ลดน้ําหนัก 1 เดือน ควรลงกี่โล

การลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 1 เดือนแบบไม่ทำร้ายสุขภาพช่วยเพิ่มความมั่นใจและทำให้คุณได้ก้าวสู่วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น ถ้าคุณมีความเข้าใจที่ถูกต้อง คุณต้องสามารถลดน้ำหนักและเริ่มรู้สึกดีกับร่างกายของตัวเองได้มากขึ้นแน่ๆ!

สารบัญ Show

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
ลดน้ําหนักมากสุดกี่โล
ควรลดน้ำหนักกี่กิโลต่อสัปดาห์
ควรลดน้ําหนักวันละกี่แคล
ทํายังไงให้ผอมภายใน1เดือน

1
รับประทานอาหารน้อยลง 500-1,000 แคลอรี่. การให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด การลดพลังงานลงวันละ 500-1,000 แคลอรี่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวปัจจุบันและปริมาณอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ถ้าทำควบคู่กับการออกกำลังกายแล้ว วิธีนี้น่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน[1]
- ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1,200 และถ้าเป็นผู้ชายคือ 1,800 อย่ารับประทานอาหารน้อยกว่าพลังงานต่ำสุดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้แบบไม่ทำร้ายสุขภาพและยั่งยืน
- ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเรื่องทางเลือกในการรับประทานอาหารให้น้อยลงแต่ยังดีต่อสุขภาพ
2
นับปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวัน. การนับปริมาณแคลอรี่ช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันได้และรู้ว่าคุณกำลังจะไปถึงเป้าหมายหรือเปล่า ทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหาร ให้อ่านฉลากเพื่อดูว่ามันให้พลังงานกี่แคลอรี่ จากนั้นบันทึกตัวเลขลงในโทรศัพท์หรือสมุดบันทึก
- ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดนั้นมีกี่แคลอรี่ ให้ค้นในอินเทอร์เน็ต เช่น คุณสามารถค้นว่า "แคลอรี่ในข้าวกล้อง 1 หน่วย" หรือ "แอปเปิลมีกี่แคลอรี่"
3
รับประทานผักและผลไม้แทนอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการ. การรับประทานผักและผลไม้แทนอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นวิธีง่ายๆ ในการลดพลังงานที่คุณบริโภคเข้าไปในแต่ละวัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารเหล่านี้ยังทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นด้วย[2]
- ลูกพีช ส้ม และเกรปฟรุตให้พลังงานไม่ถึง 70 แคลอรี่
- มะเขือเทศ ถั่วแขก ¾ ถ้วย และบร็อกโคลี 1 ถ้วยให้พลังงานแค่ 25 แคลอรี่
- อาหารแคลอรี่สูงที่คุณควรเลี่ยงได้แก่ ไอศกรีม ชีส เนยถั่ว เฟรนช์ฟรายส์ ขนมปังขาว และมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ
4
ทำอาหารรับประทานเองที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณพลังงานที่คุณจะรับประทานเข้าไปได้. เวลาที่คุณไปที่ร้านอาหาร คุณมักจะเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพลังงานต่ำได้ยาก การทำอาหารรับประทานเองที่บ้านทุกมื้อจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณได้อย่างละเอียดว่า มื้ออาหารแต่ละมื้อให้พลังงานเท่าไหร่[3]
5
วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อไม่ให้พลาด. ในช่วงที่คุณลดน้ำหนัก การที่ต้องตัดสินใจว่าจะรับประทานอะไรแบบทันทีอาจทำให้คุณเลือกอาหารได้ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ เพราะฉะนั้นการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าอาจช่วยกำจัดความเสี่ยงนั้นได้[4]
- ทุกเย็นให้เขียนรายการอาหารที่คุณจะรับประทานในมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และของว่างระหว่างมื้อในวันถัดไปเตรียมไว้เลย
- เพื่อประหยัดเวลา ให้คุณเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าและแช่ไว้ในช่องฟรีซจนกว่าจะถึงเวลานำออกมารับประทาน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
จูเลียน อารานาเป็นเทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ในไมอามี เขามีประสบการณ์กว่า 12 ปีและได้ประกาศนียบัตรจากสมาคมฟิตเนสแห่งชาติ (NCSF) เขาจบปริญญาตรีด้านพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทด้านเดียวกันจากมหาวิทยาลัยไมอามี
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
เทรนเนอร์และผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios
เคล็ดลับของผู้เชี่ยวชาญ: การเลือกอาหารสำหรับรับประทานก่อนออกกำลังกายให้ถูกต้องจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงแทนที่จะง่วงเหงาหาวนอน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสองชนิดที่คุณต้องรับประทานก่อนออกกำลังกาย เช่น คุณอาจจะรับประทานแซนด์วิชที่เป็นขนมปังทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ข้างในเป็นไส้เนยอัลมอนด์กับกล้วย ข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้และถั่วบด หรือมันเทศบดกับไก่สัก 2-3 ชิ้น
6
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงอย่างน้ำอัดลมหรือกาแฟสูตรพิเศษ. พลังงานจากของเหลวไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเท่าอาหารทั่วไป เพราะฉะนั้นคุณจึงเผลอดื่มเยอะเกินไปได้ง่ายๆ การงดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันได้ ดื่มน้ำเปล่า ชา หรือโซดาแทนเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง[5]
- ถ้าคุณดื่มกาแฟทุกวัน ให้ดื่มแต่กาแฟดำ งดดื่มกาแฟสูตรพิเศษที่เต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาล
7
ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนรับประทานอาหารเพื่อให้คุณอิ่มเร็วขึ้น. การลดปริมาณพลังงานที่คุณรับประทานในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยากถ้าคุณยังรู้สึกหิวอยู่หลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว วิธีหนึ่งที่จะช่วยได้ก็คือ ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนเริ่มรับประทานอาหาร การเติมน้ำเข้าไปในกระเพาะจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและรับประทานอาหารได้น้อยลง[6]
โฆษณา

