การเปล ยนเเปลงระบบเมตาบอล ซ ม ม ก ว ธ

คือ กระบวนการทางเคมีที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติหรือสามารถรักษาภาวะต่าง ๆ ภายในร่างกายให้คงที่ (Homeostasis) กระบวนดังกล่าวประกอบด้วยการย่อยสารอาหารจากอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคเข้าไป และการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย กระบวนการเมตาบอลิซึมจะเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่รับเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน เพื่อนำไปใช้ทำสิ่งต่าง ๆ เช่น หายใจ ไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงอวัยวะ ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง ย่อยอาหาร ขับของเสียออกมาในรูปปัสสาวะหรืออุจจาระ รวมทั้งทำให้สมองและเส้นประสาททำงานได้

กระบวนการทางเคมีของเมตาบอลิซึมแบ่งออกเป็น 2 ส่วน ได้แก่ กระบวนการสลาย และกระบวนการสร้าง โดยร่างกายจะจัดระบบการทำงานของกระบวนการทั้ง 2 ส่วนนี้ให้เกิดความสมดุลในด้านต่าง ๆ แก่ร่างกาย กระบวนการทางเคมีทั้ง 2 ส่วนมีรายละเอียดการทำงาน ดังนี้

• กระบวนการสลาย (Catabolism) คือ กระบวนการทางเคมีที่สลายส่วนประกอบหรือสารอาหารของอาหารหรือเครื่องดื่มที่บริโภคเข้าไป เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยจะสลายสารอาหารดังกล่าวให้อยู่ในรูปพลังงานที่พร้อมนำไปใช้เสริมสร้างการเจริญเติบโต หรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
• กระบวนการสร้าง (Anabolism) คือ กระบวนการทางเคมีที่สร้างหรือซ่อมแซมอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย โดยกระบวนการนี้ต้องนำพลังงานที่ได้จากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มมาใช้ หากได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันมากเกินไป ร่างกายจะนำสารอาหารส่วนเกินมาเก็บสะสมในรูปของไขมัน

นอกจากนี้ ร่างกายจะมีอัตราการเผาผลาญ (Metabolic Rate) หรือพลังงานที่ใช้ไปมากน้อยเท่าไหร่นั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัย 3 อย่าง ได้แก่ อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกาย พลังงานที่ใช้ระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ และพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร ซึ่งปัจจัยแต่ละอย่างมีความสำคัญที่แตกต่างกัน ดังนี้

• อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกาย (Basal Metabolic Rate: BMR) คือ ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญในขณะที่ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวทำกิจกรรมใด ๆ ซึ่งรวมไปถึงพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ควบคุมระบบการทำงานส่วนต่าง ๆ ให้เป็นปกติหรืออยู่ในภาวะคงที่ (Homeostasis) อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายนี้นับเป็นแหล่งพลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายนำไปใช้ในแต่ละวัน คิดเป็นร้อยละ 50-80 โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายจะมีอัตราการเผาผลาญวันละประมาณ 1,700 กิโลแคลอรี่ (7,100 กิโลจูล) ส่วนผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญวันละประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่ (5,900 กิโลจูล) โดยร่างกายจะใช้พลังงานไปเรื่อย ๆ แต่ระดับการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปตามช่วงเวลาในแต่ละวัน ซึ่งร่างกายจะมีอัตราการเผาผลาญต่ำสุดในตอนเช้า ส่วนใหญ่แล้วอัตราการเผาผลาญของร่างกายขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในการมาเสริมสร้างให้อยู่ได้ต่อไป หากมวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญของร่างกายก็ลดลงด้วย ทั้งนี้ ร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย จึงจำเป็นต้องรักษาหรือออกกำลังกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกรณีที่พยายามลดน้ำหนัก โดยมวลกล้ามเนื้อจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ส่วนการออกกำลังกายก็จะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น
• พลังงานที่ใช้ระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ คือ พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญหรือใช้ไปขณะเคลื่อนไหวร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ หรือทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายวันละ 30-45 นาที โดยกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานขณะที่พักหรือไม่ได้เคลื่อนไหว คิดเป็นร้อยละ 20 เมื่อร่างกายออกแรงมากในการเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมอย่างใดอย่างหนึ่ง จะเผาผลาญพลังงานประมาณชั่วโมงละ 700 กิโลแคลอรี่ (3,000 กิโลจูล) โดยพลังงานส่วนนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 50 เท่า หรือมากกว่านั้นระหว่างที่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การคำนวณพลังงานที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก เนื่องจากขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น น้ำหนัก อายุ สุขภาพ และความหนักของกิจกรรมที่ทำ โดยจะยกตัวอย่างกิจกรรมพร้อมคำนวณพลังงานที่เผาผลาญจากการทำกิจกรรมนั้น ๆ ในอัตราต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมงพอสังเขป ดังนี้
  • นั่งเฉย ๆ ประมาณ 0.4 กิโลแคลอรี่ (1.7 กิโลจูล)
  • เขียนหนังสือ ประมาณ 0.4 กิโลแคลอรี่ (1.7 กิโลจูล)
  • ยืนเฉย ๆ ประมาณ 0.5 กิโลแคลอรี่ (2.1 กิโลจูล)
  • ขับรถ ประมาณ 0.9 กิโลแคลอรี่ (3.8 กิโลจูล)
  • เดินเร็ว ประมาณ 3.4 กิโลแคลอรี่ (14.2 กิโลจูล)
  • วิ่ง ประมาณ 6.9 กิโลแคลอรี่ (29.3 กิโลจูล)
  • ว่ายน้ำ (4 กิโลเมตร /ชั่วโมง) ประมาณ 7.9 กิโลแคลอรี่ (33 กิโลจูล)
• พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food) คือ พลังงานที่ใช้ในการรับประทาน ย่อย และเผาผลาญอาหาร โดยพลังงานส่วนนี้คิดเป็นร้อยละ 5-10 ของพลังงานที่ใช้ เมื่อบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มเข้าไป ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญ เนื่องจากต้องใช้พลังงานเมื่อกิน ย่อยอาหาร และเผาผลาญอาหารหรือเครื่องดื่มที่บริโภค โดยอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคอาหารเข้าไปได้สักพัก และจะพุ่งขึ้นสูงในช่วง 2-3 ชั่วโมงต่อจากนั้น การเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ร้อยละ 2-30 ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิดของอาหารที่รับประทาน โดยอาหารแต่ละอย่างจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในจำนวนที่ต่างกันไป ดังนี้
  • ไขมัน เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 0-5
  • คาร์โบไฮเดรต เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 5-10
  • โปรตีน เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 20-30
  • อาหารรสเผ็ด เช่น พริก หรือมัสตาร์ด มีผลต่อการเผาผลาญ

ปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อเมตาบอลิซึม

เมตาบอลิซึมคือกระบวนการที่ช่วยควบคุมการทำงานของส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ หากเกิดปัญหาสุขภาพบางอย่างขึ้นมา อาจส่งผลต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมได้ โดยปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อเมตาบอลิซึมแบ่งออกเป็น 2 อย่าง ได้แก่ ปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับฮอร์โมน และโรคทางพันธุกรรม ซึ่งมีรายละเอียด ดังนี้

• ปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับฮอร์โมน ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม โดยช่วยควบคุมและปรับกระบวนการดังกล่าวให้เป็นปกติ อย่างไรก็ตาม หากเกิดปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับฮอร์โมน ก็อาจส่งผลต่อเมตาบอลิซึมในร่างกายได้ ความผิดปกติของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมที่พบได้บ่อยมักเกิดจากฮอร์โมนไทรอยด์ โดยทั่วไปแล้ว ต่อมไทรอยด์จะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยปรับและควบคุมกระบวนการเมตาบอลิซึม โดยโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์นั้นประกอบด้วยภาวะขาดไทรอยด์ฮอร์โมนและต่อมไทรอยด์เป็นพิษ ดังนี้
  • ภาวะขาดไทรอยด์ฮอร์โมน (Hypothyroidism) ภาวะนี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยสาเหตุที่พบได้บ่อยเกิดจากโรคฮาชิโมโต (Hashimoto Disease) ซึ่งเป็นโรคระบบภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง ส่งผลให้ต่อมไทรอยด์หลั่งฮอร์โมนออกมาไม่เพียงพอ ทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมทำงานช้าลง ผู้ป่วยภาวะขาดไทรอยด์ฮอร์โมนจะมีน้ำหนักตัวมากขึ้นผิดปกติ เซื่องซึม ซึมเศร้า และท้องผูก
  • ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism) ส่วนใหญ่แล้ว โรคนี้เกิดจากโรคเกรฟส์ (Graves Disease) จะทำให้ต่อมไทรอยด์หลั่งฮอร์โมนออกมามากเกินไป ซึ่งไปเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึม ผู้ป่วยต่อมไทรอยด์เป็นพิษจะมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวลดลง รู้สึกกังวล และท้องเสีย
• โรคทางพันธุกรรม โดยทั่วไปแล้ว ยีนหรือสารพันธุกรรม คือต้นแบบของโปรตีนในร่างกายมนุษย์ โดยโปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารและกระบวนการเมตาบอลิซึม หากเกิดความผิดพลาดกับยีน จะส่งผลให้ร่างกายผลิตโปรตีนที่ไม่สามารถตอบสนองในการย่อยและกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ทำปฏิกิริยากับอาหารได้ ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับกระบวนการเมตาบอลิซึม ส่วนใหญ่ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพนี้อันเนื่องมาจากโรคทางพันธุกรรมจะต้องได้รับการดูแลจากแพทย์อย่างใกล้ชิด ทั้งนี้ ผู้ป่วยอาจเกิดอาการคล้ายกับโรคอื่น ทำให้ระบุสาเหตุของอาการป่วยที่เกิดขึ้นได้ยาก ผู้ป่วยจึงควรพบแพทย์ในกรณีที่คาดว่ามีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับกระบวนการเมตาบอลิซึม ตัวอย่างโรคทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม มีดังนี้
  • ภาวะแพ้น้ำตาลฟรักโทส (Fructose Intolerance) ร่างกายของผู้ป่วยไม่สามารถย่อยน้ำตาลฟรักโทสได้ โดยฟรักโทสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง พบในผลไม้ น้ำผลไม้ น้ำตาล หรือผักบางชนิด
  • กาแลกโตซีเมีย (Galactosaemia) ร่างกายของผู้ที่ประสบภาวะนี้จะไม่สามารถเปลี่ยนกาแลกโตสให้เป็นกลูโคสได้ โดยทั่วไปแล้ว กาแลกโตสไม่ใช่สารที่พบได้ตามธรรมชาติ แต่เกิดจากการย่อยแลคโทสให้กลายเป็นกลูโคสและกาแลกโตส แลคโทสมักพบมากในน้ำนมและผลิตภัณฑ์ที่ผสมน้ำนม เช่น โยเกิร์ต หรือชีส เป็นต้น
  • ฟีนิลคีโตนูเรีย (Phenylketonuri: PKN) ผู้ป่วยโรคนี้จะไม่สามารถเปลี่ยนฟีนิลอะลานีน ( Phenylalanine) ให้กลายเป็นไทโรซีน (Tyrosine) ได้ หากมีระดับฟีนิลอะลานีนในเลือดสูงจะทำให้สมองถูกทำลาย ผู้ป่วยควรเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารที่ใช้แอสปาแตมเป็นสารให้ความหวาน

เมตาบอลิซึมสำคัญอย่างไร ?

