ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการตามเพศ วัย และสภาพร่างกาย

ความหมายของวัยรุ่น
ตามความหมายขององค์การอนามัยโลก (WHO1986a)1 หมายถึง วัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทางสรีระร่างกายในลักษณะที่พร้อมจะมีเพศสัมพันธ์ได้ เป็นช่วงที่มีการพัฒนาทางด้านจิตใจจากเด็กไปสู่ความเป็นผู้ใหญ่ มีการเปลี่ยนแปลงจากสภาพที่ต้องพึ่งพาพ่อแม่และผู้ปกครองไปสู่สภาวะที่ต้องรับผิดชอบ และพึ่งพาตนเอง อยู่ในช่วงอายุระหว่าง 10-19 ปี แบ่งละเอียดเป็นวัยรุ่นช่วงต้น 10/13-14/15 ปี วัยรุ่นช่วงกลาง 14/15-17 ปี และวัยรุ่นช่วงปลาย อยู่ระหว่าง 17-19 ปี.2การเปลี่ยนแปลงในวัยรุ่น3
ด้านสรีระ ร่างกายจะมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับช่วงวัยอื่น ทั้งขนาด โครงสร้างของร่างกาย ซึ่งแสดงออกทางน้ำหนักและความสูง เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างเนื้อกระดูก และความแข็งแกร่งของกระดูก นับเป็นช่วงสุดท้ายของชีวิตเด็กที่สามารถเจริญเติบโตและพัฒนาการได้เต็มศักยภาพตามพันธุกรรม3 โดยเฉพาะความสูงที่สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 4 นิ้ว ในเด็กผู้หญิงการพัฒนาของทรวงอกซึ่งเริ่มตั้งแต่อายุ 8 ปี จะสามารถขยายขนาดของหน้าอกจนสมบูรณ์ในอายุระหว่าง 12-18 ปี4 ขนตามส่วนต่างๆ ที่แสดงลักษณะทางเพศจะเริ่มพบอายุ 9-10 ปี ประจำเดือนจะมีช่วงอายุ 10 ปี หรืออย่างช้าอายุ 15 ปี น้ำหนักตัวจะเพิ่มเป็นสองเท่า เด็กผู้ชายอายุประมาณ 9 ปีจะเริ่มมีการพัฒนาของขนาด อวัยวะเพศ ขนตามที่ต่างๆ เริ่มขึ้นอายุประมาณ 12 ปี เสียงเริ่มเปลี่ยน5 แตกพร่า และห้าวขึ้นเมื่ออายุ ประมาณ 14 ปี เป็นอยู่ราวๆ 1-2 ปี จึงจะบังคับเสียงได้ เนื่องจากช่วงวัยนี้มีการเปลี่ยนแปลงหลายด้าน ทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ รวมทั้งสังคม การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจากวัยก่อนเรียนมาสู่วัยรุ่นการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงวัยรุ่นมีมากเมื่อเทียบกับช่วงวัยอื่นๆ จึงมีความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ ค่อนข้างสูง การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และรูปแบบการบริโภคที่ไม่เหมาะสมและถูกต้อง สามารถนำมาคาดการณ์ภาวะการเกิดโรคในวัยผู้ใหญ่ได้.

ภาวะทุพโภชนาการในวัยรุ่น (malnutrition)
ภาวะทุพโภชนาการในวัยรุ่นมีได้หลายรูปแบบทั้งทำให้การเจริญเติบโตล่าช้า เจ็บป่วยบ่อย ความสามารถในการเรียนรู้ ผลการเรียน สมรรถภาพในการทำกิจกรรมและการเล่นกีฬาด้อยหรือถดถอยลง ในขณะเดียวกันปัญหาด้านโภชนาการเกินก็ทวีความรุนแรงเพิ่มขึ้นเป็นลำดับ.

ปัญหาหลักที่พบจากข้อมูลของ WHO6 มีดังนี้

1. Micronutrient deficiency เช่น การขาดธาตุเหล็กจนทำให้เกิดโรคโลหิตจาง คือ ภาวะที่ร่างกาย มีจำนวนเม็ดเลือดแดงต่ำกว่าปกติ เนื่องจากมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ที่จะนำไปสร้างเม็ดเลือด และโรคขาดธาตุไอโอดีน โรคขาดวิตามินเอ.

2. Macronutrient deficiency เช่น ภาวะของการขาดโปรตีนและพลังงาน เมื่อร่างกายได้รับพลังงานและโปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะมีผลต่อการเจริญเติบโตของวัยรุ่น เช่นตัวเตี้ย ผอม น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์และสติปัญญาการเรียนรู้ซึ่งมักพบในชนบท โดยเฉพาะในถิ่นทุรกันดาร สาเหตุสำคัญคือ ขาดความรู้ และมีความยากจน.2

3. Malnutrition and stunting ภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยไปจากปกติส่งผลให้การเจริญเติบโตทางด้านสรีระเจริญไม่เต็มที่จนก่อให้เกิดการแคระเกร็นของร่างกายขึ้น หรือตัวเตี้ยได้.

4. Obesity and other nutrition related chronic diseases ภาวะโภชนาการเกินที่ก่อให้เกิดโรคอ้วนและนำมาซึ่งโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเกาต์ โรคมะเร็งเต้านม, มดลูกในผู้หญิงและมะเร็งต่อมลูกหมากหรือมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้ชาย นิ่วในถุงน้ำดี ฟันผุ เป็นต้น รวมทั้งการก่อให้เกิดโรคทั้งทางร่างกายและทางจิตใจด้วย.

5. Nutrition in relation to early pregnancy การที่ตั้งครรภ์เมื่ออยู่ในวัยรุ่นของหญิง พบภาวะขาดอาหารเนื่องจากขาดความรู้ทำให้รับประทานอาหารไม่เหมาะสมซึ่งจะส่งผลให้ผลิตน้ำนมได้น้อยและได้ทารกที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ เป็นต้น.

ปริมาณสารอาหารต่างๆที่วัยรุ่นควรได้รับประจำวัน3
กรมอนามัยแนะนำให้วัยรุ่นไทยอายุระหว่าง 13-18 ปี ควรได้รับปริมาณสารอาหาร โปรตีนร้อยละ 10-15 คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45-65 ไขมันร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมด ที่ควรได้รับต่อวันและมีสัดส่วนการบริโภคตามมาตรฐานในแต่ละวัน ดังนี้

คาร์โบไฮเดรท ควรเป็นแบบเชิงซ้อน เช่น กลุ่มแป้ง ข้าว ขนมปัง 8-12 ทัพพี.
โปรตีน จากพวกเนื้อสัตว์หรือถั่วต่างๆ ควรได้รับ 45-60 กรัมต่อวัน หรือ 2-3 ส่วนต่อวัน.
ไขมัน น้ำมัน ควรได้รับน้อยกว่าร้อยละ 30 ต่อวันโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวควรรับไม่เกินร้อยละ 10.
ผักต่างๆ ควรได้รับ 2-4 ส่วนต่อวันหรือ 4-6 ทัพพี.
ผลไม้ ให้วิตามินและเกลือแร่ ควรกินผลไม้สด 3-5 ส่วนต่อวัน.
ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 1-2 แก้วตˆอวัน.
น้ำตาล เกลือ เล็กน้อย.
แคลเซียม เพื่อการพัฒนาการของกระดูกที่ดี วัยรุ่นควรได้รับ 1,200-1,500 มก./วัน หรือได้รับจากอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง 2-3 ส่วนต่อวัน.
ธาตุเหล็ก เพื่อการพัฒนาการที่ดีของกล้ามเนื้อและการผลิตเม็ดเลือด วัยรุ่นชายต้องการ 12 มก./วัน วัยรุ่นหญิงต้องการ 15 มก./วัน.

