ได้เวลาบอกลาความอ้วนด้วย 6 คลิปออกกำลังกาย วันละ 20 นาที ทำตามนี้ทุกวันน้ำหนักไม่ลดก็ให้มันรู้ไป! ใครอยากเผาผลาญ เบิร์นไขมัน ลดพุง หรือจะลดทั้งตัว ก็ช่วยได้!
ออกกำลังกาย วันละ 20 นาที
คลิปที่ 1
มาเริ่มกันที่คลิปแรก คลิปนี้เหมาะสำหรับมือใหม่สุดๆ ค่ะ ท่าไม่ยากเกินไป แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายให้ยุ่งยากอีกด้วย ฝึกตามแล้วจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ใช้เวลาเพียงแค่ 20 นาทีเท่านั้น อยู่บ้านก็ทำตามได้ มือใหม่ต้องลองเลย!
คลิปที่ 2
สำหรับคลิปที่ 2 นี้ การออกกำลังกายแต่ละท่าจะค่อยๆ เข้มข้นขึ้นกว่าคลิปแรกค่ะ แต่ก็ไม่ได้ยากจนเกินไป ฝึกตามแล้วจะทำให้ร่างกายได้ออกกำลังแทบจะทุกส่วนเลย โดยจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ ทั่วทั้งร่างกาย เรียกเหงื่อได้ดีสุดๆ แถมยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอีกด้วยนะ
คลิปที่ 3
คลิปนี้เรียกได้ว่าแอดวานซ์ขั้นกว่าขึ้นไปอีก! โดยจะเป็นการออกกำลังกายแบบทาบาตะ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะเหมือนกับ HIIT ที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ดีสุดๆ อย่างคลิปนี้จะเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย และจะสามารถเบิร์นไปได้ถึง 400 แคลอรี่ภายใน 20 นาทีเลยก็ว่าได้! แถมยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีสุดๆ อีกด้วย
คลิปที่ 4
สำหรับคลิปที่ 4 นี้ เหมะาสำหรับใครที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือทำกิจกรรมที่ทำให้ข้อมือได้รับบาดเจ็บมา ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่คนเจ็บข้อมือสามารถฝึกตามได้ แถมยังไม่มีท่ากระโดด แต่สามารถออกกำลังได้ทั้งร่างกาย ใครที่อยู่หอพักหรือคอนโดก็สามารถฝึกตามได้ ไม่สร้างแรงสั่นสะเทือนอย่างแน่นอน!
คลิปที่ 5
คลิปนี้จะเป็นท่ายืนทั้งหมด ใครที่ไม่อยากลุกๆ นั่งๆ นอนๆ อยากยืนออกกำลังกายอย่างเดียว แนะนำเลย! ฝึกตามแล้วจะช่วยลดได้ทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง นอกจากนั้นก็ยังช่วยทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เลิศ แถมยังเรียกเหงื่อ และช่วยบูสต์อารมณ์ให้ดีขึ้นได้อีกด้วย
คลิปที่ 6
ในส่วนของคลิปสุดท้ายนี้ ก็จะเป็นการออกกำลังกายด้วยท่ายืนเช่นกันค่ะ โดยจะเน้นที่แขนและหน้าท้อง โดยใช้ดัมเบลเข้ามาช่วย เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่เวิร์คมาก โดยไม่ต้องทำท่ายากๆ อย่างท่าครันช์ แพลงก์ หรือวิดพื้นเลย ฝึกตามแล้วจะช่วยควบคุมการเผาผลาญได้ ดีต่อกล้ามเนื้อแกนกลาง ส่วนดัมเบลแนะนำให้ใช้แบบหนัก 8 Ib นะคะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 5 คลิปออกกําลังกาย 15 นาที ออกกําลังกายที่บ้าน ผู้หญิง เผาผลาญ ลดพุง
- 5 คลิปออกกําลังกาย 30 นาที ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง ลดพุงล่าง พุงบน
Tag
#คลิปออกกำลังกาย#ฟิตแอนด์เฟิร์ม#ลดความอ้วน#ลดน้ำหนัก#ลดพุง#ลดไขมัน#ออกกำลังกาย#ออกกำลังกาย วันละ 20 นาที
และคลิปสุดท้ายนี้ ก็เป็นโยคะเช่นกันค่ะ ฝึกตอนเช้าเพื่อเป็นการเติมพลังให้กับร่างกาย อีกทั้งยังเป็นการยืดเส้นยืดสายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย โดยแต่ละท่าก็จะเน้นการหายใจและการรับรู้ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มต้นด้วยท่าวัวและท่าแมว ไปจนถึงท่าแพลงก์ที่จะช่วยเสริมสร้างแกนกลางลำตัว และปิดท้าายด้วยท่านกพิราบที่จะช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณสะโพกได้การเดินนั้นดีต่อการลดน้ำหนักก็จริงแต่มันมีประโยชน์มากกว่านั้น มีตั้งแต่การช่วยเพิ่มพลังงาน การผ่อนคลายความเครียด ช่วยเพิ่มความครีเอทีฟและอื่นๆ อีกหลายอย่าง มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
1. ความสุข
