ตาราง เล่น ลูกกลิ้ง ลดหน้าท้อง

ลูกกลิ้งออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างไร

สำหรับใครที่กำลังมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน หรือมีอยู่แล้วก็ตาม อุปกรณ์ลูกกลิ้งออกกำลังกายเป็นอีกชิ้นหนึ่งที่ควรมีติดบ้านไว้ เพราะสามารถนำไปประยุกต์เล่นได้หลากหลายท่า และช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อครบทุกส่วนโดยเฉพาะหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

รวมถึงคนที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักหรือวิธีลดพุง อุปกรณ์ชิ้นนี้ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เราลองมาดูกันว่าจะได้รับประโยชน์อะไรจากลูกกลิ้งออกกำลังกายนี้บ้าง

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและความมั่นคง

วัตถุประสงค์หลักของลูกกลิ้งออกกำลังกายคือบริหารกล้ามเนื้อบริเวณ์หน้าท้อง รวมถึงกลุ่มแกนกลางลำตัว (core muscles) ด้วย

ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างเหมาะสมจะช่วยพัฒนาความแข็งแรง และส่งผลดีในเรื่องของการทรงตัว การรักษาสมดุล เมื่อทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาใดๆ จะเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. เป็นทางเลือกนอกจากท่า Crunch หรือ Sit-Up

จากผลการศึกษาที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานดิเอโก ในอเมริกา พบว่า การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องสามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้มากกว่าการเล่นท่า Crunch หรือ Sit-Up แบบเดิมๆ

โดยที่การใช้ลูกกลิ้งนี้อาจจะมีการออกแรงน้อยกว่าด้วยซ้ำ ดังนั้น การใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้จึงตอบโจทย์ในการใช้เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

3. กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมๆ กัน

ถ้าต้องการฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนในท่าเดียว การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งนี้ถือเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ

เนื่องจากท่าทางต่างๆ ที่เราสามารถประยุกต์ใช้มันได้นั้น นอกจากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องแล้ว ยังสามารถกระตุ้นการทำงานส่วนอื่นๆ ร่วมกันได้ด้วย เช่น กล้ามเนื้อไหล่ แขน หลัง และหากทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี

4. ประยุกต์ฝึกได้ใกล้เคียงกับ Cardio

การฝึกด้วยลูกกลิ้งออกกำลังกายนั้นมีการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่าง เรียกง่ายๆ ว่าแทบจะทั้งตัวพร้อมๆ กัน ซึ่งถ้าทำอย่างต่อเนื่องจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

ดังนั้นจึงสามารถนำไปประยุกต์ใช้ออกกำลังกายในรูปแบบ Circuit Training หรือใกล้เคียงกับการ Cardio ที่นอกจากจะได้ผลดีในเรื่องการเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยพัฒนาการทำงานของหัวใจและการไหลเวียนเลือดอีกด้วย

วิธีเลือกลูกกลิ้งออกกำลังกายแบบไหนดีที่เหมาะกับเรา

การเลือกซื้อลูกกลิ้งออกกําลังกายยี่ห้อไหนดี ควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนตัดสินใจ เพราะอย่างที่ได้กล่าวไปแล้วในตอนต้นว่ามีหลากหลายประเภท หลายยี่ห้อ ควรเลือกให้เหมาะกับการใช้งานของเรามากที่สุด มิเช่นนั้นอาจจะซื้อมาแล้วใช้งานไม่ได้และเสียเงินฟรีๆ ก็ได้

ซึ่งในหัวข้อนี้เราได้รวบรวมมา 6 ข้อที่จะช่วยให้ผู้อ่านนำไปประกอบการตัดสินใจว่าจะเลือกซื้อลูกกลิ้งออกกําลังกายยี่ห้อไหนดี แบบไหนดี

1. ความแข็งแรงของล้อลูกกลิ้งออกกำลังกาย

ล้อของลูกกลิ้งออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำมาจากพลาสติกโพลิโพรไพลีน (PP) หรือ PVC ในบางยี่ห้ออาจจะมีส่วนประกอบของเหล็กด้วยเพื่อเสริมความแข็งแรง และมักจะหุ้มวงล้อด้านนอกด้วยยางเพื่อเพิ่มการยึดเกาะ

