ปัจจุบันนี้ คนไทยมีความตื่นตัวในเรื่องของการออกกำลังกาย เพื่อส่งเสริมสุขภาพกันอย่างมาก เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราหลายประการ เช่น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอด ทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย ทำงานได้มากขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคร้ายแรงต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง (ได้แก่ มะเร็งลำไส้ ปอด ต่อมลูกหมาก เต้านม) โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคอัมพาต และโรคอ้วน ดังนั้น อาจกล่าวได้ว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยให้เรามีชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาวขึ้น จึงอยากเชิญชวนให้ทุกคน เริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันเถอะ
ถึงแม้ว่า การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายประการ แต่ก็สามารถก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน โดยผลเสียมีตั้งแต่เล็กน้อย เช่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือเจ็บข้อต่อต่างๆ ภายหลังการออกกำลังกาย ไปจนกระทั่งถึงขั้นเสียชีวิตเนื่องจากการออกกำลังกาย ซึ่งในระยะหลัง เรามักจะได้ยินข่าวลักษณะนี้อยู่บ่อยๆ ตามหน้าหนังสือพิมพ์ว่า มีผู้ที่มีชื่อเสียงหลายคนเสียชีวิตในขณะออกกำลังกายอยู่ ไม่เว้นแม้กระทั่งนักกีฬา ซึ่งเรามักจะคิดว่าเป็นคนที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ดังนั้น ผู้ที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ควรที่จะต้องป้องกันตนเองจากผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย เพื่อที่การออกกำลังกายของท่าน จะได้เป็นไปเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง
แนวทางการปฏิบัติตนที่ถูกต้อง สำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ มีอยู่ด้วยกัน 10 ประการ หรืออาจเรียกว่า บัญญัติ 10 ประการ สำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกาย ดังนี้คือ
ข้อที่ 1 สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือเคยออกกำลังกายมาก่อน แต่หยุดออกกำลังกายไปนานแล้ว ควรถามตนเองว่า เคยมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือไม่ เคยมีอาการเจ็บ หรือแน่นหน้าอกในขณะออกกำลังกายหรือขณะพักหรือไม่ เคยมีอาการวิงเวียนศีรษะ เสียการทรงตัว หรือเป็นลมหรือไม่ มีอาการเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกอยู่หรือไม่ และเคยมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงหรือไม่ ถ้าคุณตอบว่า “ใช่” หรือ “มี” สำหรับคำถามดังกล่าวข้อใดข้อหนึ่งหรือหลายข้อ ขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์ เพื่อทำการตรวจเช็คร่างกาย ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกาย ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง
ข้อที่ 2 ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยทั่วไป สำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเป็นปกติ การวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก การเดินเร็วๆ หรือการเล่นกีฬาต่างๆ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำในอดีต หรือผู้ที่สงสัยว่าตนเองจะมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเสื่อม การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมคือ การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ข้อเข่าไม่เกิดการกระแทกกัน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาการบาดเจ็บของข้อต่อและชะลอการเสื่อมของข้อด้วย
ข้อที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้น ไม่ว่าจะเป็น การวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็ดี คุณควรจะออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยปานกลาง เป็นระยะเวลานาน 20-30 นาที ต่อเนื่องกัน และทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน การทำเช่นนี้ จะเป็นการฝึกให้ระบบหัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้น
ข้อที่ 4 สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือเคยออกกำลังกายมาก่อน แต่หยุดออกกำลังกายไปนานแล้ว ควรที่จะเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เวลาร่างกายในการปรับตัว จะได้ไม่เกิดอันตรายหรือการบาดเจ็บขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นวันแรก คุณอาจออกกำลังกายนานเพียง 10 นาที ก็เป็นการเพียงพอแล้ว ถึงแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าไรก็ตาม ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณอาจเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 12 นาที แล้วหยุด จากนั้น จึงค่อยๆ เพิ่มอย่างนี้ จนกระทั่งคุณสามารถออกกำลังกายได้นาน 20-30 นาที ในที่สุด