ถ้าหากว่าเรากำลังเจอกับวันแย่หรือพบกับชีวิตแย่ๆ การเดินมันจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกไปเดินข้างนอก อ้างอิงจากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร “American Journal of Preventive Medicine” พบว่าอาสาสมัครที่มีการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที (การตีกอล์ฟ , ตีเทนนิส , เข้าคลาสเต้นแอโรบิค , ว่ายน้ำ , การเต้นไลน์แดนซ์) หรือ การเดินสัปดาห์ละ 200 นาที จะมีพลังงานมากขึ้นและมีสุขภาพจิตดีขึ้นเข้าสังคมได้ดีขึ้น เมื่อนักวิจัยทำการติดตามผลลัพธ์ต่อไปถึง 3 ปี
2. ทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์
กำลังต้องการไอเดียอยู่ใช่หรือไม่ ลองออกไปเดินดูไหม ไม่ว่าเพื่อนๆ จะกำลังหาทางออกในการแก้ไขปัญหาหรือกำลังต้องการแรงบันดาลใจในการแต่งนิยาย , การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการสร้างความคิดครีเอทีฟ มีหนึ่งการวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่า การเดินสามารถเพิ่มระดับความครีเอทีฟได้ 60% และจะได้ผลลัพธ์เดียวกันไม่ว่าเราจะเดินในบ้านหรือนอกบ้าน และหลังจากเดินเสร็จแล้วความคิดสร้างสรรค์ก็จะยังคงอยู่กับเราต่อไป
3. มีอาการหอบน้อยลง
เพื่อนๆ ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากมีอาการหอบหืดตอนออกกำลังกาย เราแค่ต้องหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเรา “วิทยาลัยโรคภูมิแพ้แห่งอเมริกา” บอกว่า การเดิน , การว่ายน้ำ , การตีกอล์ฟ , การปั่นจักรยานพักผ่อน จะทำให้เกิดการระคายเคืองกับหลอดลมน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ให้เรามองหากิจกรรมที่สามารถทำได้ในสภาพอากาศอบอุ่น ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้ความทรหดของร่างกาย
4. เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ถึงขีดสุด
ภาวะเมแทบอลิกซินโดรมจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง , น้ำตาลในเลือดสูง , และไขมันรอบเอว ถือว่าเป็นผลข้างเคียงแย่ๆ ที่เกิดขึ้นกับรูปแบบไลฟ์สไตล์ของคนที่อยู่นิ่งเป็นเวลานาน มันเป็นสัญญาณของโรคเบาหวาน , โรคหัวใจรวมไปถึงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่เราสามารถจัดการกับโรคนี้ได้ด้วยวิธีดั้งเดิมซึ่งก็คือการออกกำลังกายนั่นเอง มีหนึ่งงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร “Nigerian Medical Journal” พบว่าการเดินมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อวันสามารถลดการพัฒนาของเมแทบอลิกซินโดรมได้ถึง 29%
5. การเดินช่วยให้อายุยืนมากขึ้น
เพื่อนๆ ต้องการอายุยืนขึ้นใช่หรือไม่? ถ้างั้นจงเดินแต่ว่าเดินให้เร็วขึ้นหน่อย อ้างอิงข้อมูลจาก Mayo Clinic ระบุว่าการเดินเร็วสามารถช่วยให้อายุยืนขึ้นได้ เมื่อเทียบกับคนที่เดินช้าๆ
6. ช่วยให้มีเงินเหลือในบัญชี
ความฟิตอาจต้องแลกมาในราคาแพง ไม่ว่าจะเป็นการจ่ายค่าสมัครเข้ายิม , การซื้อเครื่องออกกำลังกายมาไว้ในบ้าน , การซื้อเสื้อผ้าออกกำลังกายและรองเท้า แต่การเดินนั้นแทบไม่ต้องใช้อะไรเลย ก็แค่อาจต้องซื้อรองเท้าอย่างเดียว แต่กลับมีประโยชน์ทางสุขภาพได้อย่างดีเยี่ยม ทำให้ประหยัดค่าดูแลสุขภาพได้อีกด้วย อ้างอิงข้อมูลในวารสารของสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกาพบว่าการเดินช่วยให้ประหยัดเงินอย่างมากเมื่อดูจากค่ารักษาสุขภาพเมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายไม่เพียงพอ (30 นาที สำหรับการออกกำลังกายหนักปานกลาง 5 วันต่อสัปดาห์ และ 25 นาที สำหรับการออกกำลังกายหนัก 3 วันต่อสัปดาห์)
7. ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
การนอนหลับให้ได้ถึง 8 ชั่วโมงถือเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญต่อการดูแลสุขภาพ แต่มันก็เป็นเรื่องที่พูดง่ายทำยาก แต่การเดินเร็วสามารถช่วยเราได้ นักวิจัยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเช่นการเดิน จะช่วยให้หลับเร็วขึ้น , หลับได้นานมากขึ้น , และมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีมากกว่าคนที่ออกกำลังกายหนักหรือยกเวท