สำหรับมือใหม่แนะนำให้เลือกแบบที่มียางหุ้มล้อ เพราะจะช่วยให้ฝึกได้ง่ายและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น

2. จำนวนล้อลูกกลิ้งออกกำลังกาย

ในท้องตลาดมีทั้งแบบล้อเดียว สองล้อ สี่ล้อ หรือขนาดของล้อเล็ก – ใหญ่ ไม่เท่ากัน สำหรับมือใหม่แนะนำให้เลือกชนิดที่ช่วยให้เราทรงตัวได้ง่าย เช่น ล้อเดียวแบบใหญ่ หรือไม่ก็ตั้งแต่ 2 ล้อขึ้นไป

ซึ่งบางยี่ห้ออาจจะมีระบบเบรคเพื่อป้องกันอันตรายด้วย เมื่อฝึกจนชำนาญแล้วค่อยลองเปลี่ยนมาเป็นลูกกลิ้งออกกำลังกายแบบล้อเดียวที่มีขนาดเล็กเพราะจะช่วยพัฒนาทักษะการทรงตัวร่วมด้วย

3. วัสดุที่มีคุณภาพ รองรับน้ำหนักได้ดี

การเลือกวัสดุที่มีคุณภาพสูงนั้นค่อนข้างสำคัญ เพราะจะส่งผลกับความปลอดภัยในการใช้งาน วัสดุส่วนใหญ่จะเป็นพลาสติก หรือบางยี่ห้อมีเหล็กเป็นส่วนประกอบก็อาจจะมีราคาสูงขึ้นเล็กน้อย

การเลือกซื้อแนะนำให้ตรวจสอบการรองรับน้ำหนัก ควรรองรับได้อย่างน้อย 100 กิโลกรัมขึ้นไป เพราะตอนฝึกเราต้องถ่ายน้ำหนักทั้งตัวลงไปที่ลูกกลิ้ง ถ้ารับน้ำหนักไม่ไหวก็อาจจะเกิดอันตรายได้

4. ด้ามจับลูกกลิ้งออกกำลังกาย

ด้ามจับเป็นส่วนที่สัมผัสกับมือและมีการลงน้ำหนักด้วยในตอนฝึก ดังนั้น ควรเลือกด้ามจับที่มีโฟมหรือฟองน้ำหุ้ม เพื่อลดการเสียดสีและป้องกันการบาดเจ็บที่มือ

รวมถึงการเลือกดูขนาดของด้ามจับให้เหมาะกับมือของผู้ฝึกด้วย เพราะถ้าเล็กหรือใหญ่เกินไปอาจจะจับไม่ถนัดและเกิดอันตรายระหว่างฝึกได้

5. แผ่นรองเข่าสำหรับออกกำลังกาย

แผ่นรองเข่าเรียกได้ว่าเป็นอุปกรณ์เสริมที่ค่อนข้างจำเป็นเพราะในขณะฝึกบางท่ามีการใช้เข่าวางพื้น ถ้าพื้นแข็งเกินไปก็อาจจะไม่ถนัดและเจ็บเข่าได้

ดังนั้น การเลือกซื้อลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องควรศึกษาข้อมูลให้ดี บางยี่ห้อมีแผ่นรองเข่าแถมมา บางยี่ห้ออาจจะต้องซื้อเพิ่ม แนะนำให้สอบถามทางร้านให้ชัดเจน

6. เน้นใช้งานสะดวก จัดเก็บได้ง่าย

แนะนำว่าควรเลือกให้เหมาะสมกับการใช้งานของแต่ละคน บางคนอาจจะเน้นพกพา ต้องขยับหรือย้ายที่ไป – มาบ่อยๆ ก็ควรเลือกซื้อลูกกลิ้งที่มีน้ำหนักไม่มาก หรือมีขนาดใหญ่มากเกินไป แต่ถ้าเน้นใช้งานอยู่ในพื้นที่จำกัด ไม่ได้พกพาไปไหนก็เลือกซื้อตามความสะดวกได้เลย

บทความแนะนำวิธีเลือกซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• 7 อันดับ จักรยานออกกำลังกายยี่ห้อไหนดี ยี่ห้อไหนปัง! พร้อมวิธีเลือก Spin Bike
• 10 อันดับ ดัมเบล ยี่ห้อไหนดี พร้อมวิธีการเลือกดัมเบลที่เหมาะกับคุณ!
• แนะนำ 10 เสื่อโยคะยี่ห้อไหนดี คัดมาให้แล้ว! Yoga Mat คุณภาพสูง ราคาโดนใจ

10 อันดับ ลูกกลิ้งออกกำลังกายยี่ห้อไหนดี ปี 2021

1. ลูกกลิ้งออกกำลังกาย Bebe Fit Routine 2in1 Roller x Handles

• แบรนด์ / รุ่น Bebe Fit Routine
• คุณสมบัติเด่น เเข็งเเรงทนทานและยืดหยุ่น / ด้ามจับรองรับแรงกดได้ดี / สะดวก พกพาง่าย
• วัสดุ PP + TPE และยาง NBR
• ระบบล้อ 4 ล้อ
• รองรับน้ำหนักสูงสุด 300 กิโลกรัม
• ราคา 890 ฿
• สั่งซื้อสินค้า คลิกที่นี่

2. Usport ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง AB Wheel 16 CM

• แบรนด์ / รุ่น Usport (ยูสปอร์ต)
• คุณสมบัติเด่น ขนาดพกพาและแยกชิ้นส่วนเก็บได้ / ด้ามจับซัพพอร์ตมือได้แน่น ไม่เจ็บ
• วัสดุ PVC
• ระบบล้อ ล้อคู่ตรงกลาง
• รองรับน้ำหนักสูงสุด 300 กิโลกรัม
• ราคา 119 ฿

3. XtivePRO Master Ab Roller Wheel

• แบรนด์ / รุ่น XtivePro (เอ็กซ์ทีฟโปร)
• คุณสมบัติเด่น ระบบสปริงช่วยในดึงลูกกลิ้งกลับ / ล้อกว้างพิเศษช่วยการทรงตัว / ด้ามจับซัพพอร์ตมือได้ดี ไม่เจ็บ
• วัสดุ เหล็ก + PVC + ยาง
• ระบบล้อ ล้อเดี่ยวขนาดใหญ่
• รองรับน้ำหนักสูงสุด 300 กิโลกรัม
• ราคา 399 บาท

4. B&G Fitness Perfect AB Carver Pro

• แบรนด์ / รุ่น B&G Fitness รุ่น TDR95
• คุณสมบัติเด่น ล้อโค้งมน กว้าง ช่วยการทรงตัว / สปริงช่วยในดึงลูกกลิ้งกลับ / ถอดแยกด้ามจับได้ พกพาง่าย
• วัสดุ พลากติก PP + TPR
• ระบบล้อ ล้อเดี่ยวตรงกลาง
• รองรับน้ำหนักสูงสุด 200 กิโลกรัม
• ราคา 149 บาท

5. ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง RYBACK

• แบรนด์ / รุ่น Ryback (ไรแบ็ค)
• คุณสมบัติเด่น ลูกกลิ้งหุ้มด้วยยาง หน้าล้อกว้าง ช่วยการทรงตัว / ด้ามมือจับแข็งแรง ถอดประกอบได้ รับน้ำหนักขณะเอียงได้ดี
• วัสดุ พลาสติก ABS + ฟองน้ำ
• ระบบล้อ ล้อเดี่ยวตรงกลาง
• รองรับน้ำหนักสูงสุด 200 กิโลกรัม
• ราคา 169 บาท

6. ลูกกลิ้งออกกำลังกาย บริหารหน้าท้อง BEZ

• แบรนด์ / รุ่น BEZ (บีอีซี่)
• คุณสมบัติเด่น ล้อหมุนคู่กลาง ง่ายต่อการทรงตัว / ด้ามจับทำจากเหล็ก หุ้มด้วยแผ่นรอง ช่วยซัพพอร์ตมือ
• วัสดุ PVC + เหล็ก
• ระบบล้อ ล้อคู่ตรงกลาง
• รองรับน้ำหนักสูงสุด 120 กิโลกรัม
• ราคา 169 บาท