   

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

ในประเทศสหรัฐอเมริกาภาวะน้ำหนักเกินเพิ่ม ขึ้นเป็นสองเท่าในเด็กอายุ 6-11 ปี และเพิ่มขึ้นถึงสามเท่าในวัยรุ่น 12-19 ปี เมื่อเทียบกับ 20 ปีที่ผ่านมา8 ได้มีการทำวิจัยและแนะนำว่าการรับประทานอาหารเช้าจะมีผลต่อการเรียน และพบการรับประทานอาหารเช้าลดลงตามช่วงอายุที่มากขึ้น โดยอายุระหว่าง 6-11 ปี จะรับประทานอาหารเช้า ร้อยละ 92 ในวัยรุ่น 12-19 ปี รับประทานอาหารเช้าร้อยละ 75-78 นอกจากนี้ มีรายงานที่เกี่ยวกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารว่างพบว่าเด็กมัธยมปลายรับประทานปริมาณไขมันอิ่มตัวตามที่กำหนดไว้น้อยกว่าร้อยละ 40 รับประทานผักผลไม้น้อยกว่า 5 ครั้งต่อวัน ร้อยละ 80 รับประทานใยอาหารตามที่กำหนดไว้ ร้อยละ 39 วัยรุ่นผู้หญิงไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอร้อยละ 85 การดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานพบเพิ่มขึ้นในผู้หญิง จาก 6 ออนซ์ เป็น 11 ออนซ์ และในผู้ชายเพิ่มจาก 7 ออนซ์ เป็น 19 ออนซ์.

นักเรียนมัธยมปลายจำนวนมากใช้วิธีการลดหรือควบคุมน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง โดยใช้วิธีอดอาหาร มากกว่าร้อยละ 12.3 ใช้วิธีอาเจียนอาหารหรือใช้ยาระบาย ร้อยละ 4.5 ใช้ยาลดน้ำหนักแบบเม็ด แบบผงหรือแบบน้ำร้อยละ 6.3 โดยที่ไม่ได้อยู่ในการควบคุมดูแลของแพทย์.8

ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย สำรวจพฤติกรรมการบริโภคอาหารของนักเรียนวัยรุ่นไทย9 อายุ 12-18 ปี จำนวน 900 คน ระหว่างเดือนกุมภาพันธ์ถึงเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2545 พบว่า ส่วนใหญ่มีภาวะโภชนาการปกติร้อยละ 85.4 (ตามเกณฑ์น้ำหนัก ส่วนสูง) ภาวะโภชนาการต่ำกว่ามาตรฐานร้อยละ 4.3 ภาวะโภชนาการเกินมาตรฐานร้อยละ 10.2 โดยพบพฤติกรรมการบริโภคอาหารมื้อหลัก ครบ 3 มื้อ ทุกวัน บริโภคผักทุกมื้อร้อยละ 40.1 บริโภคผลไม้ทุกวันร้อยละ 40.6 ดื่มนมเป็นประจำทุกวันร้อยละ 39.4 ดื่มนมในเวลาอาหารว่างร้อยละ 41.4 ดื่มน้ำเปล่าในเวลาอาหารว่างร้อยละ 57.0 ดื่มน้ำผลไม้เป็นอาหารว่างร้อยละ 14.9.

พบพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ คือ การบริโภค น้ำอัดลมทุกวัน ดื่มน้ำอัดลมเป็นอาหารว่างร้อยละ 23.2 และการบริโภคอาหารวันละ 2 มื้อ คือ กลางวัน และเย็นร้อยละ 16.5 (จันทร์-ศุกร์).

