หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง
Muscular Endurance
หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะยกน้ำหนักหรือทำงานอย่างต่อเนื่องภายในระยะเวลาหนึ่ง การเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อไม่เพียงแค่ยกน้ำหนัก แต่จะต้องเพิ่มเวลาที่ยกน้ำหนักนั้น
Muscular Endurance มีกี่ชนิด
- Continuous tension คือการที่กล้ามเนื้อต่อหดตัวหรือเกร็งอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างได้แก่
- Mountain climbing
- Tug-of-war
- Isometric contraction
- Weight training
- very slow contraction ยกแบบช้าๆ
- isolated exercises
- compound exercises without lock out
- Repetitive dynamic contraction คือการที่กล้ามเนื้อมีการทำงานหรือหดตัวซ้ำๆ ตัวอย่างได้แก่
- Running การวิ่ง
- Rowing การพายเรือ
- Weight training
- high repetitions ยกซ้ำแบบเร็วๆ
- super sets with the same muscle
- Prolonged intense contractions coupled with short rest periods การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างนาน แต่มีช่วงหยุดพัก ตัวอย่าง
- Football
- Handball
- Weight training
- multiple sets
- multiple exercises for the same muscle
- circuit training
การจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อจะต้องมีการฝึกอย่างต่อเนื่องโดยเแพาะนักกีฬาที่แข่งขัน
ตัวอย่างการออกกำลังแบบ Muscular Endurance
อาจจะใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วย เรียกว่าการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก บริหารกล้ามเนื้อ 8-10กลุ่มโดยบริหารกล้ามเนื้อให้หลายส่วน เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น แต่ละส่วนให้ออกกำลัง10-15 ครั้งทำ2 วันต่อสัปดาห
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ ในคนทั่วไปการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้กระดูกและข้อต่อต่างๆ แข็งแรงเคลื่อนไหวได้ดี ไม่เสี่ยงต่อการล้ม ไม่ปวดเมื่อย ทำกิจวัตรประจำวันได้เองไม่ต้องให้ผู้อื่นช่วยเหลือ รวมทั้งการมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี ลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน เป็นต้น
สำหรับนักกีฬาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นตัวบ่งบอกถึง Performance ของนักกีฬา ยิ่งมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก ยิ่งช่วยเพิ่มความสามารถของกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับแรงต่อเวลา และทักษะที่ต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ทำให้เล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) มีความสำคัญอย่างไร