ข้อที่ 5 ไม่ควรเริ่มต้นหรือหยุดออกกำลังกายแบบทันทีทันใด เนื่องจากระบบหัวใจและปอดอาจไม่สามารถปรับตัวได้ทัน ทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ ดังนั้น จึงควรมีการอบอุ่นร่างกาย หรือที่เรียกว่า วอร์ม-อัพ (warm-up) ก่อนการออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ หลังการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า คูล-ดาวน์ (cool-down) ร่วมด้วย
ข้อที่ 6 ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เพราะการอบอุ่นร่างกาย เป็นการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ที่ต้องทำงานในขณะออกกำลังกาย เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อ รวมทั้งเป็นการเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและปอดอย่างช้าๆ ดังนั้น การอบอุ่นร่างกาย จึงเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอันตรายและการบาดเจ็บ ที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ การอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ประมาณ 10 นาที จากนั้น ทำการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายช้าๆ อีกประมาณ 10 นาที การอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอนั้น คุณควรรู้สึกว่า มีเหงื่อออกเล็กน้อยแต่ไม่ถึงกับเมื่อยล้า และเมื่ออบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว คุณควรทำการออกกำลังกายภายในเวลา 30 นาที เพราะผลของการอบอุ่นร่างกายจะอยู่ได้ไม่เกิน 30 นาที เท่านั้น
ข้อที่ 7 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ภายหลังการออกกำลังกายเสร็จ หรือ คูล-ดาวน์ (cool-down) ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ที่อาจเกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายได้ ลักษณะการทำคูล-ดาวน์ เหมือนกับการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย โดยการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลานาน 10 นาที และเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน 5 นาที
ข้อที่ 8 ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังการออกกำลังกาย เพราะว่าการขาดน้ำ จะส่งผลเสียต่อร่างกายมากมาย อาทิ ทำให้เป็นตะคริวหรือลมแดด นอกจากนี้ ยังทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าที่ควร ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอ จึงมีความสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ข้อแนะนำสำหรับการดื่มน้ำ คือ ควรดื่มน้ำ 2 แก้ว ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที จากนั้น ในขณะออกกำลังกาย ควรมีการดื่มน้ำครั้งละน้อยๆ ตลอดช่วงเวลาของการออกกำลังกาย และภายหลังการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำมากๆ ให้มากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องดื่ม นอกจากเรื่องของการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว เรื่องของอาหารก็มีความสำคัญ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยมีสัดส่วนของอาหารจำพวกแป้ง ผักและผลไม้ มากกว่าอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อการควบคุมน้ำหนักตัว ควรลดการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน สำหรับเนื้อสัตว์ที่ทานได้ในปริมาณมากๆ คือ ปลา รวมทั้งควรทานผักผลไม้ในปริมาณมากเช่นเดียวกัน
ข้อที่ 9 พึงระลึกอยู่เสมอว่า การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายได้ถ้าขาดความระมัดระวัง
ข้อที่ 10 เมื่อเกิดการบาดเจ็บขึ้นแล้ว ควรทำการปฐมพยาบาลให้เร็วที่สุด การปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่ถูกต้อง จะช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บลงได้มาก ทำให้การบาดเจ็บหายเร็วขึ้น ในทางตรงกันข้าม หากได้รับบาดเจ็บแล้ว ไม่มีการปฐมพยาบาลหรือทำไม่ถูกต้อง ก็จะส่งผลให้การบาดเจ็บนั้นรุนแรงยิ่งขึ้นไปอีก ทำให้ใช้เวลาในการรักษานานเกินกว่าที่ควรจะเป็น เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเกิดจากการถูกชน กระแทก หกล้ม ข้อเคล็ด ข้อแพลง ในขณะออกกำลังกาย คุณไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อไป ควรหยุดออกกำลังกายทันที และนำถุงพลาสติกบรรจุน้ำแข็ง มาประคบบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บให้เร็วที่สุด หาผ้ายืดมาพันรัดถุงน้ำแข็งให้ยึดติดกับร่างกายไว้ ไม่ควรนำยาที่ทำให้เกิดความร้อนมานวด หรือประคบด้วยความร้อน เพราะจะทำให้มีอาการบวมและอักเสบมากยิ่งขึ้นไปอีก การประคบด้วยน้ำแข็งควรทำนานประมาณ 20 นาที ทำซ้ำทุกวัน วันละ 2 รอบ เช้า-เย็น เป็นเวลา 3-4 วัน ซึ่งถ้าเป็นอาการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง อาการบาดเจ็บก็จะทุเลา หรือหายไปเอง โดยไม่ต้องได้รับการรักษาใดๆ อีก แต่ถ้าอาการบาดเจ็บยังคงมีอยู่ ก็ควรไปปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการรักษาต่อไป
ถ้าคุณสามารถปฏิบัติได้ตามแนวทางทั้ง 10 ข้อดังที่ได้กล่าวมา เชื่อมั่นได้ว่า การออกกำลังของคุณจะเป็นไปอย่างที่คุณตั้งใจคือ การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมให้สุขภาพดีขึ้น และไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อตัวคุณ
ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะครับ