คํานวณ heart rate zone อายุ

แต่ทราบหรือไม่ว่า การรู้ “อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ” (Maximum Heart Rate : MHR) เวลาที่เราออกกำลังกายจะช่วยให้เกำหนดเป้าหมาย ประเมิน และเลือกรูปแบบการออกกำลังที่เหมาะสมได้ว่าระดับการออกกำลังกายที่ดี ควรมี Heart Rate เท่าไหร่จึงจะเหมาะสมที่สุด

ซึ่ง นิตยสาร SOOK โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำสูตรคำนวณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ตามมาตรฐานในการฝึกออกกำลังกาย Max Heart Rate (MHR) = 220 – Age (อายุ) เช่น อายุ 25 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคือ 220 – 25 = 195 ครั้ง/นาที

วิธีคิด Max Heart Rate (Max HR) และ หา Zone ที่เหมาะสมสำหรับแต่ละเป้าหมาย
.
การหา Max HR นั้นหาได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่าย และเหมาะสมกับคนทั่วไปคือการใช้สูตร 220 - อายุ = Max HR
แน่นอนว่าสูตรนี้ไม่ได้แม่น 100% แต่ก็เพียงพอจะนำมากะเกณฑ์ สำหรับการฝึก และการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายต่างๆได้
ต่อมาก็ต้องมาดูกันว่า Zone คืออะไร และแต่ละ Zone เหมาะกับเป้าหมายไหนบ้าง
.

.
การออกกำลังกายแบบนี้ สิ่งที่ควรมีคือตัววัดการเต้นของหัวใจ แบบคาดอก หรือ นาฬิกา เพื่อความแม่นยำ และ สามารถดูได้ตลอดเวลาการออกกำลังกาย อาหารเสริมที่เหมาะมาก คืออาหารเสริมจำพวก BCAA และ เกลือแร่ เพราะจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อลงได้
.
THE FITWHEY TEAM

นักวิ่งอย่างเราต้องเคยหาข้อมูลเรื่องการวิ่งกันมาก่อนเข้าวงการนี้แน่นอน ตั้งแต่ข้อมูลเรื่องรองเท้า เสื้อผ้า จนไปถึงเทคนิคการวิ่งต่าง ๆ อ่านไปอ่านมาก็เจอคำว่า “Heart rate zone” ว่าแต่เจ้าสิ่งนี้คืออะไร มันมีความสำคัญยังไงกับนักวิ่งนะ?

เจ้า “Heart rate zone” หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นอัตราการเต้นของหัวใจเรา ที่จะบ่งบอกว่าเราอยู่ในความเหนื่อยระดับไหน และยังช่วยกำหนดขอบเขตความเข้มข้นในการออกกำลังอีกด้วย โดย Heart rate zone แบ่งออกเป็น 5 โซน ได้แก่

1. Basic Zone (Zone 1)
หัวใจในโซนนี้ จะเต้นอยู่ในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานเบา ๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาย หรือเดินบนลู่ หัวใจจะสามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้น แต่โซนนี้ยังไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

2. Endurance Training (Zone 2)
อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 70% ของ Maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที ความเหนื่อยเพิ่มขึ้นมาสู่การเผาผลาญไขมัน (Burn Fat) โซนนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เราจะรู้สึกเหนื่อย เนื่องจากมีการเพิ่มระดับของการเต้นของหัวใจ ให้เลือกสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นโซนที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง

3. Aerobic Exercise (Zone 3)
หัวใจจะเต้นอยู่ในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 40 นาที นอกจากโซนนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังสร้างความแข็งแรง และความอดทนของร่างกายได้ดี เป็นระดับกลาง ๆ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

4. Tempo Exercise Zone (Zone 4)
โซนนี้อัตราการเต้นหัวใจจะขึ้นถึง 80 – 100% ของ Maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 2 -10 นาที สามารถพูดคุยได้เล็กน้อย ใช้แรงของหัวใจ และกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ เป็นตอนที่เราวิ่งเร็วนั่นเอง เหมาะสำหรับการทำเวลาให้ต่ำกว่า 60 นาที ในระยะมินิมาราธอน (10K)

5. Sprint Zone (Zone 5)
อัตราการเต้นหัวใจขึ้นสูงที่ 90 – 100% ของ Maximum heart rate โซนนี้จะอยู่ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องใช้ความเร็วมาก ๆ เช่น แข่งวิ่งในระยะ 100 – 400 เมตร สำหรับคนที่ร่างกายไม่พร้อม อาจจะทำให้หน้ามืดเป็นลม ความดันขึ้น และอาจจะทำให้หัวใจวายได้

แล้วอะไรคือ “Maximum heart rate”
Maximum heart rate คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ละคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นจำนวนของ Maximum heart rate ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางเพศและอายุ โดยสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ได้ดังนี้

– ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ)
– ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ)

หรือจะใช้สูตรง่าย ๆ อย่าง 220 – อายุ ตัวอย่างเช่น สมมติอายุ 24 ปี นำ 220 – 24 = 196 (จำนวนที่ได้จะเท่ากับ Maximum heart rate)

จากนั้นนำ Maximum heart rate ของเรา มาหาโซน เช่น ถ้าเราอยากวิ่งโซน 2 (Maximum heart rate อยู่ที่ 60 – 70%) นำ Maximum heart rate ของเรา x 60 หาร 100 = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในโซนนั้น ๆ

ตัวอย่าง 196 x 60 หาร 100 = 117.6

เท่ากับว่า 117.6 เป็นจำนวน Maximum heart rate ในโซน 2

การออกกำลังกายในแต่ละโซนมีความแตกต่างกันไป ในโซน 1 – 2 อาจจะเผาผลาญไขมันได้ไม่มากนัก แต่จะทำให้หลังการออกกำลังกายจะรู้สึกสดชื่น นอนหลับได้ดี หรือหากเข้าสู่ในโซน 3 – 4 เพียงพอสำหรับผู้ออกกำลังกายเป็นปกติ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หรือต้องการลดน้ำหนัก

หากใครต้องการออกกำลังกายในโซน 5 ซึ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ก็ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ หรือโค้ชอย่างใกล้ชิด ซึ่งเหมาะกับกลุ่มนักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

การวัด Maximum heart rate ต้องอาศัยเครื่องมืออย่าง สมาร์ทวอทช์ เข้ามาช่วยในการวัด แต่การรู้อัตราการเต้นของหัวใจในเวลาวิ่งนั้น จะช่วยให้เราคำนวณ และปรับรูปแบบการวิ่งให้เหมาะกับเป้าหมายที่เราต้องการ

อ้างอิง :
Heart rate zone โซนของคน (อยาก) ผอม