เมื่อลดน้ำหนัก คนเรามักคาดหวังอยากเห็นผลลัพธ์เร็ว ๆ จึงเริ่มลดปริมาณอาหารที่รับประทาน จํากัดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ หรือแม้กระทั่งเริ่มอดอาหาร ซึ่งยิ่งทำให้หิวและไปเพิ่มความอยากอาหาร เกิดอาการที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-yo Effect) Show
การลดน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรี่เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่า วันนี้เรามีเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทําได้เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและมีสุขภาพที่แข็งแรง 1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างวัน การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจําเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 56-91 กรัมสําหรับผู้ชายและ 46-75 กรัมสําหรับผู้หญิง โดยทั่วไปแล้ว ใน 1 วันคนเราควรรับประทานโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในรายที่อายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนมากขึ้นเล็กน้อยที่ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และผู้ที่เป็นนักกีฬาควรได้รับโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ควินัว หรือถั่วเหลืองหมักเทมเป้ อย่างไรก็ตามหากมีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคไตเสื่อมเรื้อรัง อาจพิจารณาลดปริมาณการบริโภคโปรตีนตามแต่แพทย์ผู้รักษาแนะนำ 2. เลือกรับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี อันได้แก่ น้ำตาลและแป้ง ให้น้อยลงเป็นวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้รวดเร็ววิธีหนึ่ง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค และยังทําให้อิ่มและรู้สึกหายอยากอาหาร เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงร่างกายจะเริ่มนำไขมันที่กักเก็บเอาไว้ออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามผลกระทบของการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด ผักมีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารและกากใยสูง การกินผักใบเขียวมากขึ้น เช่น ผักโขม หรือผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักคะน้า บรอกโคลีกะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และผักกาดหอม มีประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักตัวตามเกณฑ์ ผักประเภทข้าวโพด มันฝรั่ง และมันเทศประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หากกำลังพยายามลดน้ำหนัก อาจรับประทานให้น้อยลง การรับประทานไขมันดีจากปลาที่มีไขมัน ถั่ว หรืออะโวคาโด หรือการใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารนั้นมีประโยชน์ ควรลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนยหรือน้ำมันมะพร้าว 3. รับประทานอาหารช้า ๆการรับประทานอาหารและเคี้ยวช้าลงจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีอาหารอยู่ในท้อง ทําให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก การเคี้ยวให้ละเอียดยังช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น 4. ดื่มน้ำมาก ๆการดื่มน้ำช่วยให้ความอยากอาหารลดลงและรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น การดื่มน้ำอย่างพอเพียงยังช่วยลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ น้ำจําเป็นสําหรับระบบเผาผลาญอาหาร ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่ร่างกายกักเก็บไว้ได้มากขึ้น การดื่มน้ำเย็นยังทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเปลี่ยนอุณหภูมิของน้ำให้ร้อนขึ้นก่อนถูกดูดซึมหรือย่อยต่อไป นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างเพียงพอยังช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียหรือขับถ่ายได้ดีขึ้น และการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแต่ไม่มีน้ำตาล เช่น ชาหรือกาแฟช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญอาหาร 5. ออกกําลังกายอยู่เสมอการทำตัวให้กระฉับกระเฉงและออกกําลังกายเป็นประจําช่วยลดน้ำหนักได้ การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วยลดน้ำหนักได้ดีและทําให้ร่างกายแข็งแรง การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือว่ายน้ำช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การออกกําลังกายทั้งสองประเภทป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญอาหารช้าลงซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก 6. พักผ่อนให้เพียงพอโดยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพการนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น โรคอ้วน ระบบเผาผลาญอาหารผิดปกติ และปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้นาฬิกาชีวภาพแปรปรวน รู้สึกไม่สดชื่น ไม่ค่อยมีพลังในการทำกิจวัตรในแต่ละวัน ผู้ที่อดนอนมักรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน การนอนดึกยังทำให้กินจุบจิบมากขึ้น การ “ลดน้ำหนัก” ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเสมอไป เพียงแค่รู้จักเลือกประเภทอาหารให้ถูกต้อง และรับประทานแต่ละมื้อในปริมาณที่เหมาะสม รวมกับการออกกำลังกายควบคู่กัน จะทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ และยั่งยืน ข้อสำคัญ คือ เมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนรับประทานอาหารมื้อนั้นจนหมดด้วยความเสียดาย เพราะการที่ร่างกายได้รับพลังงานเกินความต้องการ จะทำให้เกิดการสะสมไขมัน และนำไปสู่โรคอ้วนนั่นเอง ในบทความนี้จะแนะนำเกี่ยวกับอาหารในแต่ละมื้อ รับประทานอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอด แถมยังได้สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า“มื้อเช้า” จัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงที่สมอง และระบบต่างๆ ของร่างกายต้องเริ่มปฏิบัติงาน หากได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมจะทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานมื้อเช้านอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สมองมีพลังในการประมวลผล คิดวิเคราะห์ เรียนรู้ และจดจำแล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้า คนที่อดอาหารมื้อเช้านั้น จะทำให้หิวโหยมากในมื้อต่อๆ ไป เป็นผลให้รับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้น และมักเลือกอาหารที่มีพลังงานสูงเพื่อให้อิ่มท้องนานๆ โดยเฉพาะอาหารขยะ (Junk food) เช่น แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ชุบแป้งทอด ขนมปังขัดขาว เมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานไม่หมดจะเกิดการสะสมไขมันจนนำไปสู่การเป็นโรคอ้วน “อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า” จึงเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจ และห้ามละเลยเป็นอันขาด โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องรับประทานอาหารเที่ยงแล้ว) การอดอาหารมื้อเช้าจะทำให้น้ำหนักลดลงไหม?มีผลการศึกษามากมายจากทั่วโลกที่แสดงว่า ผู้ที่ละเลยมื้อเช้ามีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคอ้วน หลายคนอาจคิดว่า เป็นเรื่องเหลวไหล เพราะถ้าไม่รับประทานอาหารแล้วจะน้ำหนักเกินได้อย่างไร ในเมื่อน้ำหนักตัวเป็นผลจากแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป เมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ ถ้ารับประทานน้อยลง 1 มื้อ แคลอรี่ที่ได้รับก็ควรน้อยลงไม่ใช่หรือ แต่ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ไม่รับประทานมื้อเช้ามักจะรู้สึกหิวเกือบตลอดวัน ทำให้รับประทานมื้ออื่นๆ หนักกว่าเดิม ผลรวมแคลอรี่ที่รับประทานตลอดวันจึงมากกว่าผู้ที่รับประทานครบ 3 มื้อเสียอีก ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือจะอยากเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีประสิทธิภาพ ควรใส่ใจการรับประทานมื้อเช้า ตัวอย่างเมนูมื้อเช้าแบบง่ายๆ ได้คุณค่า
เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง
อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยงแม้มื้อเที่ยงจะได้ชื่อว่า เป็น "มื้อแห่งราชา" ที่สามารถรับประทานได้มาก แต่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรใส่ใจอาหารที่รับประทานด้วย เพราะหากรับประทานแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็อาจกลายเป็นตัวการที่ทำให้อ้วนได้ โดยเฉพาะ “หนุ่มสาวออฟฟิศ” ที่หลังจากรับประทานมื้อเที่ยงแล้วต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ต่ออีกหลายชั่วโมง ไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก พฤติกรรมเช่นนี้อาจทำให้เกิดไขมันสะสม พอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องได้ “อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง” จึงควรเน้นอาหารที่อิ่มนาน แคลอรีต่ำ และไขมันต่ำ ตัวอย่างเมนูมื้อกลางวัน
อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็นเทคนิคในการรับประทานอาหารลดน้ำหนักมื้อเย็นคือ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมาก โดยหลัง 20.00 น. เป็นต้นไปไม่ควรรับประทานอาหารต่างๆ เข้าไปอีก “อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น” ควรเลือกอาหารเบาๆ ไม่หนักท้อง เพราะเราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเท่ากับในมื้อเช้า หรือมื้อกลางวัน หากรับประทานอาหารเข้าไปมาก เมื่อถึงเวลานอนนอกจากอาหารจะไม่ย่อย เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนแล้ว ไขมันยังเข้าไปแทรกซึมสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือด และส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้อ้วนได้ ถึงแม้หลายคนจะทราบว่า ไม่ควรรับประทานมากในมื้อเย็นแต่ก็มักละเลย เพราะรู้สึกเหน็ดเหนื่อยกับการทำงานมาทั้งวัน หรือบางคนอาจถือเป็นการสังสรรค์ จึงทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จเสียที ตัวอย่างเมนูสำหรับมื้อเย็น
อาหารลดน้ำหนักที่หาซื้อได้จาก 7-11อาหารในร้านสะดวกซื้ออย่าง 7-11 เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของใครหลายคน เพราะมีสินค้าให้เลือกซื้อหลายชนิด มีสาขามาก และง่ายต่อการเข้าถึง สำหรับอาหารใน 7-11 นั้นมีเมนูอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับผู้รักสุขภาพให้เลือกซื้อเช่นกัน ได้แก่
อาหารคลีน ทางเลือกสำหรับคนอยากผอม“อาหารคลีน” อีกหนึ่งทางเลือกดีๆ สำหรับคนอยากผอม แต่มีหลายคนที่เข้าใจผิดคิดว่า อาหารคลีนคืออาหารที่มีราคาแพง อาหารคลีนจะเน้นที่รสชาติดั้งเดิมของวัตถุดิบ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือผ่านกระบวนการปรุงแต่งน้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นน้ำมัน น้ำปลา น้ำตาล น้ำส้มสายชู และเกลือ เนื่องจากเครื่องปรุงรสเหล่านี้ล้วนแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งสิ้น ตัวอย่างเมนูอาหารคลีน
7 หลักการรับประทานอาหารคลีนอย่างง่ายๆ1. ควรเริ่มต้นด้วยการปรับตัวให้เข้ากับอาหารคลีน การหักดิบทานอาหารคลีนทันทีอาจปรับตัวไม่ได้จนท้อ ควรลดเครื่องปรุงรสลงทีละน้อย เมื่อรู้สึกชินกับรสชาติแล้ว จึงค่อยหันมารับประทานอาหารคลีนอย่างจริงจัง 2. ควรเลือกรับประทานอาหารที่นำมาปรุงแบบสดใหม่อยู่เสมอ อาหารที่ปรุงสดใหม่และสะอาดจะให้คุณค่าครบถ้วนแก่ร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดอาการท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษ 3. ขณะเลือกซื้ออาหารควรดูให้ดี หากเป็นเนื้อสัตว์ต้องดูถึงความสดใหม่ ส่วนผลไม้ควรเลือกรับประทานตามฤดูกาลจะดีกว่าเพราะมีราคาถูก และมีสารเคมีเร่งการเจริญเติบโตน้อยนั่นเอง 4. เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรืออาหารรสจัด ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด หวานจัด เนื่องจากร่างกายจะได้รับโซเดียมสูง ส่วนน้ำตาล นอกจากจะทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายแล้วยังทำให้เซลล์แก่ก่อนวัยอีกด้วย 5. หมั่นดื่มน้ำเปล่าให้มาก นอกจากจะปราศจากน้ำตาลแล้วยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็วแล้ว ช่วยขจัดสารพิษ ชะล้างสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย ทำให้ผิวชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน และชะลอวัย 6. ไม่จำเป็นต้องเน้น หรือคำนวณปริมาณแคลอรี่แบบเป๊ะๆ ในแต่ละมื้อควรเลือกรับประทานในปริมาณแค่ที่ร่างกายบอกว่า “อิ่ม” และไม่ควรจำกัดแคลอรี่อย่างจริงจังจนมากเกินไป เพราะอาจทำให้เครียดได้ 7. ควรจัดสรรอาหารคลีนอย่างสมดุล ในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบ 5 หมู่ เน้นปริมาณผัก และผลไม้มากกว่าเนื้อสัตว์ ไขมัน และแป้ง อาหารว่างสำหรับลดน้ำหนักในระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ หลายคนมักรู้สึกอยากหาอะไรเคี้ยวเล่น หรือบางคนอาจรู้สึกหิวขึ้นมา แต่ในช่วงลดน้ำหนัก หากหิวแนะนำให้รับประทาน “อาหารว่างเพื่อลดน้ำหนัก” เหล่านี้แทน ได้แก่
