หมายถึง การวัดและประเมินผล ความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายหรือสมรรถภาพทางกานในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Stremgth) ,ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance), ความเร็ว(Speed), ความคล่องแคล่วว่องไว(Agility), ความอ่อนตัว(Flexibility), ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ(Cardio respiratory Endurance) ฯลฯ เป็นต้น
ประโยชน์การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
1.ผลที่ได้จากการทดสอบสามารถใช้เป็นแนวทางในการกำหนดรูปแบบและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
2.ผลที่ได้จากการทดสอบทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถนำมาเปรียบเทียบเพื่อประเมินผลถึงความก้าวหน้าทางด้านสมรรถภาพทางกายได้
3.ผลที่ได้จากการทดสอบสามารถนำไปวินิจฉัยเบื้องต้นถึงความบกพร่องทางด้านร่างกายที่มีแนวโน้มที่อาจจะเกิดปัญหาทางด้านสุขภาพ
4.ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถใช้เป็นแนวทางในการคัดเลือกนักกีฬาของผู้ฝึกสอนได้
แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานนานาชาติ
(International Committee Standard of Physical Fitness Test : ICSPFT)
ประกอบด้วยรายการในการทดสอบย่อย 5 รายการ
1. วิ่งเร็ว 50 เมตร ( 50 Meter Sprint )
2. ยืนกระโดดไกล(Standing Broads Sit-up )
3. วิ่งเก็บของ 40 เมตร ( 40 Meter Shuttl Run )
4. งอตัวไปข้างหน้า ( Trunk Forward Flexion )
5. วิ่งระยะไกล ( Distance Run ) 1,000 เมตร สำหรับชายอายุ 12 ปีขึ้นไป 800 เมตร สำหรับหญิงอายุ 12 ปีขึ้นไป
หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ คาร์ดิโอเทรนนิ่ง” เป็นการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอะไรก็ได้ที่ต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างให้หัวใจ ปอดแข็งแรงขึ้น และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น เหนื่อยยากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุม หรือลดน้ำหนักตัวได้
คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจ ปอด และหลอดเลือดนั้น ควรออกกำลังกายต่อเนื่องที่ความหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมเจอคำถามเยอะมากๆ ว่า ถ้าวิ่งควรจะวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ดี ถ้าปั่นจักรยานความปรับความหนักที่ระดับไหน ความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายแบบนี้ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมกับเรา ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป ขั้นแรกเราจะต้องหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเราก่อน ทำได้ง่ายๆ โดยเอา 220 ลบอายุของเราเอง จะได้เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น ถ้าผมอายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของผมจะอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที พอได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของตัวเองแล้ว เราก็จะมาดูกันว่าเราควรจะออกกำลังกายที่ความหนักเท่าไหน โดยแบ่งออกเป็นช่วงต่างๆ ดังนี้
ช่วงของความหนัก
%ของอัตราการ
เต้นหัวใจสูงสุด
ประโยชน์และคำแนะนำ
โซน 1
ระดับเบามาก
50-60%
- หายใจเป็นปกติ ยังพูดคุย หัวเราะได้
- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ และเป็นการอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะทำกิจกรรมที่หนักขึ้น
- เพื่อพัฒนาสุขภาพโดยรวมสำหรับผู้เริ่มต้น และเป็นการช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติหลังจากออกกำลังกายหนักๆ
โซน 2
ระดับเบา
60-70%
- หายใจหอบขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพอพูดคุยได้ มีเหงื่อออกเล็กน้อย
- เหมาะสำหรับผู้ที่อยากจะพัฒนาระบบหัวใจและปอด เพื่อที่จะสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น
- ทำให้ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น
โซน 3
ระดับปานกลาง
70-80%
- หายใจหอบ เริ่มเกิดอาการล้าตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้ มีเหงื่อออกมากขึ้น
- เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- เป็นช่วงของความหนักที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด
โซน 4
ระดับหนัก
80-90%
- หายใจลำบาก หายใจทางปาก กล้ามเนื้อจะล้ามาก พูดได้เป็นคำๆ เท่านั้น
- เหมาะสำหรับผู้ที่แข็งแรงออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่ต้องการออกกำลังกายแบบหนักๆ ในระยะเวลาสั้นๆ
- เป็นช่วงที่ใช้ในการพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายแบบสูงสุด
โซน 5
ระดับหนักมาก
90-100%
- เหนื่อยสุดๆ ไม่สามารถพูดได้
- เหมาะสำหรับนักกีฬา หรือคนที่มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรงมากๆ
- เป็นช่วงที่ใช้ในการพัฒนาเรื่องของความเร็วและเพิ่มพละกำลัง
สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรจะเริ่มที่ระดับเบาๆก่อน ค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ อย่ารีบร้อน เพราะอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ พอบาดเจ็บหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไปก็จะทำให้ไม่อยากออกกำลังกายอีก และควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย
วิธีการทดสอบ เดินหรือวิ่ง 1-6 กิโลเมตร (1 ไมล์ ) โดยให้สัญญานชณ "เข้าที่" ผู้รับการทดสอบยืนปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งขีดเส้นเริ่ม เมื่อให้สัญญาณ "ไป"ให้ออกเดินหรือวิ่งไปตามเส้นทางที่กำหนด พยายามใช้เวลาให้น้อยที่สุด บันทึกเวลาเป็นนาทีและวินาที
ที่มา : www.student.chula.ac.th