การ หลับ ลึก ดี ไหม

ขึ้นชื่อว่าการนอนหลับ หลายท่านๆอาจจะคิดว่ามันก็เป็นแค่กิจกรรมส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเรา เป็นการพักผ่อนหลังจากเหนื่อยล้าจากกิจกรรมต่างๆมาทั้งวัน เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายกลับมาสดชื่นและให้สมองของเรากับมาโปร่งพร้อมลุยในวันพรุ่งนี้อีกครั้ง ดังนั้นหลายๆคนก็คิดง่ายๆว่า แค่หัวถึงหมอน หลับตา เท่านี้ก็สามารถพักผ่อนและฟื้นฟูเรี่ยวแรงของเราได้แล้ว แต่! มันเป็นอย่างนั้นจริงๆหรือ? เราจะรู้ได้ยังไงละว่าการนอนของเรานั้นมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายและสมองของเราได้พักผ่อนเต็มที่? ไม่ใช่ว่ายิ่งนอนยิ่งเหนื่อย ตื่นมายิ่งง่วง และพาลทำให้ตลอดทั้งวันนั้นไม่สดชื่น เหมือนเมื่อคืนยังไม่ได้นอน วันนี้ผมจึงขออนุญาติพาทุกท่านไปทำความรู้จักกับวงจรการนอนหลับของคนเรา และที่สำคัญคือ REM Sleep ที่หลายๆท่านอาจจะเคยได้ยิน แต่ไม่ทราบว่ามันมีประโยชน์อย่างไร พร้อมทั้งแนะนำทิปเล็กๆน้อยๆในการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพที่สุดครับ เรามาดูไปพร้อมๆกันเลยครับผม

ก่ออื่นต้องขอแนะนำก่อนครับว่าในการนอนหลับของเรานั้นจะแบ่งเป็นสองพาร์ทหลักๆนั่นก็คือช่วง NREM Sleep (Non Rapid Eye Movement Sleep) และ REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) ครับผม ซึ่ง NREM Sleep นั่นก็คือช่วงที่หลับปกติ สามารถแบ่งออกได้เป็นอีก 4 ระยะหลักๆครับ ในแต่ละระยะก็จะส่งผลกับร่างกายแตกต่างกันออกไปครับผม

• NREM Sleep ระยะที่ 1 เป็นระยะกึ่งหลับกึ่งตื่น ในระยะนี้จะเกิดขึ้นขณะนอนเพียงเวลาสั้นๆ และสมองเราจะเริ่มทำงานช้าลง หากเราถูกปลุกในระยะนี้จะรู้สึกไม่ค่อยงัวเงียเหมือนว่าเรายังไม่ได้นอน ซึ่งระยะนี้ไม่ได้ส่งผลอะไรกับร่างกายมากนักเท่าไหร่ครับ

• NREM Sleep ระยะที่ 2 เป็นระยะเคลิ้มหลับ ซึ่งเป็นช่วงรอยต่อระหว่างกึ่งหลับกึ่งตื่นและหลับลึก ในช่วงนี้อุณหภูมิในร่างกายจะลดลง และหัวใจของเราจะเต้นช้าลง ในการนอนหลับของร่างกายระยะนี้จะช่วยกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมไปถึงเพิ่มสมาธิได้

• NREM Sleep ระยะที่ 3 และ 4 เป็นช่วงหลับลึก การนอนหลับในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone ออกมา

ในส่วนของ REM Sleep หรือช่วงหลับฝันนั้น จะเกิดขึ้นเมื่อเราผ่านช่วง NREM Sleep ทั้ง 4 ช่วงมาแล้ว โดยจะมีผลกับร่างกายและสมองของเราคือ

1. มีการเคลื่อนไหวไปมาของดวงจาอย่างรวดเร็ว
2. หายใจเร็วกว่าปกติ
3. อัตราการเต้นของหัวใจจะใกล้เคียงกับตอนตื่นนอน
4. อุณหภูมิของร่างกายเปลี่ยนไป
5. ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
6. สมองทำงานคล้ายกับตอนที่เราตื่นนอน
7. สมองต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น
8. เกิดการกระตุกของใบหน้าและแขน ขา

