กล้าม เนื้อ เยอะ เผา ผลาญ ดี

วิธีลดไขมัน นอกจากการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นอีกที่ส่งผลต่อน้ำหนัก และข่าวดีคือ มีวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน Hello คุณหมอ จึงมีข้อมูลจากงานวิจัย ที่แนะนำวิธีที่อาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ ดังต่อไปนี้

ลดน้ำหนัก VS ลดไขมันต่างกันอย่างไร

ก่อนที่จะไปรู้วิธีลดไขมัน เรามาทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่า ว่าลดไขมัน กับลดน้ำหนักนั้นต่างกันอย่างไร

เวลาที่คุณลดน้ำหนัก อาจไม่ใช่แค่น้ำหนักของไขมันอย่างเดียว แต่รวมถึงน้ำหนักของกล้ามเนื้อ และของเหลวในร่างกายด้วย ซึ่งการลดความอ้วนที่ดีต่อสุขภาพ คือควรลดแค่ไขมันในร่างกาย และไม่ควรลดกล้ามเนื้อไปด้วย ดังนั้นจึงควรมุ่งไปที่การลดไขมัน แทนที่จะสนใจเพียงแค่ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงเพียงอย่างเดียว

สำหรับวิธีการลดไขมัน คือต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น รวมถึงควบคุมอาหารไม่ให้กินในปริมาณมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีวิธีที่สามารถช่วยลดไขมันได้ ดังนี้

วิธีลดไขมัน ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงาน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ยิ่งคุณใช้เวลาในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากเวลาที่คุณออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อใช้เป็นพลังงาน เพิ่มเติมไปกว่านั้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อ สำหรับการออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเดินเร็ว โดยอาจเพิ่มเวลาในการเดินเช่นจาก 30 นาทีเป็น 1 ชั่วโมง เพราะมีงานวิจัยชี้ว่าการออกกำลังกายนานขึ้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญในช่วงพัก หรือช่วงเวลาหลังจากออกกำลังกายได้

ออกกำลังกายแบบการฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training)

การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) เป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อ ในการออกแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันแล้ว มวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แม้ในเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากงานวิจัยที่ว่า กล้ามเนื้อ 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 50 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 20 แคลอรี่ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อมากจึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และจะยิ่งเผาผลาญไขมันมากขึ้นหากออกกำลังกายแบบ Strength Training  ไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกายคาร์ดิโอ

ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน

งานวิจัยจากประเทศเยอรมนี ให้ข้อมูลว่า การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 2 ลิตร ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โดยอาจมากถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน

กล่าวอีกอย่างหนึ่งคือสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 700 แคลลอรี่ต่อสัปดาห์หรือ 2800 แคลอรี่ต่อเดือน ดังนั้นถ้าใครอยากลดไขมัน ให้เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ในปริมาณ 2 ลิตรต่อวัน

กินอาหารโปรตีนสูง

การเพิ่มอาหารโปรตีนสูงไปในมื้ออาหาร สามารถทำให้ไม่หิวบ่อย และยังช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้นอีกด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงาน (metabolism) ในช่วงลดน้ำหนักให้เป็นปกติ

นอกจากนี้อาหารโปรตีนสูงยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ซึ่งจะส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ นม ไข่ ถั่ว และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน ทูน่า

เข้านอนไวขึ้น

การเข้านอนไวขึ้นกว่าเดิมประมาณ 30 นาที  นาที สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น เพราะมีงานวิจัยรายงานวิจัยที่พบว่า มีความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับอย่างเพียงพอกับการลดน้ำหนัก เช่น มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการนอนหลับ อย่างมีคุณภาพ และนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน สามารถเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จถึง 33%  ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิง จำนวน 245 คนที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นระยะเวลา 6 เดือน

อย่างไรก็ตามแม้ว่าทุกคนจะมีเวลานอนแตกต่างกัน แต่งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด

เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง รวมถึงส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันด้วย เนื่องจากจากการศึกษาทบทวนงานวิจัย  16 งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งช่วยลดขนาดของรอบเอวและมวลไขมัน รวมถึงยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

โดยควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประมาณ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยระดับความหนักปานกลาง  หรือประมาณ 20 ถึง 40 นาทีต่อวัน ซึ่งการวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และว่ายน้ำ ต่างก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน และทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

อย่างที่เคยเล่าไปในหลายๆเนื้อหา ว่าการที่จะลดน้ำหนัก และไขมันส่วนเกินได้นั้นจะต้องลดสลายที่ตัวมวลไขมันเป็นหลักและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เพื่อเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงาน แต่ความจริงคือ ขณะที่เราลดน้ำหนักนั้นร่างกายจะเผาผลาญทั้ง พลังงาน ไขมันส่วนเกิน น้ำและกล้ามเนื้อ ไปพร้อมๆกัน มากน้อยนั้นขึ้นอยู่กับสารอาหาร พลังงานที่ได้รับ กิจกรรมการออกกำลังกาย และการพักผ่อน โดยโภชนาการ และการออกกำลังกาย มีส่วนสำคัญอย่างมากที่จะทำให้เรารักษากล้ามเนื้อไว้ในขณะที่ลดไขมันส่วนเกินออกไปได้

ลดรายรับเพิ่มรายจ่าย หลักกการการเผาผลาญพลังงานแบบง่ายๆ

• การจะลดไขมันได้นั้น จะต้องทำให้ร่างกายรับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ออกไป เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะเอาไขมันสะสมมาใช้ ถ้าเปรียบเทียบง่ายๆก็เหมือนกับระบบการเงินของเราๆท่านๆนั้นหล่ะคือ
• พลังงานและสารอาหารที่เราทานทุกมื้อคือ รายรับประจำ (ใครทำฝิ่นหลายมื้อก็ได้เยอะหน่อย)
• การใช้พลังงานของระบบต่างๆภายในร่างกายและการออกกำลังกายคือ รายจ่าย (นอนเฉยๆรายจ่ายก็น้อยแต่ยังไงก็จ่าย)
• ไขมันสะสมคือ เงินเก็บที่เหลือใช้จากรายจ่าย (รับมากจ่ายน้อยใช้น้อยก็เหลือเก็บเยอะ)

เมื่อเปรียบเทียบแบบนี้เราก็จะเห็นสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนขึ้น และผอมลงอย่างชัดเจน

• 
รายรับ > รายจ่าย = เงินเหลือเก็บแถมดอกผลเลยเยอะ = อ้วนขึ้น
• รายรับน้อย (=) รายจ่ายก็น้อย = เงินเหลือเก็บเท่าเดิม = น้ำหนักไม่ลง
• รายรับมาก (=) รายจ่ายก็มาก = เงินเหลือเก็บเท่าเดิม = น้ำหนักไม่ลง
• รายรับ < รายจ่าย = ค่อยๆควักเงินเก็บมาใช้ = ค่อยๆผอมลง
• รายรับ < เพิ่มรายจ่ายแบบสุดๆ = ทุบกระปุกเอาเงินเก็บมาใช้อย่างเร็ว = ผอมแต่ย้วย

ดังนั้นการที่เราจะผลาญเงินเก็บสะสมของเราให้ลดลงได้อย่างช้าๆ คือ จะต้องทำให้รายรับน้อยลงเล็กน้อยและเพิ่มรายจ่ายขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้นเอง

แหล่งและชนิดของพลังงานในร่างกาย

เมื่อทราบถึงหลักการว่าจะเอาไขมันออกได้อย่างไรแล้ว สิ่งที่จะต้องเรียนรู้อีกอย่างคือ ร่างกายนั้นได้รับและเก็บพลังงานอย่างไร โดยร่างกายนั้นจะมีแหล่งพลังงานอยู่ 2 แหล่งและจะใช้ในเวลาที่ต่างกัน ได้แก่

Dietary Fuel

แหล่งพลังงานรายวันพร้อมใช้ เหมือนร้านสะดวกซื้อที่เรียกว่า Dietary Fuel เจ้าพลังงานพร้อมใช้นี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วนคือเป็นต้นตอของพลังงานที่กล้ามเนื้อต้องใช้โดยตรง ฟอสฟาเจนที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเมื่อคิดเป็นพลังงานจะได้ 5.7-6.9 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเป็นจำนวนที่น้อย สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายอย่างหนักได้เพียง 10 วินาทีเท่านั้น เช่นการวิ่งเร็ว 100 เมตร แต่ข้อดีคือร่างกายสามารถนนำพลังงานมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว อีกส่วนนึงคือ Glycogen (ไกลโคเจน) เป็นแหล่งพลังงานที่กล้ามเนื้อและตับสะสมไว้ โดยคิดเป็นพลังงานรวมกันประมาณ 2000 แคลอรี่ (มากน้อยขึ้นอยู่กับ เพศ วัย น้ำหนัก ส่วนสูง และ พันธุกรรม) พลังงานพร้อมใช้ Dietary Fuel นั้นจะได้จากสารอาหารที่เราทานเข้าไปในแต่ละวันซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมันและ โปรตีน และจะเก็บมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและการใช้ชีวิตของแต่ละคน โดยขั้นตอนการดึงสารอาหารมาเป็นพลังงานนั้นร่างกายจะเริ่มจากการใช้ ATP-PC ตามด้วย Glycogen (ไกลโคเจน) และ Body Fuel ตามลำดับ

Body Fuel

แหล่งพลังงานสะสมแหรือแหล่งพลังงานสำรองที่เก็บไว้ในร่างกาย จะได้จากสารอาหารที่เหลือใช้จากการใช้งานหรือส่วนที่เหลือจาก Dietary Fuel โดยจะเก็บในรูปแบบของโปรตีนในกล้ามเนื้อและไขมัน และจะดึงออกมาใช้งานก็ต่อเมื่อพลังงานรายวันพร้อมใช้ (Dietary Fuel) หมดลง และใช้เพื่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยขั้นตอนการดึงเอาพลังงานของกลุ่ม Body Fuel จะเริ่มจากการสลาย โปรตีนในกล้ามเนื้อ > ไขมัน ตามลำดับ

เผาผลาญอย่างไรให้โดนไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อไว้

วิธีการที่นิยมใช้กันในการเผาผลาญไขมันโดยให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ ทำให้ร่างกายเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อ คือต้องใช้กล้ามเนื้อบ่อยๆ หรืออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำควบคู่กับการควบคุมปริมาณอาหารให้ได้ตามปริมาณที่เหมาะสมไม่เหลือเก็บสะสม เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายมีปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอร่างกายก็จะไม่สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

เพื่อป้องกันไม่ให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อมากนัก ควรจัดให้มีโปรแกรมการอกกำลังกายแบบเรงต้าน (weight training) เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคุ่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงานส่วนพร้อมใช้ ในระหว่างวันก็จะมากขึ้น เพราะทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ 40-50 kcal ต่อวันเลยทีเดียว และถ้าหากออกกำลังกายเสริมด้วย ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่ใช้ขณะออกกำลังกาย

จำกัดการรับพลังงาน ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป

เรื่องโภชนาการก็ยังสำคัญพึงระลึกไว้เสมอ ว่าร่างกายต้องใช้พลังงาน ถ้าหากคนเป็นคนออกกำลังกายควรพิจารณาความหนักของการออกกำลังกายด้วย หลังจากการรับประทานอาหาร ร่างกายจะเลือกใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ก่อน เมื่อหมดลงจึงจะปรับมาใช้พลังงานที่สะสมไว้ (Body Fuel) และเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการนี้จะปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วเราควรจัดสรรญปริมาณอาหารให้พอเหมาะพอดี ถ้าหากกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณเป็นสายฮาร์ทคอร์ ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75% ขึ้นไป ควรเติมอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอาจมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 60-70% เลยทีเดียว แต่ถ้าเป็นกลุ่มคนที่ออกกำลังกายปรกติ สูตรยอดนิยมในการจัดอาหาร คือ

• คาร์โบไฮเดรต 40% (1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม )
• โปรตีน30% (2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ( ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกายด้วย )
• และไขมัน 30% (ต้องเป็นไขมันดี กลุ่ม Monounsaturated Fat )

ซึ่งสัดส่วนดังกล่าวถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายในระดับทั่วๆไป

คาร์ดิโอแบบ Low Intensity ได้ผลตรงจุด

การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานที่ต้องทำควบคู่กับการ ออกกำลังกายแบบแรงต้านคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการคาร์ดิโอ โดยทั่วไปร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันส่วนเกินในระหว่างพักหรือการออกกำลังกายที่ความหนักเบาถึงปานกลาง (60-75%ของMHR) ที่ทำติดต่อกันต่อเนื่องเป็นระยะเวลานึง แต่เมื่อไหร่ที่การออกกำลังหนักขึ้นใช้แรงมากขึ้นร่างกายจะดึงพลังงานจาก Glycogen (ไกลโคเจน) มาใช้มากกว่า เช่นที่ระดับ 90% ของ MHR ก็จะใช้พลังงานจาก Glycogenในสัดส่วนถึง 70% เลยทีเดียว
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า แต่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทนทานกับการออกกำลังกายหนักๆต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ และการที่เราใช้ Glycogen (ไกลโคเจน) ในการเล่นแบบหนักๆนานๆ จะทำให้กรดแลคติคคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อมาก การหดตัวของกล้ามเนื้อก็จะถูกยับยั้ง จึงทำให้เกิดการเมื่อยล้าตามมา เมื่อเปรียบเทียบแล้ว คนที่ต้องการลดไขมันควรออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลางและใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นาน จะช่วยเผาผลาญพลังงานจากไขมันส่วนเกินได้มากว่า

ข้อควรระวัง

ไม่ควรลดอาหารมากๆแล้วไปออกกำลังกายคาร์ดิโอหนักๆ หรือฝึกหนักๆในขณะที่ท้องว่าง เพราะผลที่ได้รับคือร่างกายจะสลายไขมันไปแค่บางส่วน แต่จะยังเก็บรักษามวลไขมันไว้ (skiny fat) จึงทำให้รูปร่างดูไม่ฟิต ไม่เฟิร์ม หย่อนยาน ด้วยเหตุนี้ผู้รู้หลายๆท่านจึงแนะนำให้ทานอาหารประเภทแป้งในมื้อก่อนออกกำลังกาย และ ให้จัดวางโปรแกรม weight training ไว้ก่อนการคาร์ดิโอเสมอ เพื่อให้เราใช้พลังงานพร้อมใช้ให้หมดไปให้ได้มากที่สุด ในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อไว้ และ ใช้การคาร์ดิโอเบาๆตามอย่างน้อย 30-40 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันสะสม

กล้ามเนื้อ 1 กิโล เผาผลาญกี่แคล

กินอะไรให้ร่างกายเผาผลาญ

อะไรช่วยเร่งการเผาผลาญ

ร่างกายคนเราเผาผลาญกี่แคลต่อวัน