เมนูอาหารที่ครบ 5 หมู่มีอะไรบ้าง

การรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ที่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ วิตามิน และไขมัน ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย และครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ทำให้มีสุขภาพที่ดี ซึ่งบางคนอาจจะยังไม่รู้ว่าอาหารหลัก 5 หมู่นั้น แต่ละหมู่มีอาหารประเภทไหนบ้าง ในวันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับอาหารหลัก 5 หมู่ มากขึ้นกันค่ะ

อาหารหลักหมู่ที่ 1 โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว )

โดยแหล่งอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตผลที่ได้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งโปรตีนมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีความเจริญเติบโต รวมไปถึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอได้

โปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน )

โดยแหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารประเภทแป้ง และธัญพืชทั้งหลาย เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว มัน เผือก เป็นกลุ่มอาหารหลักที่ให้พลังงาน รวมทั้งอาจมีแคลเซียม และวิตามินบี หากเป็นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ก็จะยิ่งอุดมด้วยสารอาหาร และเส้นใยอาหารที่ช่วยส่งเสริมระบบการย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน และความร้อน ช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์มากที่สุด ส่วนที่เหลือใช้จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้

คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหารหลักหมู่ที่ 3 เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ( พืชผัก )

โดยแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ มากจาก ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ซึ่งเกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ จากพืชผักเหล่านี้ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และขาดไม่ได้ เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะ และกล้ามเนื้อ เช่น กระดูก ฟัน เลือด ทั้งนี้ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหัก และช่วยป้องกันฟันผุได้

เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 920–2,300 มิลลิกรัม

อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ )

โดยแหล่งอาหารที่ให้วิตามินมาจากผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล ลำไย มังคุด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และอื่น ๆ ทั้งนี้วิตามินสามารถแบ่งเป็น 2 จำพวก ได้แก่ วิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งประโยชน์ของวิตามินบำรุงสุขภาพเหงือก และฟัน สุขภาพปาก ผิวหนังให้สดชื่น ช่วยให้ระบบการย่อย และการขับถ่ายเป็นปกติ

วิตามินที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 60 มิลลิกรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรต้องการวิตามินประมาณ 70–96 มิลลิกรัม

Fresh fruits isolated on white background.

อาหารหลักหมู่ที่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ )

โดยแหล่งอาหารที่ให้ไขมัน จะแบ่งเป็นไขมันอิ่มตัวที่ส่วนใหญ่จะได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง ซึ่งประโยชน์ของไขมันช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการป้องกันการกระทบ กระเทือนของอวัยวะภายใน

ไขมันที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวันประมาณ 70 กรัม ซึ่งการทานไขมัน ไม่ควรรับประทานมากหรือบ่อยจนเกินไป เพราะไขมันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือดได้

การทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่เป็นประจำทุกวัน ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ วิตามิน และไขมัน เพื่อให้ร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และได้สารอาหารที่ครบถ้วน แต่นอกจากการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพ และร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย

     จากเมนูอาหารสุขภาพที่เราเอามาฝากกัน จะเห็นได้ว่ามีเมนูที่ค่อนข้างหลากหลาย โดยเรายังสามารถกินคาร์บ โปรตีน และไขมันได้ เพียงแค่ปรับสัดส่วนให้พอดีและต้องเติมผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม รวมถึงยังสามารถปรุงอาหารได้ปกติ แต่ข้อสำคัญคือควรปรุงเพียงน้อยๆ และพวกเมนูผัดให้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกหรือใช้น้ำผัดแทนน้ำมันเลยได้ก็ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

เคยได้ยินผู้ใหญ่ คุณพ่อคุณแม่ และคุณครูสอนวิชาสุขศึกษาที่โรงเรียนสอนไว้ว่า หากอยากมีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ต้องไม่พลาดที่จะรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยปกติเพราะเป็นคนรักสุขภาพอยู่แล้ว อาจมีนอกลู่นอกทางไปย้าง เพื่อนชวนไปรับประทานปิ้งย่างเกาหลี หรือหมูกระทะเป็นครั้งคราว เป็นคนไม่ชอบทานของหวาน แต่ก็ไม่ขาดลาเต้เย็นหวานน้อย อาจมีชิมๆ เค้กช็อกโกแลตนิดน้อย แต่ก็ไม่มากมายอะไร

วันนี้ Central Inspirer อยากมาชวนคุยว่าอาหาร 5 หมู่นั้นมีอะไรบ้าง คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่คืออะไร อีกทั้งยังมี 7 เมนูอาหารสุดฮิตติดชาร์ตที่คนไทยชอบรับประทาน มีรสชาติอร่อย รับประทานกันได้บ่อยๆ ไม่เบื่อ แถมมีโภชนาการครบ 5 หมู่มาฝาก มาดูกันเลยค่ะ

“อาหาร 5” หมู่คืออะไร

อาหาร 5 หมู่ หรือ The Five Food Groups คือ หมู่อาหารตามหลักโภชนาการ เป็นอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เน้นจากความหลากหลายและสัดส่วนอาหารที่มีความสมดุล โดนแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มีความคล้ายกันออกเป็น 5 หมวดหมู่ ประกอบด้วย

หมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีน (Protein) คือ อาหารหลักที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ รวมไปถึงจุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ สาหร่าย เห็ด หนอน และแมลงที่กินได้ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ในร่างกาย และเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ถ้านำเอาโปรตีนมาวิเคราะห์ทางเคมี จะพบว่าโปรตีนประกอบไปด้วยสารเคมีจำพวกหนึ่งที่เรียกว่า กรดอะมิโน ที่สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ กรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารต่างๆ และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ โปรตีนถือได้ว่าหมู่อาหารหลักที่สำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย

 ประโยชน์ของโปรตีน 

• ช่วยเสริมสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง และเชื่อมสมานเซลล์ให้ยึดติดกัน
• ควบคุมการทำงานของร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อ เซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันสมดุล
• ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งโปรตีนจะถูกนำไปสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด เม็ดเลือด ผิวหนัง น้ำย่อย ฮอร์โมน น้ำนม รวมไปถึงการสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่างๆ
• ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เช่น แผลต่าง ๆ หรือจากอาการเจ็บป่วย เป็นต้น พร้อมเสริมสร้างให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรค
• ช่วยสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย
• ให้พลังงานแก่ร่างกาย ในกรณีทีร่างกายขาดพลังงาน 
• ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย และทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ 

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ อาหารหลักหมู่ที่ 2 ที่ประกอบไปด้วยข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน เป็นต้น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว แป้ง คาร์โบไฮเดรตช่วยสร้างพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปทำกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงาน เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังมีสารอนุพันธุ์ของกลูโคส หรือกรดกลูคูโรนิก (Glucuronic Acid) ที่ช่วยขับสารพิษในตับให้ลดลง และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

• ให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้เรามีเรี่ยวแรงในการเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่างๆ พร้อมให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย 
• ช่วยให้สมองดึงกลูโคสมากระตุ้นทำงานอย่างสมดุล ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย 
• คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นปกติ เพราะถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะเผาผลาญไขมันเป็นกำลังงานมากขึ้น ทำให้เกิดสารประเภทคีโทนมาคั่ง ซึ่งจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
• ช่วยสงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน ถ้าได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอแล้ว เพื่อให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ในทางที่เป็นประโยชน์มากที่สุด

หมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ

เกลือแร่ (Vegetables and Legumes / Beans)  คือ อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ประกอบไปด้วยพืช ผักชนิดต่างๆ ทั้งผักใบเขียวและผักใบสีต่างๆ เช่น สีเหลือง สีขาว สีม่วง สีแดง เป็นต้น ซึ่งจะให้คุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันออกไป โดยเกลือแร่เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ เกลือแร่ที่ร่างกายของคนเราต้องการแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ประกอบด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน และเกลือแร่ที่คนเราต้องการในขนาดเพียงวันละ 2-3 มิลลิกรัม ประกอบด้วย ธาตุเหล็ก ทองแดง โคบอลต์ โครเมียม ซีลีเนียม ฟลูออรีน แมงกานีส สังกะสี ไอโอดีน และโมลิบดีนัม

ประโยชน์ของเกลือแร่

• ทำให้ผิวพรรณสดใส ลำไส้ทำงานได้ตามปกติ ส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย
• สร้างภูมิต้านทานต่อเชื้อโรค และทำให้อวัยวะร่างกายทำงานปกติ
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง 
• ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง
• ช่วยทำให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
• ช่วยควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย โดยมีโซเดียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และคลอรีน ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้
• ช่วยควบคุมน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียม ช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำภายในและภายนอกเซลล์

หมู่ที่ 4 ผลไม้และวิตามิน

ผลไม้และวิตามิน (Fruits & Vitamins) คือ อาหารที่ประกอบไปด้วยผลไม้ชนิดต่างๆ อาหารหมู่นี้เมื่อร่างกายย่อยแล้ว จะให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่กับร่างกาย คล้ายกับอาหารหลักหมู่ที่ 3 อาหารหมู่นี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ไม่สามารถขาดได้ เพราะถ้าขาดวิตามินก็จะทำให้ร่างกายของเราผิดปกติ อีกทั้งร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นเองได้ หรือหากสร้างได้ ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยอาศัยคุณสมบัติการละลายตัวของวิตามิน ทำให้มีการแบ่งวิตามินเป็นออกเป็น 2 ชนิด คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ประกอบด้วย วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค และวิตามินที่ละลายในน้ำ ประกอบด้วย วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินบี 12 วิตามินซี และไบโอติน

ประโยชน์ของผลไม้และวิตามิน 

• ช่วยบำรุงผิวหนัง สุขภาพเหงือก และฟันให้แข็งแรง 
• ทำให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน ไม่เจ็บป่วยบ่อย
• ช่วยทำให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
• ช่วยทำให้ระบบการย่อยและการขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ เพราะอาหารหมู่นี้จะมีเส้นใยอาหารมาก

หมู่ที่ 5 ไขมัน

ไขมัน (Fat) คือ หนึ่งในอาหารหลักที่ประกอบไปด้วยไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งมักจะนิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารเพื่อทำให้อาหารมีรสชาติและมีสีสัน รวมไปถึงไขมันที่แทรกอยู่ตามเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อไก่ ส่วนเนื้อปลาบางชนิดจะมีไขมันน้อยกว่า 1% และบางชนิดจะมีมากกว่า 12% โดยไขมันจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันดี หรือ High Density Lipoprotein (HDL) คือ ไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นที่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง จัดเป็นไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่างๆ ของร่างกาย รวมไปถึงใช้ในการผลิตฮอร์โมนบางชนิดๆ และไขมันร้าย หรือ Low density lipoprotein (LDL) คือ ไขมันอิ่มตัวที่พบมากในเนย เนื้อ นมสด และไขมันทรานส์ พบมากในมาการีนและ ขนมอบต่างๆ ไขมันนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้เกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 

ประโยชน์ของไขมัน 

• ทำหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน เพื่อนำไปเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย
• ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย โดยไขมันจะถูกเก็บไว้ตามใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น สะโพก ต้นข เป็นต้น และไขมันที่สะสมไว้เหล้านั้นจะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ในยามที่จำเป็นระยะยาว
• ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย ที่เกิดจากแรงกระแทกหรือเกิดจากการเคลื่อนไหวอย่างแรงของร่างกาย ไขมันจึงเป็นตัวช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี
• ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค
• ช่วยปกป้องและป้องกันความร้อน รวมไปถึงช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ซึ่งทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อนของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย

ทำไมเราถึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

อาหาร 5 หมู่มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ในแต่ละวันจึงควรบริโภคเมนูอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน หากรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่เป็นประจำ เลือกรับประทานแต่สิ่งที่ชอบ ทำพฤติกรรมแบบนี้ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ จะทำให้ร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรง ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งอาจก่อให้เกิดภูมิต้านทานต่ำ ทำให้ผิวพรรณไม่สดใส ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ และความเจ็บป่วยเป็นโรคต่างๆ ได้ 

การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ผลไม้และวิตามิน รวมถึงไขมันให้ครบถ้วนอย่างสม่ำเสมอเพียงเท่านั้นอาจยังไม่เพียงพอ สิ่งที่ควรปฏิบัติควบคู่ไปด้วยคือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง วันละ 1-2 ชั่วโมง การดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์มากๆ ในแต่ละวัน และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะทำให้คุณมีสุขภาพดี รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้ 

7 สูตรอาหารอร่อย ทำง่ายได้สารอาหารครบ 5 หมู่

1. สลัดผักผลไม้สด + กรีกโยเกิร์ต

เมนูเบาๆ ยามเช้าที่ให้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ เหมาะสำหรับคนที่ต้องเร่งรีบออกไปทำงาน แต่ต้องการเมนูที่อยู่ท้องและย่อยง่าย เนื่องจากผักและผลไม้มีไฟเบอร์ จึงช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น แม้ว่าเมนูนี้จะไม่มีเนื้อสัตว์ แต่เราได้โปรตีนจากโยเกิร์ต อาจเพิ่มข้าวโอ๊ตลงไปในโยเกิร์ตด้วยเล็กน้อย จะได้เป็นอาหารมื้อเช้าครบ 5 หมู่อย่างแท้จริง

ส่วนประกอบ :

• กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย
• ผลไม้สดตามชอบ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย
• ผักสลัดตามชอบ 1 จาน
• ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูหมักบัลซามิก 1-2 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอกสำหรับราดสลัด 1 ช้อนชา

วิธีทำ :

• จัดผักสลัดลงจาน เสริมด้วยผลไม้สด และราดน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ตามด้วยน้ำส้มสายชูหมักบัลซามิก
• โรขข้าวโอ๊ต และกรีกโยเกิร์ตลงไป พร้อมเสิร์ฟ

2. แซนวิชไข่ลวกอโวคาโด

อีกหนึ่งอาหารเช้าที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ มีทั้งไขมันดีจากอโวคาโด โปรตีนจากไข่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพจากขนมปังโฮลวีต และวิตามินกับเกลือแร่จากผักและผลไม้ เป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพครบ 5 หมู่ที่ทำง่าย อร่อย และใช้เวลาน้อย 

ส่วนประกอบ :

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• เนยเค็ม
• แตงกวาสไลซ์ 3-4 ชิ้น
• อโวคาโดสไลซ์ ½ ลูก
• ผักสลัด 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• น้ำสลัดบาลซามิก 1-2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

• ลวกไข่ด้วยการต้มน้ำในหม้อใบใหญ่ ใส่เกลือเล็กน้อย แล้วลดไฟลง รอจนน้ำเดือดเพียงเล็กน้อย แล้วเติมน้ำส้มสายชูลงไป ใช้เวลาลวกไข่ 6 นาที
• วางขนมปังโฮลวีตลงในจาน ทาเนยทั้ง 2 แผ่น จัดวางด้วยแตงกวา และอโวคาโดลงไป จากนั้นท็อปด้วยไข่ลวกที่ทำไว้ ราดด้วยน้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทย
• เสิร์ฟพร้อมกับสลัดผักสดราดด้วยน้ำสลัดบัลซามิก

3. ข้าวผัด

ข้าวผัด เหมาะเป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ มีสารอาหารครบ 5 หมู่ เพราะมีส่วนผสมที่ครบทุกหมู่ของสารอาหาร ทั้งยังทำง่ายและรวดเร็ว 

ส่วนประกอบ :

• ข้าวสวย 1 ถ้วย หรือประมาณ  300 กรัม
• น้ำมันรำข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• เนื้อหมู หรือเนื้อไก่สไลซ์ ประมาณ 100 กรัม
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง (สำหรับทอด 1 ฟอง)
• หอมใหญ่สับ 50 กรัม
• มะเขือเทศหั่น 50 กรัม
• ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยขาวป่น เล็กน้อย
• ผักชี สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

• หมักเนื้อหมู หรือเนื้อไก่สไลซ์กับซอสปรุงรสและแป้งข้าวโพด ทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที
• ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม ตามด้วยเนื้อหมู หรือเนื้อไก่สไลซ์
• เมื่อเนื้อสัตว์ใกล้สุก ใส่ไข่ลงไป 1 ฟอง คลุกเคล้าให้ทั่ว แล้วผัดจนสุกพอดี
• ใส่ข้าวสวย แล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และพริกไทย จากนั้นผัดให้เข้ากัน
• ใส่หอมใหญ่ลงไป ตามด้วยมะเขือเทศ และผัดต่อจนผักสุกดี
• ตักใส่จานโรยหน้าด้วยผักชี เสิร์ฟคู่กับไข่ดาว เสริมด้วยแตงกวาและมะเขือเทศเพิ่มคุณค่าทางอาหาร

4. ผัดซีอิ๊ว

เป็นอาหารจานด่วยที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มีทั้งวิตามินป้องกันมะเร็งจากยอดคะน้า ได้โอเมก้าสามจากน้ำปลาดี มีไบโอตินจากไข่ และได้โปรตีนย่อยง่ายจากไข่ขาวและเนื้อหมู รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานจากเส้นก๋วยเตี๋ยวและซีอิ๊ว

ส่วนประกอบ :

• เส้นใหญ่ หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวตามชอบ ประมาณ  2 ขีด
• คะน้าหั่น 1-2 ต้น
• เนื้อหมู หรือเนื้อไก่หั่นชิ้นเล็ก ประมาณ 4-5 ชิ้น
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ้วดำ 2 ช้อนชา
• เต้าเจี้ยว 1 ช้อนชา

วิธีทำ :

• ตั้งกระทะใส่น้ำมัน พอน้ำมันเริ่มร้อน ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ใส่เต้าเจี้ยวและหมู หรือไก่ลงไปผัดจนเนื้อสัตว์สุก
• ใส่เส้นใหญ่ จากนั้นก็ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทราย และซีอิ๊วดำ ผัดให้เข้ากัน ดันเส้นไว้ข้างกระทะ
• ใส่ไข่ลงไป แล้วนำเส้นกลบไข่ รอสักพัก ผัดให้เข้ากันใส่คะน้าผัดจนสุก แล้วตักใส่จานเสิร์ฟ

5. ข้าวกระเพราไก่ + ไข่ดาว

อาหารประจำชาติ แต่เต็มไปด้วยคุณภาพ และมีรสชาติอร่อยถูกปากคนไทย ใบกะเพราช่วยในเรื่องลดไขมันและบำรุงลำไส้ เนื้อไก่มีไขมันน้อยจัดเป็นเนื้อสุขภาพย่อยง่ายดี พริกให้แคปไซซินที่ช่วยแก้อาการภูมิแพ้ และไข่ดาวที่มีประโยชน์ช่วยให้วิตามินที่ดูดซึมในไขมันเข้าไปในร่างกายได้ดีขึ้น

ส่วนประกอบ :

• ข้าวสวย 1 ถ้วย หรือประมาณ  300 กรัม
• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกแดงตำ ตามชอบ
• ไก่หั่นชิ้นเล็ก หรือไ่ก่บด 200 กรัม
• น้ำสต็อก 1/4 ถ้วย
• ซอสหอยนางรม 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ใบกะเพราตามชอบ

วิธีทำ :

• เทน้ำมันลงในกระทะตามด้วยกระเทียมสับและพริกแดงตำ ผัดจนมีกลิ่นหอม
• ตามด้วยเนื้อไก่ ผัดให้เนื้อไก่สุกระดับหนึ่ง เทน้ำมันสต็อกลงไปเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลทราย ผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน
• ปิดไฟแล้วใส่ใบกะเพรา ผัดให้ใบกะเพราสะดุ้งความร้อนเล็กน้อย เสร็จแล้วตักราดข้าวเสิร์ฟคู่กับไข่ดาว

6. ข้าวผัดกิมจิ  

สำหรับข้าวผัดกิมจินั้นเป็นเมนูอาหารที่ครบ 5 หมู่ เป็นอาหารยอดนิยมที่รับประทานได้อร่อย อยู่ท้อง ได้สารอาหารครบ ทำให้สมองพร้อมรับการทำงาน ร่างกายกระฉับกระเฉง สดชื่นมีพลังได้ทั้งวัน

ส่วนประกอบ :

• กิมจิหั่น 1 ถ้วย
• น้ำกิมจิ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันสำหรับผัด 3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 3 กลีบ
• ต้นหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ปลาทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง
• โคชูจัง หรือซอสพริกเกาหลี 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1/3 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวสวย 2 ถ้วย
• น้ำมันงา ½ ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 1 ฟอง (สำหรับทอด)
• หัวหอมใหญ่สับ 1/3 ถ้วย
• งาขาวคั่ว เล็กน้อย
• ผักเคียง เช่น ผักกาดหอม ไชเท้าดอง

วิธีทำ :

• ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่ไข่ลงไปทอดแล้วตักพักไว้
• ในกระทะใบเดิม ใส่กระเทียมและหอมใหญ่ลงไปผัดจนหอม จากนั้นใส่ทูน่าและกิมจิ แล้วผัดให้เข้ากัน
• ใส่โคชูจัง ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และน้ำกิมจิลงไป แล้วผัดจนกิมจิสุกประมาณ 2 นาที
• ลดความร้อนลง จากนั้นใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากัน ให้ซอสทั้งหมดเคลือบข้าวอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นปิดท้ายด้วยน้ำมันงา ปิดไฟ ตักใส่จาน โปะหน้าด้วยไข่ดาว โรยงาขาว เสิร์ฟพร้อมผักเคียง

7. สปาเกตตีขี้เมาไก่

เมนูยอดฮิตสำหรับคนที่รักอาหารเส้นประเภทพาสต้า แต่ดัดแปลงให้ถูกปากคนไทยให้มีรสชาติจัดจ้านถูกปากคนไทย และมีสารอาหารครบ 5 หมู่ คุณประโยชน์แน่นจาน

ส่วนประกอบ :

• เส้นสปาเกตตี หรือเส้นพาสต้า ประมาณ 100 กรัม
• อกไก่หั่นเต๋า 1 ถ้วย
• บรอกโคลี ¼
• แครอท ¼ หัว
• ข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
• กระชายซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
• ใบกะเพรา 1 ถ้วย
• พริกไทยอ่อน 2 พวง
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1 ช้อนชา 

วิธีทำ :

• นำเส้นสปาเกตตีต้มในน้ำเดือด 7 นาที แล้วตักออกพักไว้
• ตั้งกระทะไฟปานกลาง และนำกระเทียมลงไปผัดจนเหลืองหอม ใส่อกไก่หั่นเต๋า บลอคโคลี แครอท พริกไทยอ่อน และข้าวโพดอ่อน ผัดให้เข้ากัน
• ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส น้ำปลา น้ำตาลทราย และพริกไทยดำ ผัดต่อจนสุก
• ใส่เส้นสปาเกตตีที่ลวกไว้ กระชายซอย ใบมะกรูดฉีก พริกแดงซอย และใบกะเพรา ผัดให้พอเข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ หรือจะนำกระเพราไก่ราดลงบนเส้นสปาเกตตีก็ได้ ตามชอบ

ครบถ้วนสมบูรณ์กับการทำความรู้จักกับอาหารทั้ง 5 หมู่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในแต่ละหมู่ประกอบด้วยอะไร และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง รวมทั้ง 7 เมนูทำง่ายที่เรารู้จักกันดี แต่เราไม่เคยทราบว่าได้สารอาหาร แต่นี้ไปคุณสามารถดัดแปลง และเลือกประกอบอาหารที่มีประโยชน์ และครบทั้ง 5 หมู่ให้กับตัวเองและสมาชิกทุกคนรับประทานได้อย่างอร่อย แถมมีสุขภาพดีค่ะ

เมนู อาหาร ครบ 5 หมู่ มี อะไร บ้าง

แกงจืดครบ5หมู่ไหม

ข้าวมันไก่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ไหม

ผัดซีอิ้วครบ 5 หมู่ไหม