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) คือ ความสามารถในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุด โดยกล้ามเนื้อที่หดตัวเพียงครั้งเดียวโดยไม่จำกัดเวลา เช่น การยกน้ำหนัก เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อ หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกแรง เพื่อต้านกับแรงต้านทาน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะทำให้เกิดความตึงตัว เพื่อใช้แรงในการดึงหรือยกของต่างๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง เพื่อรักษาให้ร่างกายทรงตัวต้านกับแรงโน้มถ่วง เช่น การวิ่ง การออกกำลังกาย การเล่นกีฬาต่างๆ ที่ใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เช่น การเคลื่อนไหวแขนและขา
การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย Push up
การวัดความแข็งแรงสำหรับผู้ชาย
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ วางมือห่างกันประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงระนาบกับลำตัว หัวเข่ากว้างเท่ามือ ยกขาขึ้น ใช้นิ้วหัวแม่เท้าเป็นจุดหมุน และเหยียดหลังตรงตลอดการทดสอบ
- หายใจเข้า ผ่อนแรง และย่อตัวลงมาจนหน้าอกเกือบถึงพื้น หน้าอกควรอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง
- หายใจออก ออกแรงดันลำตัว กลับมาสู่ตำแหน่งเดิม
การวัดความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง
- เริ่มต้นด้วยการวางมือห่างกันประมาณหัวไหล่ หัวเข่าทั้งสองข้างกว้างเท่ามือ สำหรับผู้หญิงสามารถปรับโดยให้ขาสองข้างชิดกันแล้ววางราบไปกับพื้นก็ได้ โดยให้เข่าเป็นจุดหมุนแทน ข้อเท้าเหยียดราบไปกับพื้น หลังเหยียดตรง
- หายใจเข้า ผ่อนแรง และย่อตัวลงมาจนหน้าอกเกือบถึงพื้น หน้าอกควรอยู่ระหว่างมือทั้งสอง
- หายใจออก ออกแรงดันลำตัว กลับมาสู่ตำแหน่งเดิม
การทดสอบจะมีการนับคะแนนจำนวนครั้งที่ทำได้ นับตั้งแต่ครั้งที่เริ่มทดสอบ จนถึงครั้งที่ผู้ทดสอบรู้สึกเริ่มฝืนแรง หรือไม่สามารถทดสอบต่อได้ สามารถลองทดสอบจำนวน 2 เซต แล้วเลือกคะแนนที่ดีที่สุด เพื่อมาดูผลการทดสอบได้เลย
ผลการทดสอบความแข็งแรงด้วย Push Up
หมายเหตุ : ตัวเลขในตารางแสดงจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ โดยเริ่มจากการดูตามช่วงอายุ หลังจากนั้นดูจำนวนครั้งที่ตัวเองทำได้ ตัวแรกจะแสดงผลการทดสอบว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่ในระดับใด
ตัวอย่างเช่น คุณผู้ชาย อายุ 39 ปี ทดสอบได้ 25 ครั้ง จากการทดสอบมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่ในระดับดีมาก (22-29 ครั้ง) เท่านี้เราก็สามารถรู้แล้วว่าความแข็งแรงของเราอยู่ในระดับใด เพื่อสามารถฟิตร่างกายได้ถูกต้อง