1
ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง. แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักจากรับประทานอาหารให้น้อยลงเพียงอย่างเดียวได้เช่นกัน แต่คุณก็ควรแบ่งเวลาสำหรับการออกกำลังกายในกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และช่วยให้น้ำหนักไม่เพิ่มด้วย[7]
- ถ้าคุณไม่สามารถแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกายได้ครั้งละ 1 ชั่วโมงเต็ม ให้แบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที 2 ครั้ง คุณอาจจะออกกำลังกายตอนเช้า 30 นาที และตอนเย็นอีก 30 นาที
- สมัครสมาชิกฟิตเนสหรือเข้าคลาสออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงผลักดันในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น
2
ตั้งเป้าออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินให้ได้วันละ 500 แคลอรี่. การเผาผลาญพลังงานส่วนเกินวันละ 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม การออกกำลังกายแบบนี้ควบคู่ไปกับน้ำหนักที่ลดลงจากการได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลงในแต่ละวันจะทำให้คุณไปสู่เป้าหมายของการลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน[8]
3

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักหน่วงเพื่อเผาผลาญพลังงานให้มากๆ. เนื่องจากว่าคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน คุณก็ต้องออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากๆ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักปานกลาง เช่น เดินและว่ายน้ำ จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้เช่นกัน แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักหน่วงจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าในระยะเวลาที่สั้นกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักหน่วงที่คุณสามารถลองทำดูได้ก็เช่น :[9]
- วิ่ง
- ขี่จักรยาน
- เดินทางไกล
- กระโดดเชือก
- เต้นแอโรบิก
4
รวมกิจกรรมที่ต้องออกแรงในกิจวัตรประจำวันเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น. มองหาวิธีที่จะช่วยให้คุณสามารถรวมการออกกำลังกายระดับปานกลางเข้าไปในกิจวัตรประจำวันได้ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การออกแรงมากขึ้นระหว่างวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ 500 แคลอรี่ตามที่ตั้งเป้าไว้
- ถ้าคุณอยู่ใกล้ที่ทำงาน ให้เริ่มเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานแทนการขับรถ
- ตั้งเป้าออกไปเดินเล่นวันละ 30 นาทีในช่วงพักเที่ยงทุกวัน
5
ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อถ้าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อจะไม่เผาผลาญพลังงานมากเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่มันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ ถ้าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ให้แยกการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อและแบบแอโรบิกออกจากกันไปเลย แค่อย่าลืมว่าคุณอาจจะต้องรับประทานให้น้อยลงอีกเพราะการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากนัก[10]
- การยกเวต ใช้อุปกรณ์ฝึกแรงต้าน และวิดพื้นล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่คุณสามารถลองทำดูได้
โฆษณา