8. ช่วยลดความเครียด
พวกเราส่วนใหญ่จมอยู่ในทะเลแห่งความเครียดทุกวันจนกระทั่งส่งผลต่อสุขภาพใจและกาย แต่มีการค้นพบว่าการเดินเป็นวิธีที่เร็วที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้จิตใจสงบลง อ้างอิงข้อมูลจาก “สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา” ระบุว่าการเดินเพียงแค่ 10 นาที มีประสิทธิภาพในการคลายความกังวลและอาการซึมเศร้าเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 45 นาที การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยในการสลายฮอร์โมนแห่งความเครียด สามารถช่วยหยุดความกังวลที่ถาโถมเข้ามาแบบไม่หยุดหย่อน
9. เพิ่มพลังสมอง
การเดินนั้นดีต่อสมอง นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย “Mexico Highlands University” พบว่าในตอนที่เราเดินจะมีแรงกระแทกเกิดขึ้นจากพื้นส่งไปยังหลอดเลือดแดงที่ส่งเลือดไปยังสมอง ทำให้เพิ่มการไหลเวียดเลือดในสมอง นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องสมองจากโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมอีกด้วย
10. ทำให้เราได้ยาแก้ปวดแบบฟรีๆ
อาการปวดเรื้อรังนั้นถือเป็นโรคระบาดที่มาแบบภัยเงียบ โดยปัจจุบันมีคนอเมริกาป่วยเป็นโรคนี้กว่า 100 ล้านคน และถ้าหากมันเกิดขึ้นกับเพื่อนๆ สิ่งสุดท้ายที่เราทำได้คือออกไปเดิน การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Annals of Rehabilitative Medicine” พบว่าการเดินเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเรื้อรัง การเดินอาจไม่ช่วยให้อาการปวดเรื้อรังหายไป แต่สามารถช่วยบรรเทาลงได้
11. ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
การเดินช่วยให้กระดูกมีความหนาแน่นมากขึ้น หลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนและอาการอื่นที่จะตามมา เช่น กระดูกร้าว , ความพิการและอาการกระดูกสันหลังหดตัว (ทำให้เราเตี้ยลงได้) และวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้เรามีกระดูกแข็งแรงสุขภาพดีก็คือ การออกกำลังกายที่ต้องมีการแบกรับน้ำหนักเช่นการวิ่ง , การเต้นและการเดิน นักวิจัยพบว่าพวกอาสาสมัครที่เดินถึงหกเดือนจะมีความหนาแน่นของกระดูกสะโพกเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน
12. ช่วยให้สุขภาพตาดีขึ้น
เราสามารถปกป้องสายตาเมื่อมีอายุมากขึ้นได้ด้วยการเดินทุกวัน อ้างอิงจากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร “The Journal of Neuroscience” นักวิจัยพบว่าผู้คนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีสุขภาพดวงตาที่ดีกว่า และลดโอกาสที่จะมีอาการจอประสาทตาเสื่อมและการสูญเสียการมองเห็นเมื่ออายุมากขึ้น
13. ช่วยให้มีเวลาร่วมกันกับคนที่เรารัก
การเดินคนเดียวจะช่วยให้เราขับไล่เรื่องราวต่างๆ ออกไปจากหัวและลดความเครียดได้ดี แต่การเดินยังเป็นกิจกรรมที่สามารถสร้างความพัมพันธ์กับเพื่อนฝูงและครอบครัวได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้อื่นได้เห็นผลลัพธ์ดีๆ จากการเดินโดยดูเราเป็นตัวอย่าง ซึ่งมันจะทำให้พวกเขาอยากที่จะเดินบ้าง
14. การเดินเป็นยาวิเศษ
การออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะการเดินนั้น เรียกได้ว่าเป็นยามหัศจรรย์เพราะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ , เส้นเลือดในสมองแตก , เบาหวานประเภทที่สอง และมะเร็งบางชนิด อันที่จริงแล้วการเดินนั้นช่วยให้อาการทุกอย่างดีขึ้นได้ ยังไม่มีอาการแบบไหนเลยที่การเดินจะไม่ช่วยให้ดีขึ้น และที่ดีกว่าการทานยาก็คือการเดินมันไม่มีผลข้างเคียง สามารถเข้าถึงได้ง่าย , ประหยัด , ได้ผลดี และช่วยให้เราไม่ต้องได้รับใบสั่งยา