กิน เพิ่ม กล้าม เนื้อ ผู้หญิง

วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 14 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง

บทความนี้ถูกเข้าชม 4,106 ครั้ง

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยหรือมีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า 18.5 อาจจะต้องพิจารณาการเพิ่มน้ำหนักเพื่อรักษารูปแบบการดำเนินชีวิตให้มีสุขภาพดี การมีน้ำหนักน้อยอาจจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพสำหรับผู้หญิงมากมาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มวลกล้ามเนื้อลด ผมผิวหนังและเล็บไม่แข็งแรง กระดูกอ่อนแอ และไม่สามารถมีประจำเดือนได้ การเพิ่มน้ำหนักและการรักษารูปแบบการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพจะสามารถลดความเป็นไปได้ในการเกิดปัญหาสุขภาพเหล่านี้ได้ ผู้หญิงควรจะมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มไขมันในร่างกาย เริ่มจากขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างสำหรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การที่ผู้หญิงเล่นเวทเทรนนิ่ง และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะไม่ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่หนา

แต่ในทางตรงกันข้าม มวลกล้าเนื้อจะช่วยให้ผู้หญิงมีหุ่นที่สมส่วน และลีนมากขึ้นเรื่อยๆ

ยกตัวอย่างเช่น มวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้เพื่อนๆที่มีหุ่นที่ผอม หรือ Skinny Fat มีหุ่นที่น้ำมีนวลมากขึ้น มีไขมันที่พุงและต้นขาน้อยลง และเวลาใส่อะไรก็ดูไม่โคร่ง เป็นต้นครับ

และเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ยิ่งเราอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายเราก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมันก็อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงได้นั่นเองครับ

ดังนั้น วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 วิธีกินอาหาร และออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

5 วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า การที่เราจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ และมั่นใจได้นั้น การสร้างมวลกล้ามเนื้อสำคัญมากๆสำหรับผู้หญิง

เพราะพอมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เราก็จะมีความแข็งแรงมากขึ้น และรูปร่างก็จะสมส่วนมากขึ้นด้วย เช่น มีเอวคอด และก้นเด้งในที่สุด เป็นต้นครับ

โดยธรรมชาติแล้ว การสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงจะยากกว่าผู้ชายครับ เพราะว่าผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเพศชายน้อยกว่านั่นเอง

ดังนั้น ผมอยากย้ำอีกทีว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะไม่ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่หนา หรือมีหุ่นล่ำบึ๊กเหมือนผู้ชายแน่นอนครับ

พื้นฐานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า สมองเรา คือ ตัวสั่งการให้กล้ามเนื้อ มีการยืดและหดตัว เพื่อดึงกระดูกให้เคลื่อนไหวไปในทิศทางที่เราต้องการ เช่น การทำท่า Squat เป็นต้น

ซึ่งความสามารถในการสื่อสารนี้อาจจะแย่ลงเรื่อยๆ ถ้าเราเคลื่อนไหว หรือออกกำลังกายน้อยเกินไป

มวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass จะมีส่วนประกอบเป็นกรดอะมิโน หรือ โปรตีน เป็นหลัก

และนี่ก็คือเหตุผลที่ เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ

กระบวนการที่ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะเรียกว่า “Muscle Hypertrophy” ซึ่งจะเกิดจากการที่ร่างกายเราต้องออกแรงดันมากขึ้น เช่น การถือดัมเบลตอนเล่นเวทเทรนนิ่ง นั่นเองครับ

งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบออกแรงดันที่เหมาะสม ปริมาณสารอาหารที่เพียพอ โดยเฉพาะโปรตีน และระดับฮอร์โมนที่เหมาะสม

จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอีกด้วย (1)

นักวิจัยยังแนะนำมาด้วยว่า High Protein Diet และการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่มีการเพิ่มความยากให้กับร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ คือ วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด (2)

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราทำท่า Squat โดยใช้แค่น้ำหนักตัวได้คล่องแล้ว เราก็อาจจะเริ่มถือดัมเบลประมาณ 3-5 กิโลกรัม เพื่อเพิ่มแรงต้าน เป็นต้นครับ

เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นแล้ว เรามาดู 5 วิธี สร้างมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิงกันครับ

1. เริ่มกำหนดจำนวนครั้งในการยก หรือ Repetition ให้เหมาะสมก่อน

จำนวนครั้งในการทำท่า Weight Training ต่างๆ จะเรียกว่า Repetition หรือเรียกสั้นๆว่า Reps ครับ

เช่น การทำท่าวิดพื้นให้ได้ 10 ครั้ง หรือ 10 Reps เป็นต้น

ซึ่ง Repetition นี้ จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ดังนี้ครับ

1. การยก 1-5 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง
2. การยก 6-12 ครั้ง จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และนี่คือเป้าหมายของเราครับ
3. การยก 12-20 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความทนทาน หรือ Endurance ให้กับกล้ามเนื้อครับ

เพื่อนๆจะเห็นว่า ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เราควรทำท่าออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 6-12 ครั้งดีกว่า

เช่น ถ้าเราทำท่า Squat ได้มากกว่า 12 ครั้งต่อเซ็ทแล้ว เราก็ควรเพิ่มน้ำหนักดัมเบล อีกประมาณ 2.5-5 กิโลกรัม เป็นต้นครับ

2. เลือกท่าการออกกำลังกายให้เหมาะสม

นักวิจัยพบว่า ท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน หรือที่เรียกว่าท่า Compound Movements

