ข้าว แป้ง เผือก มัน จัดเป็นคาร์โบไฮเดรต เนื้อเป็นโปรตีน แล้วอาหารหลัก 5 หมู่ที่เหลือมีอะไรอีกบ้าง เราล่ะกินอาหารได้ครบตามหลักโภชนาการไหม
อาหารหลัก 5 หมู่ เรารู้กันดีว่าเป็นหลักโภชนาการที่เราควรรับประทานเพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วน เพราะอาหารแต่ละหมู่จะมีประโยชน์ในด้านส่งเสริม ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายแบบแตกต่างกันไป แต่อ๊ะ ! อาหารที่เรากินอยู่ทุกวันนี้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการไหม ลองมาฟื้นความรู้พื้นฐานกันหน่อยดีกว่า
อาหารหลัก 5 หมู่ คืออะไร
อาหารหลัก 5 หมู่ คือ สารอาหารที่สามารถดูดซึมและนำมาใช้ในกระบวนการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย การขับถ่าย และมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตพร้อมด้วยสุขภาพที่ดี โดยตามหลักโภชนาการจะแบ่งสารอาหารออกเป็น 5 ประเภท เรียกว่าอาหารหลัก 5 หมู่นั่นเอง
อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
สารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายสามารถแบ่งออกได้ 5 ประเภท เป็นอาหาร 5 หมู่ ตามนี้
อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน
อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ปลา นม ซึ่งจัดเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารประเภทโปรตีน มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยเฉพาะนมซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ร่างกายต้องการแร่ธาตุ 2 ชนิดนี้ในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ที่สำคัญนมยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 และบี 12 อีกด้วย
ส่วนอาหาร เช่น ถั่วเมล็ดแห้งและธัญพืช ก็จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพรองลงมา มีส่วนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายเช่นกัน ทั้งนี้เราควรกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืช ในปริมาณ 6-12 ช้อนกินข้าวต่อวัน ควบคู่ไปกับการดื่มนม 1-2 แก้วต่อวันเป็นประจำ
อย่างไรก็ตาม เราอาจปรับเปลี่ยนประเภทของโปรตีนได้ตามตัวอย่างข้างล่าง ดังนี้
* กลุ่มเนื้อสัตว์ : ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว (ขนาดกลาง ครึ่งตัว) = เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว = ไข่ไก่ครึ่งฟอง = เต้าหู้แข็ง 1/4 ชิ้น = ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว
* กลุ่มนม : นมสด 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วย = นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
อย่างที่บอกว่าอาหารหมู่ที่ 1 เป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย ที่จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตเต็มวัยและมีพัฒนาการที่ดี โดยเฉพาะในเด็กเล็ก การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนอาจก่อให้เกิดโรคแคระแกร็น ส่วนในผู้ใหญ่ที่อดอาหาร การขาดโปรตีนก็อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ดูอ่อนแอและอ่อนแรง ซึ่งหากขาดโปรตีนหนัก ๆ กล้ามเนื้ออาจจะลีบ เส้นผมก็อาจจะแห้งกระด้าง ไม่เงางามด้วยก็ได้
อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ขนมจีน ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด ธัญพืช และแป้งชนิดอื่น ๆ โดยอาหารดังกล่าวมีสารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำคัญชนิดหนึ่งของร่างกายที่เราควรได้รับประมาณ 8-12 ทัพพี (1 ทัพพีเท่ากับ 5 ช้อนกินข้าว) หรือคิดเป็นสัดส่วนได้ร้อยละ 60-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด แต่ถ้าใครเป็นคนชอบออกกำลังกาย มีกิจกรรมในแต่ละวันมากมาย ก็ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นนั่นเอง
ทั้งนี้เราอาจปรับเปลี่ยนประเภทของแป้งได้ในแต่ละวัน โดยสามารถเทียบพลังงานได้ ดังนี้
ข้าวสุก 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ก้อน
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารให้พลังงานที่สำคัญกับร่างกายของเรา ให้ความอบอุ่น และช่วยทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ ซึ่งถ้าหากร่างกายขาดสารอาหารประเภทนี้ ร่างกายก็จะเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย เพราะสมองและกล้ามเนื้อต้องการกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาช่วยในการทำงาน หากขาดคาร์โบไฮเดรตไปก็จะทำให้ขาดพลังงานไปด้วย อีกทั้งยังอาจจะรู้สึกหงุดหงิด สมองไม่สดใสเพราะขาดกลูโคสมากระตุ้นการทำงาน ทำให้อารมณ์แปรปรวนง่ายเพราะสารเคมีในร่างกายขาดความสมดุล
- งดแป้ง ลดน้ำหนัก เคลียร์ให้ชัดก่อนคิดลอง
อาหารหมู่ที่ 3 แร่ธาตุ ใยอาหาร
อาหารหมู่ที่ 3 เป็นผักใบเขียวและพืชผักชนิดต่าง ๆ ซึ่งแหล่งของสารอาหารประเภทแร่ธาตุ ใยอาหาร และกลุ่มสารพฤกษเคมีที่ผลิตโดยพืช เช่น เบต้าแคโรทีน ที่พบในผักสีเหลือง-ส้ม อย่างแครอต ดอกโสน พริกเหลือง เป็นต้น อีกทั้งยังพบสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่าไลโคปีน ได้จากผักที่มีสีแดงอย่างมะเขือเทศด้วย ซึ่งสารพฤกษเคมีเหล่านี้มีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระอันเป็นสาเหตุของความเสื่อมสภาพในร่างกาย