ผู้คนมักเข้าใจว่าการมีน้ำหนักตัวมากขึ้นเป็นผลจากกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ทำงานช้าลง แท้จริงแล้ว การทำงานของเมตาบอลิซึมที่ช้าลงนั้นเป็นสาเหตุของภาวะน้ำหนักเกินที่พบได้ไม่บ่อย ทั้งนี้ พลังงานที่ได้จากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม รวมทั้งกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันคือปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวโดยตรง โดยกระบวนการเมตาบอลิซึมมีความสำคัญต่อร่างกายอยู่ 2 ลักษณะ ได้แก่ เปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มให้เป็นพลังงาน และส่งผลต่อน้ำหนักตัว ดังรายละเอียดต่อไปนี้

• เปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มให้เป็นพลังงาน เมื่อได้รับอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคเข้าไป กระบวนการเมตาบอลิซึมจะเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มเหล่านั้นมาเป็นพลังงาน โดยใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ และปล่อยออกมาในรูปของพลังงาน เพื่อนำไปใช้ทำสิ่งต่าง ๆ ตามที่ร่างกายต้องการ ปริมาณพลังงานที่ใช้ก็คืออัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายตามที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ซึ่งมีปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญนั้นมีหลายอย่าง ดังนี้
  • ขนาดร่างกาย ผู้ที่มีร่างกายใหญ่จะมีกระบวนการเมตาบอลิซึมหรืออัตราการเผาผลาญที่มากกว่า
  • มวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อในร่างกายมาก มักเผาผลาญพลังงานได้เร็ว
  • ไขมันในร่างกาย เซลล์ไขมันที่อยู่ในร่างกายจะทำให้เผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่า
  • ปริมาณอาหารที่รับประทาน ผู้ที่อดอาหาร ลดปริมาณอาหาร หรือรับประทานอาหารน้อยเกินไปจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่ได้รับให้กลายเป็นพลังงานได้ช้าลง ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายต่ำลงถึงร้อยละ 15 ทั้งนี้ หากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากก็จะลดอัตราการเผาผลาญด้วย
  • เพศ ผู้ชายมีแนวโน้มเผาผลาญได้เร็วกว่าผู้หญิง เนื่องจากผู้ชายมักมีไขมันน้อย แต่กล้ามเนื้อเยอะเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีอายุและน้ำหนักตัวเท่ากัน
  • อายุ เมื่ออายุมากขึ้น ก็จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง เนื่องจากร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสะสมไขมันมากขึ้น
  • การเจริญเติบโต ทารกและเด็กมีความต้องการพลังงานต่อน้ำหนักตัวสูงกว่า เนื่องจากร่างกายต้องนำพลังงานไปใช้ควบคุมอุณหภูมิร่างกายให้คงที่
  • พันธุกรรม อัตราการเผาผลาญในร่างกายมีปัจจัยมาจากยีนที่ได้รับถ่ายทอดทางพันธุกรรม
  • การควบคุมของฮอร์โมน ระบบประสาทและฮอร์โมนทำหน้าที่ควบคุมอัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกาย หากฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล อาจส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญได้เร็วหรือช้าได้
  • อุณหภูมิของสภาพแวดล้อม อุณหภูมิของสภาพแวดล้อมที่สูงหรือต่ำเกินไป ส่งผลให้ควบคุมอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ได้ยาก ซึ่งช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้เพิ่มขึ้น
  • กิจกรรมที่ทำ กล้ามเนื้อที่ต้องเคลื่อนไหวหรือใช้งานนั้นต้องการพลังงานสำหรับเผาผลาญเป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ รวมทั้งทำให้ร่างกายเผาผลาญได้เร็วแม้จะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือออกแรงทำกิจกรรมใด ๆ อยู่ก็ตาม
  • ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หากร่างกายป่วยหรือติดเชื้อ จะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น เนื่องจากต้องเร่งสร้างเนื้อเยื่อหรือภูมิคุ้มกันร่างกายขึ้นมาใหม่
  • การใช้ยา สารเสพติดหรือยาบางอย่าง เช่น คาเฟอีน หรือนิโคติน ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้
  • การขาดสารอาหารต่าง ๆ ผู้ที่ได้รับสารอาหารบางอย่างไม่เพียงพอ อาจได้รับผลกระทบต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมได้ เช่น ผู้ที่ได้รับธาตุไอโอดีนน้อยเกินไป อาจทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้น้อยลง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญช้า
• ส่งผลต่อน้ำหนักตัว กระบวนการเมตาบอลิซึมอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นกรณีที่พบได้ไม่บ่อยนัก โดยผู้ที่ประสบภาวะน้ำหนักเกินอันเนื่องมาจากกระบวนการเมตาบอลิซึมนั้น มักป่วยเป็นโรคที่ส่งผลต่อการกระบวนการดังกล่าว เช่น กลุ่มอาการคุชชิง (Cushing Syndrome) ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ หรือภาวะขาดไทรอยด์ฮอร์โมน ทั้งนี้ ภาวะน้ำหนักเกินยังเกี่ยวเนื่องกับปัจจัยอื่น ได้แก่ พันธุกรรม การควบคุมฮอร์โมน การรับประทานอาหาร การนอนหลับ กิจกรรมที่ทำ และความเครียด โดยผู้ป่วยอาจขาดสมดุลของปัจจัยเหล่านี้ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไป หากต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มในปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลง และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานที่มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรเลี่ยงลดน้ำหนักหักโหมและเร็วเกินไป เนื่องจากการอดอาหารหรือรับประทานอาหารน้อยเกินไปจะลดอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ ทั้งนี้ ร่างกายอาจสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ย่อมส่งผลต่อการทำงานของกระบวนการเมตาบอลิซึม ทำให้เผาผลาญช้าลง ซึ่งส่งผลให้สะสมไขมันได้ง่ายขึ้น