���ö�Ҿ�ͧ��������� ���¶֧ ����Ф������ç�ͧ��������� (Muscular strength) ��Ф���ʹ���ͧ��������� (Muscular endurance) ����ա�ý֡���ö�Ҿ �ͧ��������͵�����������˹���� ���繡�þѲ�Ҥ�������ö㹡�÷ӧҹ�ͧ��������ͷ��ըЪ�������Դ��ä���Ҿ �����ٻ��ҧ��Ǵ�ç�բ�� �ա����繡�û�ͧ�ѹ ����Ŵ����纻Ǵ����dz��������͵�ҧ�ͧ��ҧ��� �ҷ��� ��ѧ��ǹ��ҧ (low back pain) ���ա����
ͧ���Сͺ����Ӥѭ����仾Ԩ�ó�����Ѻ��÷��ͺ���ö�Ҿ�ͧ��������ͤ�èе�ͧ�Ԩ�ó� �ѧ���
1. ����ͧ��ͷ���鷴�ͺ �·�������Ǩ��ա���͡Ẻ�����ѡɳ����������ö�����ҹ������ͧ��� ��駹��Ţͧ��÷��ͺ�Ҩ�����Ͷ������� ����ա�����͡������ͧ��ͷ������������ �������ҧ����Ըա�÷��ͺ�е�ͧ���������� ��Ше�ͧ��Һ�֧��ͨӡѴ�ͧ����ͧ����
2. �������ç ��Ф���ʹ���ͧ������������С������������� ��Դ�ͧ���˴��Ǣͧ������������Ъ�Դ (Static ���� Dynamic, concentric, eccentric, isokenetic) �������Ǣͧ���˴��Ǣͧ��������� (�����������) ���������������Ǣͧ��͵�͵�ҧ � �������Ǣ�ͧ�Ѻ��÷��ͺ�դ����Ӥѭ�ҡ �ѧ��� ��÷��ͺ���Ф��駨е�ͧ���ѡɳ�����зӡ�÷��ͺ���� � ��ǹ�ͧ��ҧ��� �֧������ö�����Թ�������ç ��Ф���ʹ���ͧ��������ͷ��Ƿ����ҧ�����
3. ��¡�÷��ͺ�������Ѵ�������ç��Ф���ʹ���ͧ��������� �е�ͧ���Ѻ��äѴ���͡�����ҧ������� ��С�÷��ͺ��������������ش����Ѻ����Ѵ����ʹ���ͧ��������ͨе�ͧ���Ѵ��ǹ�Ѻ���˹ѡ�ͧ��ҧ��� �����дѺ�������ç�٧�ش�ͧ���кؤ�ŷ������Ѻ��÷��ͺ
4. ���ö�Ҿ�ͧ����������դ�������ѹ��ѹ�µç�Ѻ���˹ѡ�ͧ��ҧ��� �����Ţͧ��ҧ��·����Ȩҡ��ѹ (Lean body mass) �ͧ���кؤ�� �ѧ��� �š�÷��ͺ����ʴ��š�÷��ͺ�繤�� relative (���š���/���˹ѡ�ͧ��ҧ����繡��š���) ��觤�� relative �������ö��������º��º�Ѻ�ؤ�����͡������� � ��
5. ��÷��ͺ���ö�Ҿ�ͧ��������� �繡�÷��ͺ�����������٧�ش㹡�÷ӧҹ�ͧ��������� �ѧ��鹨е�ͧ����ö�Ǻ���ͧ���Сͺ��� � �������Է�Ծŵ�͡�÷��ͺ ���� ��ǧ���Ңͧ�ѹ ������������� ������� �дѺ�ç�٧� �������зҧ������ ���ͷ����������Դ�š�з���͡�÷��ͺ�ͧ���кؤ��
6. ������Ѵ���ѧ��ùӼš�÷��ͺ���й������º��º�ѹ ��觺ҧ�����Ҩ���繢����ŷ������繻Ѩ�غѹ ����դ������§�ç���վ�
�������ç�ͧ��������� (Muscular Strength)
�������ç�ͧ��������� ���¶֧ ��������ö㹡�÷ӧҹ�ͧ��������������㹡���͡�ç�٧�ش (Maximal force) ˹����Ѵ�� ��ǵѹ ���͡��š��� �������ç�ͧ ���������Ẻ static ��� dynamic ����ö�����Ѵ��ҡ����ͧ������� � Ẻ �� Cable tensiometers, Handgrip dynamometer, Back and Leg dynamometer �繵� ��觡���Ѵ���� ���ç�ͧ���������Ẻ Static ���դ�������Ǣ�ͧ�Ѻ�����������������������ͧ��͵��� �й�� �������ç�ͧ��������ͷ������֧�բմ�ӡѴ ��С���Ѵ�������ç�ͧ��������ͨ��Ѵ�ҡ�ç�٧�ش (Peak force) �ͧ��÷��ͺ ������¶֧ �ç�٧�ش�ͧ��������ͷ������ö �Ǻ����� (Maximum voluntary contraction : MVC)