โดยในช่วงนี้จะเกิดขึ้นประมาณ 10 นาทีและเพิ่มเวลามากขึ้นจนไปถึง 1 ชม.เลยครับ

การนอนหลับในช่วง REM นั้นจะส่งผลดีต่อการเรียนรู้, ความจำ และอารมณ์ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองของเด็กทารกอีกด้วยครับ หากเราขาดการนอนหลับแบบ REM อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ได้ครับ

การเรียนรู้และความจำ

มีผลการวิจัยบอกว่า หากเราไม่สามารถเข้าสู่การนอนหลับแบบ REM ได้จะทำให้มีปัญหาในการจดจำสิ่งที่ได้เรียนรู้ไปก่อนที่จะหลับ และจากการศึกษาโดยใช้หนูเป็นตัวทดลองพบว่าการอดนอน REM เพียง 4 วันส่งผลต่อการเพิ่มจำนวนเซลล์ในส่วนของสมองที่ก่อให้เกิดความจำระยะยาว

 ดังนั้นการนอนหลับแบบ REM และ NREM ร่วมกันจึงมีความสำคัญต่อการเรียนรู้และความจำครับผม

การพัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)

และยังมีงานวิจัยบางชิ้นได้ออกมาบอกว่า การนอนหลับแบบ REM นั้นมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองของเด็กทารก โดยจะไปช่วยกระตุ้นประสาทที่จำเป็นในการพัฒนาการเชื่อมต่อของระบบประสาทที่โตเต็มที่ ดังนั้นเด็กทารกจึงจำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนนอนหลับแบบ REM ในระดับที่สูงแต่ละคืน และจะค่อยๆลดลงมาเมื่ออายุมากขึ้นครับ

การที่เราได้นอนหลับแบบ REM ไม่เพียงพออาจจะส่งผลดังต่อไปนี้ได้ครับ

• ทักษะในการเรียนรู้การเลียนแบบลดลง
• เกิดอาการปวดหัวไมเกรน
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบผิดปกติ

และอีกทั้งหากเราดื่มแอลกอฮอลล์ก่อนนอนหลายท่านอาจจะคิดว่าช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้น นั่นก็ใช่ครับ แต่มันจะส่งผลต่อการนอนหลับ REM ลดลงด้วย ยิ่งเราดื่มในปริมาณที่มากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งทำให้ช่วงเวลาในการนอนหลับ REM นั้นลดลงมากขึ้น และส่งผลให้เราปวดไมเกรนด้วยครับ

REM sleep behavior disorder หรืออาการผิดปกติขณะนอนหลับระยะ REM

อย่างที่เราทราบกันบ้างแล้วนะครับว่าการนอนหลับ REM นั้นมีประโยชน์อย่างไร แต่หลายๆท่านก็อาจจะกำลังประสบปัญหาภาวะผิดปกติในการนอน เช่นการละเมอคุย การนอนกัดฟัน ผีอำหรือ sleep palalysis รวมไปถึงการละเมอเตะแข้งเตะขาครับ ซึ่งการละเมอเตะแข้งเตะขาตอนนอนเนี่ยนั่นก็คือ REM sleep behavior disorder หรืออาการผิดปกติขณะนอนหลับระยะ REM นั่นเองครับ โดยอาการนี้เกิดจากการที่กล้ามเนื้อของร่างกายเราจากปกติที่เวลานอนหลับนั้นจะไม่สามารถขยับได้หรือเข้าสู่ช่วงอัมพาตชั่วคราว แต่กลับไปไม่เป็นไปอย่างนั้น สมองสั่งการให้ร่างกายเคลื่อนไหว

ตามความฝันของเราที่กำลังหลับฝันอยู่ ซึ่งสามารถเป็นอันตรายต่อตนเองและคนรอบข้างได้ครับ โดยผู้ที่มีความเสี่ยงจะพบเจอปัญหานี้คือ

