋วยจั๊บ ใส่ตับ, เลือด, ไข่ไก่

ซึ่งในอาหาร 100  กรัมจะให้ปริมาณธาตุเหล็ก ดังนี้ ตับหมู (สุก) = 5 มิลลิกรัม เลือดหมู (สุก) = 25 มิลลิกรัม ไข่แดง = 6.3 มิลลิกรัม

ชวนให้รู้ : ควรทานอาหารที่มีธาตุเหล็กควบคู่กับอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม ฝรั่ง มะละกอ เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมนูอาหารแนะนำ เสริมแคลเซียม : นม, ปลาเล็กปลาน้อยทอด, ปลาทูทอด, ผักลวก

ซึ่งในอาหาร 100  กรัมจะให้ปริมาณธาตุแคลเซียม ดังนี้ กุ้งแห้งมีเปลือก = 1,708 มิลลิกรัม , ปลากะตักทอด = 537 มิลลิกรัม, ปลาทูต้ม 193 มิลลิกรัม, ผักกาดเขียว 178 มิลลิกรัม, ผักคะน้า 163 มิลลิกรัม, ถั่วแระต้ม 124 มิลลิกรัม

เมนูอาหารแนะนำ เสริมวิตามินเอ : ผัดฟักทอง, แกงเลียงผักรวม (ฟักทอง, ตำลึง), ไข่เจียวใส่มะเขือเทศ, ซุปฟักทอง, ผัดผักบุ้งไฟแดง, สปาเก็ตตี้ไก่สับซอสมะเขือเทศ

ซึ่งในอาหาร 100  กรัมจะให้ปริมาณวิตามินเอ ดังนี้ ผักตำลึง = 673 ไมโครกรัม, ผักโขม = 510 มิลลิกรัม, ผักบุ้งจีน = 429 ไมโครกรัม ผักคะน้า = 194 ไมโครกรัม, ฟักทอง = 105 ไมโครกรัม

ชวนให้รู้ : วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จะถูกดูดซึมไปใช้ในร่างกายได้ดีที่สุดเมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีน้ำมัน หรือไขมันเป็นส่วนประกอบ

เมนูอาหารแนะนำ สำหรับเด็กที่มีภาวะโภชนาเกิน :

ไข่ตุ๋นผักหลายสี, ซุปผัก, ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นน้ำใส, ทูน่าสลัด, สเต็กไก่ย่า, ต้มยำไก่น้ำใส ซึ่งในหนึ่งวัน เด็กๆ ควรลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม และควรบริโภค น้ำมัน ไม่เกิน 6 ช้อนชา, น้ำตาล ไม่เกิน 6 ช้อนชา, เกลือ ไม่เกิน 1 ช้อนชา

3. แนะนำการวางแผนเมนูอาหารกลางวัน

เมื่อทำความเข้าใจเรื่องโภชนาการขั้นพื้นฐาน และปัญหาโภชนาการแล้ว ลองมาดูวิธีการวางแผน อาหารกลางวันโรงเรียน ให้เหมาะสมกับเด็กในแต่ละช่วงวัย
 

3.1 อาหารกลางวันของเด็กวัยประถมศึกษา

สำหรับมื้อกลางวันของเด็กวัยในช่วงวัย 6-12 ปี คิดเป็นสัดส่วนที่ควรได้รับพลังงานประมาณ 30% ของพลังงานที่ได้รับทั้งวัน อาหารที่จัดอาจเป็นอาหารจานเดียว หรือข้าวราดกับอาหาร 2 - 3 อย่าง

ตัวอย่างการจับคู่มื้ออาหารกลางวันที่เหมาะสมกับเด็กชายบุ๊ค นักเรียนวัยประถมศึกษา ที่ต้องการพลังงาน 1,700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน มื้อกลางวัน ประกอบด้วย ข้าวผัดฮาราจุกุ (ให้พลังงาน 408 กิโลแคลอรี), แคนตาลูป 5 ชิ้น (ให้พลังงาน 26 กิโลแคลอรี), ไมโลเย็น ขนาด 7 ออนซ์ (ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี)
รวมทั้งหมดเป็น 514 กิโลแคลอรี | คิดเป็นพลังงาน 30% ของ 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน

3.2 อาหารกลางวันของเด็กวัยมัธยมศึกษา

สำหรับมื้อกลางวันของเด็กวัยในช่วงวัย  13-18 ปี คิดเป็นสัดส่วนที่ควรได้รับพลังงานประมาณ 30% ของพลังงานที่ได้รับทั้งวัน อาหารที่จัดอาจเป็นอาหารจานเดียว หรือข้าวราดกับอาหาร 2 - 3 อย่าง

ตัวอย่างการจับคู่มื้ออาหารกลางวันที่เหมาะสมกับนายบีม นักเรียนวัยมัธยมศึกษา ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน มื้อกลางวัน ประกอบด้วย ข้าวกล้อง 3 ทัพพี (ให้พลังงาน 256 กิโลแคลอรี), ซอสไก่ไข่ข้น (ให้พลังงาน 164 กิโลแคลอรี), ไข่น้ำสามสี (ให้พลังงาน 59 กิโลแคลอรี), แตงโม 3 ชิ้น (ให้พลังงาน 58 กิโลแคลอรี), เนสที ชานมเย็น ขนาด 7 ออนซ์ (ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี)
รวมทั้งหมดเป็น 607 กิโลแคลอรี | คิดเป็นพลังงาน 30% ของ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

 และด้วยความสำคัญของอาหารกลางวันนักเรียน เนสท์เล่ โพรเฟชชันนัล ได้จัดตั้งโครงการ ‘โรงเรียนห่วงใย เด็กไทยสุขภาพดี’ ที่ช่วยให้ความรู้ด้านโภชนาการอาหารกลางวันของนักเรียนกับคุณครู ผู้บริหาร รวมถึงผู้ที่เกี่ยวข้องในการจัดอาหารกลางวันของเด็กๆ  หากโรงเรียนหรือสถาบันการศึกษาต้องการความรู้เพิ่มเติมด้านโภชนาการ สามารถติดต่อได้ที่นี่ หรือโทร. 02-657-8625 (กด 1) 1162 (กด 1)