����͡�÷��ͺ�ա������Ǣ�ͧ�Ѻ���������Ǣͧ��ҧ��� �����ç��ҹ�ҡ��¹͡������Ǣ�ͧ ���繡�û����Թ�������ç�ͧ���������Ẻ������� (Dynamic) ��÷��ͺ��������¡���˹ѡẺ���������٧�ش (One repetition maximum : 1RM) ��駹��е�ͧ�ա��ͺ�����ҧ���������ҧ��������¡Ѻ����ͧ��͡�÷��ͺ������ҳ 5 ���� ��Ф���ժ�ǧ�ѡ���������� ��÷��ͺ�������ç�ͧ���������Ẻ������� (Dynamic) ��� ����ͧ��ͷ�������ҧ����������� ������ (Bar Bell) ����ͧ�֡���¹��˹ѡ (Machine Weight Training) �繵� �����ç�ͧ����Ѵ�������ç�ͧ�����������ǹ���ͧ��ҧ��·�ҷ��������� ����Ѻ����Ѵ ���� ��� Bench press ���� Military press ��ǹ�������ç�ͧ�����������ǹ��ҧ�ͧ��ҧ��� ��ҷ������Ѵ ���� ��� Leg press ���� Leg extension ���ҡ�÷��ͺ��������ö�ͧ��������ͷ������Ǣ�ͧ�Ѻ���������Ǣͧ��ҧ����٧�ش�������ͧ��ҧ��� ��觡�з��������� �������Դ�����������������ѧ����ö��Ժѵ������ ��� �������ⴴ�� (Vertical jump) �������ⴴ�� (Standing long jump) ����繡�û����Թ���ѧ�ͧ��������� (Muscular power)
����Ѻ��÷��ͺ���������Ẻ Isokinetic �繡�û����Թ�����֧��Ǣͧ ��������� (Muscular tension) ����繡��������Ǣͧ��͵�͵�ʹ���������� ������ѵ�Ҥ��������ԧ��� (Angular velocity) ����� ��÷��ͺ�����ػ�ó�����Ѻ�Ǻ����������Ǣͧ�����ع��͵�� ��˹����Ѵ�� degrees/sec �������ͧ���� ���繡���Ѵ�ç �����ç�����٧�ش (Peak rotational force ���� torque)
Torque = Force x Distance (��˹����Ѵ�繹�ǵѹ-���� ���� �ص-���)
����ʹ���ͧ��������� (Muscular Endurance)
����ʹ���ͧ��������� ���¶֧ ��������ö㹡��˴��Ǣͧ�������������ͷ�� ��� � �ѹ㹪�ǧ��������˹�� ��������ҷ����§�ͷ���������������Դ������������
��÷��ͺ�Ҥʹ�����ҧ���� �� �ء��� 60 �Թҷ� ���ʹѹ��� �Ѻ�ӹǹ���駷������ҡ����ش �繡�û����Թ����ʹ���ͧ�������������ͷ�ͧ ��С����������ǹ���ͧ��ҧ��µ���ӴѺ ���ҧ�á��� ��÷��ͺ�ء��� �ѧ�ա�������ͷ�����㹡��������Ǥ�� Hip Flexor ��ҡ�������ͷ�ͧ�դ������ç��Ф���ʹ����ӡ�����͡���纻Ǵ�ͧ�����������ѧ��ǹ��ҧ
��ý֡�������ç ��Ф���ʹ���ͧ���������
�������ç��Ф���ʹ���ͧ��������� �դ�������ѹ���µç�Ѻ���ö�Ҿ�ҧ��¢ͧ�к�������¹���Ե������� ��ý֡�������ç����������������ѡɳ� ���
1. Isometric strength training
�繡�ý֡�������ç�ͧ���������Ẻ����Ѻ��� (Static) ����ա��������� ������ѡɳС����秡�������� ��ý֡�л�ԺѵԻ���ҳ 5 - 10 ���� �������Ҥ����� 1 - 6 �Թҷ� ������Ф��駨С�зӷ�����˹ѡ����ҳ 2/3 �ͧ��������ö�٧�ش ��ý֡Ẻ��������������Ѻ�ؤ�ŷ���ա�������ͷ���դ������� (Weakness) ������������Ѻ��ý֡�ѡ�������㴹ѡ
2. Isokinetic Resistance Training
�繡�ý֡�������ç�ͧ��������ͷ�����ѡɳз�����ç��ҹ�ҹ ��ʹ��ǧ�ͧ���������Ǣͧ��͵��� � ����դ�������㹡��������Ƿ�褧��� ���ç��ҹ�ҹ������¹仵�����˹觢ͧ���������ǹ��� ��ý֡���ըе�ͧ�֡����ѵ�Ҥ��������٧�����Ŵա��ҡ�ý֡㹤������ǵ�� �·�������Ǩн֡�繪ش ����ҳ 3 �ش����ѹ �ѹ�� 6 - 8 ��� �� ��ý֡�Ѻ����ͧ��硫� (Cybex) �繵�
3. Isotonic strength training
�繡�ý֡�������ç�ͧ���������Ẻ������� (Dynamic) ��ý֡Ẻ�������ѧ�繷������ѹ���ҧ������� �� ��ý֡���˹ѡẺ��ع���¹ (Circuit weight training) �·�������� �������˹ѡ�ͧ�ҹ�����ç��ҹ�ҹ����ҳ 40 - 60 �����繵� �ͧ��������ö�٧�ش㹡��¡���˹ѡ��§˹�觤��� (One repetition maximum:1-RM) ��зӡ�ý֡��ʶҹջ���ҳ 8 - 10 ʶҹ� (8 - 10 ���) ����� 3 �ش � �� 8 - 12 ���� ��ý֡���з�ҹ�鹨�������㹡��¡���˹ѡ ����л���ҳ 30 �Թҷ� �ѡ�����ҧ��� 15 - 30 �Թҷ� �ӡ�ý֡�ѻ������ 2 - 3 �ѹ �ѹ�� 3 �ش ��駹��ӹǹ��������Ъش����èй��¡��� 5 - 7 ���� ��ý֡Ẻ�������駤������ç��Ф�������ö㹡�÷ӧҹ�ͧ��ҧ���Ẻ���úԤ���� �����繡�ý֡�������ç�ͧ��������������� �����ç��ҹ�ҹ����٧���� 80 �����繵�ͧ 1-RM �֧���Դ�Ŵյ�͡�ý֡
��ý֡���¹��˹ѡ�����ռŷ��������ѹ���ʹ�٧�����ҡ���㹢�з��ѡ �ա��������÷ӧҹ�ͧ�����ҡ��� ��Шз������������¹��Ѻ�ͧ���ʹ (Venous return) Ŵŧ �ռŷ������������¹���ʹ��Ѻ���������� �����ͧŴŧ ��駹�����Ш��ա���������� �����������������Ѻ��������͡仡�������ҵâͧ��ͧ͡���ŧ ��з��������ѹ㹪�ͧ͡������� �����ѹ㹻ʹ������� ���仡�������ʹ����������§��ͧ ���ʹ��Ţ�������ͧ����� ���������§�� �ѡɳй�����¡��� Valsalva maneuver
����Ѻ����٧���ؤ�è���ա����§��ý֡���¹��˹ѡ������ç��ҹ�ҹ�٧ � �������ҧ��觼�������ѵ������§��͡�����ä������ù���� ��м�������ҡ�÷���ʴ��͡�����ա�û�ҡ��ͧ�ä (Symptomatic) ����йӤ�è��繡�����ç��ҹ�ҹ�������������˹ѡ�ͧ����ͧ (Weight bearing) ���ç��ҹ�ҹ �� ��ú����á�·�������������觷�������������
����͡���ѧ��·��ըе�ͧ �觪�ǧ����͡���ѧ����繪�ǧ � �ѧ���
1. ��ǧͺ�����ҧ��� (Warm up)
���ͺ�����ҧ��� �繡�����������������������ҧ������ͷ��зӧҹ˹ѡ���� ���С�������� ��͵����С��������¹�ͧ���ʹ ���ͺ�����ҧ����ѧ�繡�û�ͧ�ѹ��úҴ�纷������ͧ�������Դ����ա���� �ѧ��鹤�èе�ͧ�ա��ͺ�����ҧ��¡��ء���� ����ҳ 5 - 10 �ҷ�
2. ��ǧ���úԤ���ͪ�ǧ�͡���ѧ��� (Aerobic Exercise)
�繪�ǧ�����ҧ��·ӧҹẺ���úԤ ����Ǥ�� �����ҧ��÷ӧҹ��ҧ � �ͧ��ҧ��·ӧҹ˹ѡ����������� �ʹ �к�������¹���ʹ ������� ��������� ��͵�͵�ҧ � �ӧҹ����ѹ��բ���繪�ǧ�����ҧ����ա�����͡��ਹ�ҡ��� ��ǧ���е�ͧ�͡���ѧ������ �����鹶֧�ѵ�ҷ����������¤�� ������������ҧ������ 60 - 90 �ͧ�ѵ�ҡ�����٧�ش�ͧ������������ҹҹ����ҳ 15 - 60 �ҷ�
3. ��ǧ������ (Cool � down)
��ü���������觨����ҡ ���Ъ�ǧ ������ ��� �з�����������͡�Ѻ�������л����繪�ǧ���������ҧ��¿�鹵�� (Recovery) �������������л��Ԣͧ��ҧ��������ѧ��ͧ�ѹ���������ʹ�����§��ǹᢹ �� �ҡ�Թ� �繼�������ʹ�����§��ǹ���ǹ˹�觹����Թ� ���������ͧ�Ҵ���ʹ �͡�ҡ����ѧ�������վ����������������л��Է��й��� ��С�ü����� ��� ��èзӨ���з�觪վ������㹪�ǧ 100 ���駵�ҷ� ���͵�ӡ��ҹ�� ����ͺ�֧���л��� ��������ҹҹ����ҳ 10 �ҷ