• เพศชาย
• อายุมากกว่า 50 ปี
• ใช้ยาบางชนิดรวมถึงยาซึมเศร้าบางประเภท
• เพิ่งเลิกจากยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์
• มีความผิดปกติของระบบประสาทเช่นโรคพาร์คินสันหรือโรคสมองเสื่อมในร่างกาย
• มีอาการง่วงนอนซึ่งเป็นโรคการนอนหลับที่มีอาการง่วงนอนตอนกลางวันและภาพหลอน

โดยวิธีการรักษาอาการเหล่านี้นั่นคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนอนรวมไปถึงสภาพแวดล้อมของห้องนอน และหากเป็นหนักนั้นอาจจะต้องไปปรึกษาแพทย์ครับผม

เพราะการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ และการนอนหลับทั้งแบบ REM และ NREM นั้นก็ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งนั้น ดังนั้นวันนี้ผมจึงมีทิปเล็กๆน้อยๆในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้ดีที่สุดครับ

1. กำหนดเวลาในการนอนให้ชัดเจน และทำตามอย่างเคร่งครัด

การที่เราได้นอนหลับในเวลาเดิมทุกๆวันจะช่วยให้ร่างกายเราจดจำช่วงเวลาที่ต้องพักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้เราใช้เวลาน้อยลงในการเริ่มนอนหลับ และยังช่วยเพิ่มช่วงการนอน REM ของเราให้มากขึ้นด้วยครับ

2. ลดปัจจัยทีจะทำให้เราสะดุ้งตื่นในตอนกลางคืน

เสียงดังรบกวน อุณหภูมิที่ร้อนอบอ้าว และแสงไฟในห้อง ทั้งหมดเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยกับการนอนและทำให้เราสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนได้ ทำให้ไปรบกวนวงจรในการนอนหลับ และลดช่วงนอน REM ของเราได้ เราควรปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม ปิดโทรศัพท์มือถือและแหล่งเสียงอื่นๆก่อนนอน ปิดไฟให้เหมาะกับการพักผ่อน และรักษาอุณหภูมิห้องให้อยู่ที่ 20-25 องศาเซลเซียส เพื่อให้ร่างกายเราได้นอนหลับพักผ่อนได้อย่างสนิทตลอดทั้งคืนครับ

3. นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน

โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ควรจะได้รับการนอนหลับพักผ่อนวันะ 7-9 ชั่วโมง หากน้อยกว่านั้นจะทำให้วงจรในการนอนหลับนั้นน้อยลง และลดช่วงการหลับ REM ได้ครับ

4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอลล์ก่อนเข้านอน

อย่างที่ได้กล่าวไปเบื้องต้นนะครับว่าการดื่มแอลกอฮอล์จะมีผลต่อการเข้าสู้ช่วงการนอนหลับแบบ REM และยิ่งดื่มปริมาณมากยิ่งทำให้ช่วง REM ของเราลดลงมากด้วยครับ ดังนั้นหากเป็นไปได้แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอลล์ก่อนนอนหลับจะดีที่สุดครับ

และนี่ก็คือทั้งหมดที่จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ REM Sleep ครับผม ตั้งแต่ REM คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร หากขาดแล้วจะส่งผลอย่างไร และวิธีการนอนหลับอย่างไรให้ได้ REM ดีที่สุดครับ และในสมัยนี้ก็มี Smart Watch มากมายที่สามารถตรวจจับการนอนหลับของเราได้อย่างแม่นยำ ไม่ว่าจะเป็น Garmin, Fitbit และอื่นๆอีกมากมาย เราสามารถนำค่าการนอนหลับที่วัดได้มาประเมิน และปรับพฤติกรรมการนอนของเราให้เหมาะสมและมีประสิทธิภาพสูงสุดครับ และในครั้งหน้าจะเป็นบทความเกี่ยวกับอะไร ฝากติดตามกันด้วยนะครับ

ควรนอนหลับลึกกี่ชั่วโมง

การนอนดึกมีผลเสียอย่างไร

หลับลึก หลับตื้น ต่างกันอย่างไร

นอนวันละ 6 ชม. ได้ไหม