สายฟิตหลายๆ คนคงเคยได้ยินศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายมามากมาย แต่มีอยู่ 2 คำที่หลายคนยังสับสนในความหมาย นั่นก็คือ Aerobic (แอโรบิค) กับ Anaerobic (แอนแอโรบิค) สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายคงเคยได้ยินคำว่า Aerobic กันจนคุ้นหูอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นเราจะพาไปรู้จักการออกกำลังกายทั้ง Aerobic และ Anaerobic ที่มีชื่อคล้ายคลึงกัน แต่วิธีการออกกำลังกายและผลลัพธ์ที่ได้แตกต่างกันครับ
Aerobic หรือ แอโรบิค
แอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่พวกเรารู้จักกันดีอยู่แล้ว มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย และส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังหรือกิจกรรมที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่อง เช่น การเดินวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เล่นเทนนิส ปีนเขา พายเรือ หรือง่ายๆ คือ เต้นแอโรบิค เป็นต้น แอโรบิคจึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง หรือคล้ายที่เราเรียกกันว่าการ “คาร์ดิโอ” นั่นเอง แอโรบิคเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ไม่หนักมาก ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 60-80 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เพราะฉะนั้นร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันสะสมและคาร์โบไฮเดรต และต้องใช้ออกซิเจนเป็นตัวช่วยแปรสภาพไขมันให้เป็นพลังงาน ช่วยให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดี อีกทั้งหัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ดี สร้างความทนทานให้กับร่างกาย ยิ่งถ้าหมั่นออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยง่าย ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
Anaerobic หรือ แอนแอโรบิค
แอนแอโรบิค จะเป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยที่ไม่อาศัยออกซิเจน แต่อาศัยสารเคมีในร่างกายแทน เป็นการออกกำลังหรือกิจกรรมที่ใช้แรงมากเช่น การยกเวท ปั่นหรือวิ่งเร็วในระยะสั้น หรือ HIIT เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆได้ดี การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 80-92 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งแอนแอโรบิคจะใช้แหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเพราะเปลี่ยนมาเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และเป็นการออกกำลังที่ไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้น จะทำให้ไม่สามารถแปรสภาพไขมันให้เป็นพลังงานได้ แต่ข้อดีคือหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะยังเผาผลาญพลังงานต่อไปอีกระยะหนึ่ง หรือ ที่เรียกกันว่า “After Burn Effect” โดยสภาวะนี้จำทำให้ร่างกายได้ดึงไขมันเปลี่ยนออกมาใช้พลังงานแทน
แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมีประโยชน์ต่อระบบของร่างกายหลายระบบ แต่ถ้าหน้ามืดตามัวออกกำลังกายอย่างหักโหมจนร่างกายอ่อนล้า จนส่งผลทำให้ร่างกายปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน เครียด หงุดหงิดง่าย แถมยังมีอาการนอนไม่หลับอีกด้วยล่ะก็ อันนั้นเรียกว่า Over Exercise แล้วล่ะครับ
รู้อย่างนี้แล้ว มาลองจัดตารางการออกกำลังกายให้มีการออกกำลังกายทั้งสองแบบสลับกันไป เพื่อให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างชัดเจนมากขึ้นครับ แล้วอย่าลืมว่าการออกกำลังกายทุกชนิดมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บหรือเกิดอุบัติเหตุได้ จะดีกว่าไหม ถ้าเรามีประกันอุบัติเหตุ ฟิต แอนด์ ฟิน 365 จ่ายค่าเบี้ยประกันแค่ 365 บาทต่อปี เพียงวันละ 1 บาท สามารถคุ้มครองสูงถึง 300,000 บาท ซื้อออนไลน์ได้ง่าย สะดวก 24 ชม. เรียกได้ว่าเป็นประกันอีกตัวที่เหมาะสำหรับคนที่รักการออกกำลังกาย โดยที่เราไม่ต้องกังวลเรื่องอาการบาดเจ็บ และสามารถนำไปลดหย่อนภาษีได้บางส่วนอีกด้วยนะครับ ชีวิตดี๊ดีไปเลย
เรามักคุ้นหูกับ Aerobic Exercise (การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค) หรือบางที่ก็เรียก Cardio (ย่อมาจาก Cardiovascular exercise) เพราะช่วยลดไขมัน ช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงรูปร่างให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ และอีกมากมาย
แต่น้อยนักที่จะได้ยินคำว่า Anaerobic Exercise ซึ่งมันก็คือ Cardio อีกชนิดหนึ่งเหมือนกัน
Anaerobic Exercise คืออะไร