ยกตัวอย่างเช่น ท่าวิดพื้น ท่า Lunge ท่า Deadlift และ Squat เป็นต้น จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุด (3)

ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มฝึกท่า Compound Movements ให้ดีขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หรือ Full Body เป็นหลักก่อนดีกว่าครับ

3. ไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป หรือ Overtraining

อย่างที่ผมแนะนำอยู่เสมอครับว่า การออกกำลังกาย ประมาณวันละ 60 นาที ก็ถือว่าเยอะพอสมควรแล้ว

อีกอย่าง เราอาจจะไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอในวันเดียวกันดีกว่า เพราะมันอาจจะหนัก หรือทำให้ร่างกายเราเครียดเกินไป โดยไม่จำเป็นครับ

และใน 1 อาทิตย์ เราก็ควรมี Rest Day หรือวันพักด้วย ประมาณ 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้มีการพักฟื้น หรือ Recovery ด้วยดีกว่าครับ

4. กินอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เหมาะสม

การกินอาหาร หรือว่า Diet ของเรา คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน

เพราะว่าร่างกายเราต้องการพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารที่เพียงพอ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะโปรตีน

ต่อมา เพื่อนๆก็ต้องดูด้วยว่า เราไม่กินอาหารเยอะเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญมากเกินไป เพราะพลังงานแคลอรี่ที่เกินมา ก็อาจจะไปสะสมเป็นไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ นั่นเองครับ

สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อไปด้วย เราควรเริ่มจากการกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน และกินอาหารให้ได้ประมาณ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 90 กรัม และยืนแคลอรี่ไว้ที่ 1300-1400 แคลอรี่ต่อวัน เป็นต้นครับ

ส่วนเพื่อนๆที่เป็นคนผอม หรือ Skinny Fat เราก็ควรกินโปรตีนให้มากขึ้นเหมือนกัน และเพิ่มพลังงานแคลอรี่ขึ้นมา ประมาณ 14-15 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม หรือ 110 ปอนด์ เราก็อาจจะกินให้ได้ ประมาณวันละ 1,500-1,600 แคลอรี่ เป็นต้นครับ

ผมย้ำอีกทีนะครับว่า นี่เป็นแค่คำแนะนำเบื้องต้นเท่านั้น

เพื่อนๆควรมีการปรับเปลี่ยนตามการตอบสนองของร่างกายเรา และเริ่มสังเกตการเปลี่ยนของร่างกายเรา และมีการบันทึกข้อมูลไว้ด้วย

ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเริ่มวัดสัดส่วน และถ่ายรูปเปรียบเทียบทุกๆ 4 อาทิตย์ เป็นต้นครับ

5. ปรับปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีให้พอดี

สิ่งแรกที่เพื่อนๆต้องรู้ก็คือ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ เท่ากัน และไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ครับ

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า เราจะสามารถกินอาหารที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ได้มากกว่าอาหารไขมันสูง

ยกตัวอย่างเช่น เราจะกินเนื้อไก่ หรือเต้าหู้ ได้มากกว่าเนยถั่ว เป็นต้นครับ

จากการศึกษาพบว่า ปริมาณโปรตีนต่อวันที่เหมาะสมสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะอยู่ที่ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (4)

ซึ่งเราอาจจะเริ่มกินโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก่อนก็ได้ครับ

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราก็อาจจะเริ่มกินโปรตีนให้ได้วันละ 75 กรัม หรือกินปลาแซลมอนให้ได้ประมาณวันละ 350-400 กรัม เป็นต้นครับ

ต่อมา สำหรับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เราอาจจะปรับปริมาณตามความชอบของเราดีกว่าครับ

ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยแนะนำว่า ถ้าเราถนัดกินไขมันดีมากกว่า เราก็อาจจะกินคาร์โบไฮเดรต ให้ได้ประมาณวันละ 0.5-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (5)

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เราก็อาจจะกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณวันละ 30-90 กรัม เป็นต้นครับ

ดังนั้น เพื่อนๆต้องมาดูครับว่า เราเป็นคนชอบคาร์โฮเดรต หรือไขมันมากกว่า หรือเราอาจจะปรับตามความอยากอาหารของเราในแต่ละวัน ก็ได้เหมือนกันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการลดไขมัน สำหรับผู้หญิงไม่ใช่เรื่องง่าย

และงานวิจัยก็พบด้วยว่า เราอาจจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ ได้มากสุดประมาณ 900 กรัมต่อเดือนเท่านั้น ซึ่งฟังดูอาจจะน้อยมาก (6)

แต่ถ้าเพื่อนๆควบคุมอาหาร และออกกำลังกายได้ดีอย่างสม่ำเสมอ ภายในระยะเวลา 1-2 ปี เราก็อาจจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 9-18 กิโลกรัมเลยทีเดียวครับ

ท้ายสุด การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็อาจจะมีคนทักว่าตัวใหญ่หนาขึ้น หรือกินอาหารเยอะเกินไปหรือเปล่า?

ซึ่งนี่เป็นเรื่องปรกติที่เพื่อนๆคนอื่นส่วนใหญ่ก็เจอเหมือนกันครับ

ดังนั้น เราควรมาโฟกัสที่ พัฒนาการของร่างกายเราดีกว่า เช่น เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีไขมันน้อยลงเรื่อยๆหรือเปล่า เป็นต้นครับ

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

ทำไงให้ผู้หญิงมีกล้าม

ทํายังไงให้มีกล้ามหน้าท้อง ผู้หญิง

กินอะไรสร้างกล้ามหน้าท้อง

กินอะไรให้กล้ามเนื้อกระชับ