เร่งอัตราการเผาผลาญของเมตาบอลิซึมได้อย่างไร ?

วิธีเร่งอัตราการเผาผลาญของกระบวนการเมตาบอลิซึมยังไม่ปรากฏชัดเจน เนื่องจากการเร่งอัตราเผาผลาญของร่างกายนั้นทำได้ยาก อย่างไรก็ตาม การควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่ใช้เผาผลาญในการทำกิจกรรมต่าง ๆ สามารถทำได้ด้วยการออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกาย หากเคลื่อนไหวร่างกายมาก ก็จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากตามไปด้วย วิธีที่ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้มากนั้น มีดังนี้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือวิธีช่วยเผาผลาญพลังงานที่มีประสิทธิภาพ โดยกิจกรรมดังกล่าวประกอบด้วยการเดิน ปั่นจักยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำ โดยทั่วไปแล้ว ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอาจต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกายมากกว่านั้น ส่วนผู้ที่ไม่มีเวลามากสำหรับออกกำลังกายในแต่ละวัน ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงเยอะแต่ใช้เวลาสั้น ๆ เพียง 10 นาที โดยทำไปเรื่อย ๆ ตลอดวัน ทั้งนี้ ควรเพิ่มแรงในการออกกำลังกายด้วย โดยออกแรงหนักเบาสลับกัน เช่น บริหารร่างกายด้วยท่า Jumping Jacks มีลักษณะคล้ายการทำกระโดดตบ โดยยืนตรงกางขาพร้อมกับกวาดแขนไปข้างบนเหนือศีรษะจนมือแตะกัน จากนั้นจึงกระโดดแล้วขยับขาเข้าหากัน ลดแขนไว้ข้างลำตัว ทำเช่นนี้จนครบ 1 นาที สลับกับเดิน 2 นาที และทำซ้ำต่อไปเป็นเวลา 15 นาที ทั้งนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแรงที่ใช้ในการออกกำลังกายร่วมด้วย
• เสริมสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกาย การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายถือเป็นสิ่งที่สำคัญ เนื่องจากกิจกรรมลักษณะนี้จะช่วยให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น ทั้งนี้ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้เยอะขึ้นหากมีมวลกล้ามเนื้อมาก การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจึงช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ควรออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทั้งนี้ การออกกำลังกายลักษณะนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ กระดูก และสภาพอารมณ์ เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ การเคลื่อนไหวหรือออกแรงทำสิ่งต่าง ๆ อยู่ตลอดเวลาจะช่วยให้เผาผลาญได้มากขึ้น ควรหาโอกาสเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น เดิน ขึ้นบันไดแทนใช้ลิฟต์ ทำสวน ล้างรถ หรือทำงานบ้าน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น