7. Resistance Workout Machine Revoflex Xtreme

• แบรนด์ / รุ่น XtivePro (เอ็กซ์ทีฟโปร)
• คุณสมบัติเด่น มาพร้อมสายแรงต้าน ปรับความหนืดได้ 5 ระดับ ยืดได้ 35 -95 cm / ปรับเปลี่ยนท่าบริหารร่างกายได้ถึง 44 ท่า
• วัสดุ พลาสติก PP + พลาสติก TPE
• ระบบล้อ ล้อคู่ จับ 2 ข้างแยกกัน
• รองรับน้ำหนักสูงสุด 100 กิโลกรัม
• ราคา 249 บาท

8. ลูกกลิ้งฝึกกล้ามท้อง DOMYOS

• แบรนด์ / รุ่น DOMYOS
• คุณสมบัติเด่น แยกส่วนได้ พกพาสะดวก
• วัสดุ พลาสติก PP + เหล็ก + ยาง
• ระบบล้อ ล้อเดี่ยว
• รองรับน้ำหนักสูงสุด ไม่ระบุ
• ราคา 250 ฿

9. ลูกกลิ้งฝึกกล้ามท้องพร้อมแผ่นรองรุ่น Evolving

• แบรนด์ / รุ่น CORENGTH
• คุณสมบัติเด่น มาพร้อมแถบยางยืดและแผ่นรอง สามารถถอดออกได้
• วัสดุ พลาสติก PP + เหล็ก + ยาง
• ระบบล้อ ล้อคู่ตรงกลาง
• รองรับน้ำหนักสูงสุด ไม่ระบุ
• ราคา 500 ฿

10. Yunmai Abdominal Wheel Fitness Equipment

• แบรนด์ / รุ่น Xiaomi Ecological Chain
• คุณสมบัติเด่น ออกแบบเป็นสี่เหลี่ยมคางหมู เคลื่อนที่ได้เสถียร เหมาะกับมือใหม่ / กระทัดรัด เบา พกพาง่าย
• วัสดุ พลาสติก ABS
• ระบบล้อ 4 ล้อ
• รองรับน้ำหนักสูงสุด ไม่ระบุ
• ราคา 1,490 ฿

แนะนำ 5 ท่าเล่นลูกกลิ้งออกกำลังกาย บริหารหน้าท้อง

หลังจากศึกษาข้อมูลจนตัดสินใจเลือกซื้อได้แล้วว่า ลูกกลิ้งออกกำลังกายยี่ห้อไหนดี ที่คุ้มค่าและเหมาะสมกับตัวเอง ก็อย่าลืมศึกษาวิธีใช้มันอย่างคุ้มค่าและเกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ว่าจะสายออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หรือออกกำลังกายแบบ HIIT ก็สามารถใช้ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องนี้ได้

รวมถึงใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งมาทั้งหมด 5 ท่า โดยเรียงลำดับจากท่าง่ายไปหาท่ายาก ผู้อ่านสามารถนำไปฝึกให้เข้ากับโปรแกรมหรือตารางออกกำลังกายของตัวเองได้เลย ลองมาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง

ท่าที่ 1 Ab Wheel Plank

ท่านี้ถือเป็นท่าฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมือใหม่ เพราะนอกจากจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงแล้ว ยังช่วยฝึกการทรงตัว การรักษาสมดุลในขณะที่อยู่ในท่าแพลงก์ เมื่อฝึกท่านี้จนคล่องแล้วจึงค่อยๆ พัฒนาไปยังท่าฝึกอื่นๆ ต่อไป สำหรับขั้นตอนในการทำมีดังนี้

1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่า
2. มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้ง
3. เหยียดแขนตรงตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าจิกพื้น เหยียดลำตัวตรงให้แนวตั้งแต่ส้นเท้าถึงศีรษะตรงเป็นลักษณะไม้กระดาน หรือท่าแพลงก์
4. เกร็งก้นและท้องไว้ตลอด หลังไม่แอ่น และทำค้างไว้เท่าที่ไหว 20-60 วินาที 3-4 เซต

ท่าที่ 2 Knee Roll-Out

ท่านี้เป็นท่าฝึกต่อจากท่า Ab Wheel Plank ที่จะเพิ่มความยากและท้าทายมากขึ้น โดยอาจจะต้องใช้แผ่นรองเข่าเพื่อช่วยให้ไม่เจ็บเข่า