1
เขียนอาหารที่คุณรับประทานลงในสมุดบันทึกอาหาร. การจะมานั่งจำว่าคุณรับประทานอาหารไปกี่แคลอรี่ในแต่ละวันอาจทำได้ยาก และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำบันทึกอาหารถึงช่วยคุณได้ พอหมดวันคุณก็สามารถย้อนกลับไปดูและคำนวณได้ว่าคุณรับประทานอาหารไปกี่แคลอรี่ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าตัวเองคุมอาหารได้หรือเปล่า ทุกครั้งที่รับประทานอะไรเข้าไป ให้จดลงในสมุดบันทึกว่ามันมีกี่แคลอรี่[11]
- สมุดบันทึกอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นสมุดเล่มๆ ก็ได้ คุณจะบันทึกอาหารที่คุณรับประทานลงในโน้ตที่อยู่ในโทรศัพท์มือถือ หรือจะใช้แอปฯ บันทึกอาหารก็ได้
- แอปฯ บันทึกอาหารที่คุณสามารถลองใช้ได้ก็เช่น นับแคลอรี่่ บันทึกน้ำหนัก, CalTracker - สมุดบันทึกแคลอรี่่ และ 70KCAL - นับแคลอรี่ ลดน้ำหนัก
2
บันทึกว่าคุณเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายไปเท่าไหร่. เช่นเดียวกับการบันทึกอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป การจดลงไปว่าคุณเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายไปได้เท่าไหร่ในแต่ละวันก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน วิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าคุณเผาผลาญพลังงานได้มากพอที่น้ำหนักจะลดหรือเปล่า เมื่อเวลาผ่านไปถ้าคุณสังเกตว่า การรับประทานอาหารน้อยลงและการออกกำลังกายลดพลังงานได้ไม่ถึงวันละ 1,000 แคลอรี่ คุณก็จะได้รู้ว่าคุณต้องปรับกิจวัตรเสียใหม่
- ในการคำนวณว่าคุณเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายไปได้เท่าไหร่ ให้ใส่ประเภทของการออกกำลังกายและระยะเวลาลงในเครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ออนไลน์
- คุณสามารถคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ได้ที่ https://www.healthstatus.com/calculate/cbc (ภาษาอังกฤษ)
3
ชั่งน้ำหนักทันทีหลังตื่นนอนทุกเช้า. เนื่องจากว่าคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ภายในระยะเวลาสั้นๆ คุณก็ต้องคอยติดตามความก้าวหน้าของตัวเองเสมอ การชั่งน้ำหนักทุกวันจะทำให้คุณรู้ว่า คุณต้องรับประทานอาหารให้น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นหรือไม่[12]
- คุณอาจจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในทุกๆ วัน แต่ถ้าคุณเห็นว่าตัวเองน้ำหนักขึ้นหรือไม่เปลี่ยนแปลงเลยตลอดทั้งสัปดาห์ คุณก็จะได้รู้ว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนอะไรบางอย่างแล้ว
โฆษณา

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

มีการเข้าถึงหน้านี้ 124,665 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

ลดน้ําหนักมากสุดกี่โล

ลดน้ำหนัก ด่วนๆ จากการกิน.

1. จำกัดการกินอาหาร (Dieting / Diet Plan) 2.3-4.5 กิโลกรัม ... .

2. กินอาหารแบบ คีโต (Keto Diet) ลดได้ 0.5 – 5 กิโลกรัม ... .

3. ดื่มน้ำอย่างเดียวตลอด 1 สัปดาห์ (water fasting) ลด 3.22 กิโลกรัม ... .

4. IF (Intermittent Fasting) ลดประมาณ 2 กิโลกรัม ใน 10 วัน.

ควรลดน้ำหนักกี่กิโลต่อสัปดาห์

หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

ควรลดน้ําหนักวันละกี่แคล

ผู้หญิง : ควรกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก 2,000 kcal/วัน และกินเพื่อลดน้ำหนัก 1,500 kcal/วัน ผู้ชาย : ควรกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก 2,500 kcal/วัน และกินเพื่อลดน้ำหนัก 1,800 kcal/วัน