ถ้าแปลตรงตัว Aerobic Exercise ก็คือ การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน และ Anaerobic Exercise ก็คือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน แต่ไม่ได้หมายความว่า เราไม่ต้องหายใจนะ การไม่ใช้ออกซิเจน หมายถึง กล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน ไม่ใช่ร่างกายเราไม่ต้องใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายชนิดแอโรบิค สรุปง่ายๆคือ เมื่อเราออกกำลังกาย เราต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อให้มีแรง กล้ามเนื้อเลยต้องการออกซิเจนมากขึ้น แบบนี้ถือว่าอยู่ในช่วง "ใช้ออกซิเจน"
แต่เมื่อใดก็ตาม ที่เราออกกำลังกายหนักขึ้น จนกล้ามเนื้อดึงออกซิเจนมาใช้ไม่ทันกิน มันจึงจำเป็นต้องเฉือนเนื้อตัวเอง เพื่อรักษาชีวิตเจ้านาย ในทางวิทยาศาสตร์มันคือการ สลายไกลโคเจน ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ออกมาใช้เป็นพลังงานไปก่อน (ไกลโคเจนคือ กลูโคสที่เหลือใช้อีกรูปแบบหนึ่ง มาสะสมไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ) โดยที่กระบวนการสลายไกลโคเจน ไม่ต้องอาศัยออกซิเจนในการสร้างพลังงาน แบบนี้ถือว่าอยู่ในช่วง "ไม่ใช้ออกซิเจน"
แต่จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่า แต่ก็ยังดีกว่าไม่ได้เลย กระบวนการที่ว่านี้จะทำให้เกิด "กรดแลคติก" ขึ้น ทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อย แต่อย่างไรก็ตาม พลังงานสำรองชนิดนี้ ก็ไม่ได้มีอย่างเหลือเฟือ มีไว้เพื่อใช้ยามฉุกเฉินเท่านั้น ดังนั้นมันจึงมีจำกัด
ตัวอย่างของ Anaerobic Exercise
การยกน้ำหนัก การวิ่งเร็วๆ การปั่นจักรยานเร็วๆ การกระโดดเชือก การปีนเขา การทำinterval training
การทำisometrics หรืออะไรก็แล้วแต่ ที่เป็นกิจกรรมที่หนัก เหนื่อย ใช้กำลังอย่างเต็มที่ สุดแรงเกิด
ดังนั้นจะเห็นว่า เราไม่สามารถแยกได้ว่า กีฬาชนิดนี้ ออกกำลังกายชนิดนั้น เป็น Anaerobic หรือ Aerobic เพราะมันสามารถคาบเกี่ยวกันได้ ขึ้นอยู่กับตัวเราเองว่าถึงโหมด Anaerobic ได้ง่ายแค่ไหนแต่ส่วนใหญ่ก็ไม่รู้ตัวหรอกว่าอยู่โหมดไหนแล้ว เช่น วิ่งเริ่มแรกปานกลางวิ่งเหยาะๆ ก็ยังอยู่ใน Aerobic ซึ่งเป็นการใช้ไขมัน แต่พอช่วงสุดท้ายเร่งสปีดสุดแรง
จนแทบจะวิ่งต่อไม่ไหวแล้ว แบบนั้น จะเข้าสู่ Anaerobic ซึ่งเป็นการใช้ไกลโคเจน
.
ประโยชน์ของ Anaerobic Exercise
จากเหตุผลย่อหน้าที่แล้ว ก็เกิดความสงสัยว่า ถ้าเราอยากจะลดไขมัน เราไม่ควรวิ่งเร็วๆ ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆเลยใช่หรือไม่ เพราะไม่อยากเสียกล้ามเนื้อ แล้วทำ Anaerobic Exercise ไปเพื่ออะไร เหนื่อยก็เหนื่อย
Anaerobic Exercise
ทำเพื่อช่วยพัฒนาให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งเป็นการเพิ่มความสามารถ ในการใช้ออกซิเจน(VO2 max) พูดง่ายๆคือ กล้ามเนื้อดึงออกซิเจนได้มากขึ้น สร้างพลังงานได้มากขึ้น เราก็เหนื่อยน้อยลง
นอกจากนี้ ยังเป็นการเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติกที่เกิดขึ้น และสามารถขจัดกรดแลคติกได้ดีขึ้น พูดง่ายๆก็คือ ทำให้เรามีความอึดขึ้น ทนทานขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น เมื่อยล้าช้า
อ่านมาถึงตรงนี้บางท่านเกิดสงสัยขึ้นมาว่า ถ้าเราไม่ได้ต้องการเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราอยากลดไขมันเร็วๆอย่างเดียว ไม่ต้องเหนื่อยทำ Anaerobic ได้มั้ย ขอบอกว่าขีดจำกัดของแต่ละคนไม่เท่ากัน ฝึกฝนมาก ขีดจำกัดก็ย่อมสูงขึ้นด้วย สมมุติว่าเราเป็นคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย เราจะเข้าสู่โหมด Anaerobic ได้เร็วกว่า ทำให้มีช่วง aerobic ที่น้อยกว่า ทำให้เผาผลาญไขมันได้น้อยกว่า ในขณะที่ผู้ที่ฝึกฝนมาก กลับสามารถใช้เวลานานกว่าเรา กว่าจะเข้าสู่โหมด Anaerobic ทำให้มีช่วง aerobic ที่มากกว่า ทำให้ได้ช่วงเวลาที่เผาผลาญไขมันได้มากกว่า นั่นก็แปลว่า การฝึก Anaerobic ก็เป็นเรื่องจำเป็น เพื่อเพิ่มขีดจำกัดของกล้ามเนื้อไปอีกขั้นนึง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง เราก็จะออกกำลังกายได้นานขึ้น สรุปคือ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ และปอด
จะเริ่มฝึกโหมด Anaerobic อย่างไร
o เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ควรเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ และอยู่โหมด Aerobic ก่อนเสมอ และควร Cool down 5-10 นาที หลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง
o ถ้าเป็นมือใหม่ อย่าเพิ่งออกกำลังกายหนักๆ หรือโหมด Anaerobic
o ต้องมั่นใจว่าร่างกายพร้อมจริงๆ หรืออาจปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านออกกำลังกายโดยเฉพาะ
o ถ้าผู้ที่ตั้งครรภ์ ยังไม่ควรออกกำลังกายโหมด Anaerobic
ข่าวดารา ข่าวในกระแส บน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!