ในขณะทำถ้าเหยียดตัวออกไปด้านหน้าได้ไม่สุดก็ยังไม่ต้องฝืน ให้ลดระดับลงมาและทำแค่เท่าที่ยังสามารถควบคุมได้จะได้ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขั้นตอนการทำมีดังนี้

1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่า
2. มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้ง
3. เกร็งก้นและหน้าท้อง และค่อยๆ กลิ้งไปด้านหน้า เหยียดลำตัวออกไปถึงจุดที่ยังสามารถควบคุมได้โดยที่หลังไม่แอ่น
4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าที่ 3 Wide-Stance Front Roll-Out

ท่านี้จะค่อนข้างทำได้ง่ายกว่าการยืนเท้าชิด (ท่าต่อไป) ในการฝึกอาจจะค่อยๆ พัฒนาการยืนให้เท้าชิดเข้ามาทีละนิด จนสามารถทำได้คล่องและแข็งแรงมากขึ้น และพัฒนาไปสู่ท่าต่อไป ขั้นตอนการทำมีดังนี้

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพก
2. พับสะโพกก้มตัวลงตรงๆ มือสองข้างจับลูกกลิ้งอยู่ที่บริเวณหน้าเท้า
3. กลิ้งไปด้านหน้าจนเลยศีรษะเล็กน้อย พยายามเกร็งก้นและท้องอยู่ตลอดไม่ให้หลังแอ่น
4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าที่ 4 Narrow-Stance Front Roll-Out

หลังจากที่ฝึกท่า Knee Roll-Out และท่า Wide-Stance Front Roll-Out ได้คล่องและแข็งแรงมากขึ้นแล้ว แนะนำให้ลองฝึกท่านี้เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เต็มที่ รวมถึงส่วนอื่นๆ เช่น แขน หลัง และไหล่ เป็นต้น ขั้นตอนการทำมีดังนี้

1. ยืนแยกเท้าเล็กน้อย (เกือบเท้าชิด)
2. พับสะโพกก้มตัวลงตรงๆ มือสองข้างจับลูกกลิ้งอยู่ที่บริเวณหน้าเท้า
3. กลิ้งไปด้านหน้าจนเลยศีรษะเล็กน้อย พยายามเกร็งก้นและท้องอยู่ตลอดไม่ให้หลังแอ่น
4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าที่ 5 One-Leg Knee Roll-Out

การฝึกด้วยท่านี้ค่อนข้างท้าทาย เหมาะสำหรับคนที่ฝึกด้วยลูกกลิ้งมาระยะหนึ่งจนเกิดความชำนาญแล้ว เพราะต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อค่อนข้างมาก รวมถึงความสามารถในการทรงตัว การรักษาสมดุลด้วย ขั้นตอนการทำมีดังนี้

1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่า
2. มือทั้งสองข้างจับลูกกลิ้ง และยกเข่าลอยจากพื้นให้เหลือเข่าติดพื้นข้างเดียว
3. เกร็งก้นและหน้าท้อง และค่อยๆ กลิ้งไปด้านหน้า เหยียดลำตัวออกไปถึงจุดที่ยังสามารถควบคุมได้โดยที่หลังไม่แอ่น
4. ออกแรงดึงลูกกลิ้งกลับมาตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3-4 เซตต่อข้าง

ข้อสรุป ลูกกลิ้งออกกำลังกายยี่ห้อไหนดี

การเลือกซื้อลูกกลิ้งออกกำลังกายไม่ได้มียี่ห้อไหนดีที่สุด มีแต่ลูกกลิ้งที่เหมาะสมกับการใช้งานของเรามากที่สุด ดังนั้น ก่อนตัดสินใจซื้อควรหาข้อมูลให้ดี หวังว่าข้อมูลทั้งวิธีการเลือกซื้อ และ 10 อันดับ ลูกกลิ้งออกกำลังกายยี่ห้อไหนดี ที่แนะนำในบทความนี้จะช่วยประกอบการตัดสินใจของหลายๆ คนได้ไม่มากก็น้อย

และที่สำคัญเมื่อซื้อมาแล้วก็อย่าลืมใช้มันอย่างคุ้มค่า ออกกำลังกายหน้าท้องและส่วนอื่นๆ รวมถึงการกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีได้

Share:

Share on facebook

Facebook

Share on twitter

Twitter

Related Posts