อย่างไรก็ดี หากไม่อยากแคลอรี่เกิน แนะนำอาหารว่างระหว่างมื้อเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยจะดีที่สุด 6 ข้อดีของการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานข้อดีของการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และจำกัดปริมานอาหารที่รับประทานให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันมีดังนี้ 1. ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้ผอมลงได้ในระยะเวลาไม่นาน รู้สึกกระฉับกระเฉง และกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น 2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การรับประทานอาหารคลีนจะช่วยให้ห่างไกลจากโรคมะเร็งได้ เนื่องจากร่างกายเกิดความสมดุลมากขึ้น แข็งแรงขึ้น และเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคได้ดีขึ้น 3. ลดหน้าท้อง หากสามารถเผาผลาญพลังงานจากอาหารหมดในทุกๆ วัน จะไม่ทำให้เกิดการสะสมไขมัน ช่วยลดหน้าท้อง ป้องกันการอ้วนลงพุง 4. ชะลอความแก่ การจำกัดปริมาณอาหาร และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงช่วยให้ไม่แก่ก่อนวัยอันควร ทำให้แลดูอ่อนเยาว์ เนื่องจากสารอาหารที่ได้รับอย่างครบถ้วนจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานเป็นปกติ โดยเฉพาะระบบขับถ่าย 5. ช่วยควบคุมความหิว ช่วยให้ในแต่ละมื้อไม่ต้องทนหิวโหย หรืออิ่มจนเกินไป เพราะในแต่ละมื้อได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว และไม่ต้องใช้เวลานานในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือพลังงานออกจากร่างกายมากด้วย 6. ช่วยให้นอนหลับสบาย การรับประทานอาหารคลีนเป็นประจำยังช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่าย และสบายขึ้น โดยเฉพาะในมื้อเย็นที่กระเพาะอาหารไม่ต้องแบกรับภาระหนักจนเกินไป ทำให้ระบบย่อยทำงานได้ดี และยังส่งผลดีต่อการขับถ่ายด้วย "กราโนล่า" เป็นอาหารลดน้ำหนักจริงหรือ?ว่ากันว่า "กราโนล่า" เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักมาก เพราะเป็นสูตรอาหารที่นำเอาธัญพืชหลากชนิดมารวมไว้แล้วนำไปอบกรอบ อาจมีการใส่สารให่ความหวาน เช่น น้ำผึ้ง กราโนล่านิยมรับประทานคู่กับนม หรือโยเกิร์ต เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แต่กราโนล่าไม่ใช่ยาลดความอ้วน ไม่มีส่วนเข้าไปเผาผลาญพลังงานใดๆ ในร่างกายเลย นอกจากทำหน้าที่ "เพิ่ม" พลังงานต่างหาก เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารจากธัญพืช และผลไม้อบแห้ง มีไฟเบอร์สูง ใน 1 ถ้วยมีปริมาณที่พอดี เมื่อรับประทานคู่กับนม หรือโยเกิร์ตจะได้อาหาร 1 มื้อที่ให้พลังงานต่ำนั่นเอง ดังนั้นใครที่รับประทานกราโนล่าเป็นอาหารหลักทุกมื้อ มื้อละ 1 ถ้วย ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่หากรับประทานในปริมาณมากกว่านี้ก็จะได้แคลอรี่เพิ่มมากขึ้น และยิ่งไม่ออกกำลังกายร่วมด้วยแล้ว ไม่ว่าอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดลงอยู่ดี ทั้งนี้ในมื้ออาหารก็ไม่ควรรับประทานแค่กราโนล่าอย่างเดียว ควรมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย จะเห็นได้ว่า การเลือกรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง เพียงจำกัดปริมาณอาหารให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี เน้นผัก ผลไม้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ในอัตราส่วนที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้การมีรูปร่างดี หุ่นเฟิร์มกระชับ ก็ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว |
การ ควบค ม อาหาร ผ ชาย ลด น ำหน ก
ลิขสิทธิ์ © 2024 ihoctot Inc.