นอกจากนี้ผักยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักอุจจาระ ส่งเสริมกระบวนการขับถ่ายให้ถ่ายคล่อง และช่วยดักจับสารเคมีที่เป็นพิษ รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม เราควรรับประทานอาหารหลักหมู่ที่ 3 ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยกินผัก 4-6 ทัพพีต่อวัน ทั้งนี้เราสามารถปรับเปลี่ยนประเภทของผักตามสัดส่วนด้านล่าง
ฟักทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะน้าสุก 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวา 2 ผล
ทั้งนี้หากร่างกายไม่ค่อยได้กินผัก ไม่ได้รับสารอาหารประเภทเกลือแร่อย่างเหมาะสมตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ อาจส่งผลกระทบให้เกิดอาการท้องผูก ป่วยง่าย ร่างกายอ่อนเพลียเนื่องจากภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน
อาหารหมู่ที่ 4 คือผลไม้ชนิดต่าง ๆ ซึ่งนอกจากผลไม้จะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุแล้ว ผลไม้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอยู่มากกว่าผัก จึงให้พลังงานกับร่างกายได้พอประมาณ อีกทั้งในผลไม้ทุกชนิดยังมีเส้นใยอาหารค่อนข้างสูงด้วยนะคะ ช่วยแก้ท้องผูกและช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้ดีเลยเชียวล่ะ เราจึงควรกินผลไม้ 3-5 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง ชมพู่ 2 ผลใหญ่ หรือฝรั่งครึ่งผลกลาง เป็นต้น) หรือสามารถเทียบปริมาณได้ตามนี้
ผลไม้ 1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่งครึ่งผลกลาง = มะม่วงดิบครึ่งผล = กล้วยน้ำว้า 1 ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือสับปะรด หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6-8 ผล
ซึ่งเราควรกินผลไม้และสารอาหารประเภทวิตามินให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรืออย่างน้อย ๆ ควรต้องได้รับวิตามินเป็นประจำทุกวัน เพราะหากร่างกายขาดวิตามินชนิดใดชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะวิตามินซี และวิตามินบี อาจก่อให้เกิดอาการเหน็บชา โรคปากนกกระจอก และทำให้ป่วยได้ง่าย นอกจากนี้การขาดวิตามินซียังเป็นสาเหตุของโรคลักปิดลักเปิดหรือโรคเลือดออกตามไรฟันด้วยนะคะ
อาหารหมู่ที่ 5 น้ำมัน ไขมันจากพืชและไขมันจากสัตว์
อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมันจากปลา เช่น ปลาทู ปลาช่อน ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันตับปลา หรือไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันจากธัญพืช น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันมะพร้าว ซึ่งไขมันเหล่านี้จัดเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย มีคุณประโยชน์ในด้านให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย แต่ทั้งนี้ก็ควรรับประทานไขมันอย่างพอเหมาะ โดยควรรับประทานน้ำมันไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน (น้อยกว่า 600 กิโลแคลอรีต่อวัน) และควรเลือกกินไขมันชนิดดีอย่างไขมันจากเนื้อปลา ไขมันจากธัญพืช หรือไขมันจากดอกไม้ เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น
- ไขมันดี ไขมันเลว อยากสุขภาพดีต้องรู้
อย่างไรก็ตามคนที่ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน อาจจะหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันจนร่างกายได้รับไขมันน้อยจนเกินไป ซึ่งหากปล่อยให้ร่างกายได้รับไขมันไม่เพียงพอ อาจส่งผลกระทบให้มีอาการผิดปกติ เช่น หนาวง่าย ผิวพรรณแห้งกร้าน อ่อนเพลีย และรู้สึกหิวบ่อย เนื่องจากไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่ดี ช่วยให้ร่างกายมีแรงในการทำกิจกรรมต่อเนื่องยาว ๆ ได้นั่นเองค่ะ
- ร่างกายขาดไขมัน ? อาการเหล่านี้บอกได้
ทั้งนี้ ตามหลักธงโภชนาการ ในแต่ละวัน เราควรรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด รองลงมาเป็นกลุ่มผัก-ผลไม้ ตามด้วยกลุ่มโปรตีนและนม ส่วนไขมัน น้ำตาล และเกลือควรบริโภคแต่น้อยนะคะ
อาหารหลัก 5
หมู่ประกอบไปด้วยอะไรบ้างก็คงทราบกันแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ไม่มีสัดส่วนตายตัว เนื่องจากปริมาณพลังงานและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการจะแตกต่างกันในแต่ละบุคคล เช่น ในนักกีฬา ผู้ที่ใช้ร่างกายหนัก ควรต้องได้รับพลังงานที่มากกว่าคนนั่งทำงานในออฟฟิศ หรือผู้ป่วย เป็นต้น
ดังนั้นกินอาหารที่มีประโยชน์ ให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์
และน้ำอย่างพอเหมาะพอสมกับความต้องการของร่างกายเราก็พอค่ะ แล้วอย่าลืมหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีด้วยนะ
- 12 โรคที่เกิดจากการขาดสารอาหาร ทานน้อยเกินไป อันตรายกว่าที่คิด
ขอบคุณข้อมูลจาก