การตั้งครรภ์ในวัยรุ่น
ในผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ปกติ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 12 กิโลกรัม ( 10-14 กก.) ปัญหาที่มักจะพบในวัยรุ่นที่ตั้งครรภ์คือโดยมากจะเป็นแบบไม่ได้ตั้งใจ และส่งผลดังนี้
1. การขาดปริมาณพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการให้นมบุตร.
2. วัยรุ่นในพื้นที่ห่างไกลแหล่งเกลือที่มีไอโอดีนมักพบกับปัญหาหารขาดไอโอดีน.
3. การขาดวิตามินเอ ทำให้เกิดโรคมองไม่เห็นในเวลากลางคืน ถ้ามีการขาดมากๆ อาจให้วิตามินเอในปริมาณที่สูงถึง 200,000 IU หนึ่งเดือนหลังคลอดและแนะนำให้กินผักและผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินที่ดี.
4. การขาดแคลเซียม ธาตุเหล็กและโฟเลต จำเป็นอย่างมากสำหรับวัยรุ่นที่มีการตั้งครรภ์.
5. ขาดการออกกำลังกายซึ่งจำเป็นเช่นกัน ในช่วงเวลานี้เพื่อการพัฒนาของสุขภาพร่างกายและป้องกันการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกินควร.
6. วัยรุ่นกลุ่มมังสาวิรัตที่ตั้งครรภ์10มักพบว่ามีการขาดสารอาหารหลายตัวโดยเฉพาะ ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 12 แคลเซียม ธาตุเหล็กและธาตุสังกะสี อาจกินอาหารที่เสริมแร่ธาตุต่างๆ ที่ขาดแทน.

วัยรุ่นที่เล่นกีฬา
วัยรุ่นที่เล่นกีฬาต้องการพลังงานสูงเป็นพิเศษ ซึ่งบางกรณีอาจจะส่งผลเสียแก่การเจริญเติบโตและสภาพจิตใจจนอาจทำให้มีพฤติกรรมการบริโภคที่ผิดปกติของวัยรุ่นกลุ่มนี้ได้ และปริมาณแคลเซียมและธาตุเหล็กที่อาจไม่เพียงพอ ดังนั้นอาหารที่เลือกรับประทานควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษว่าครบถ้วน เพียงพอและสร้างสมดุลแก่ร่างกาย ควรเน้นเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรทเพื่อให้ได้พลังงานและการดื่มน้ำ ที่เพียงพอในช่วงเล่นกีฬา อาหารว่างที่รับประทานควรย่อย และสามารถดูดซึมได้ง่าย ควรมีการเสริม ทั้งปริมาณแคลเซียมสำหรับสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงและปริมาณธาตุเหล็กซึ่งในนักกีฬาหญิงถ้ารับไม่เพียงพออาจกระทบต่อรอบเดือนได้.

วัยรุ่นที่รับประทานมังสวิรัติ
การรับประทานมังสวิรัติมีหลายแบบว่าจะจำกัดอาหารประเภทใด ถ้าวางแผนดีก็จะไม่ขาดสารอาหารแต่ถ้าจำกัดประเภทอาหารในการเลือกรับประทานมากไป อาจทำให้ขาดพลังงานและสารอาหารบางอย่างได้ กลุ่มที่รับประทานผักเป็นส่วนใหญ่พบว่ามีโฟเลต เส้นใยอาหาร สารแอนติออกซิเดนซ์ แคโรทีนอยด์และสารโฟโตเคมีมากกว่ากลุ่มที่ไม่รับประทานแบบมังสวิรัติแต่ปริมาณวิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียมและไอโอดีน อาจพบน้อยไป.

แนวทางปฏิบัติและแก้ไขด้านโภชนาการสำหรับการมีสุขภาพที่ดี
ควรส่งเสริมให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลายในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ร่วมกับมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระดับการออกกำลังควรอยู่ในขั้นปานกลางถึงค่อนข้างสูงและมีการออกกำลังแบบเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแบบยืดหยุ่นกล้ามเนื้อร่วมด้วยอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์.

การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งอาจทำให้ขาดพลังงานและสารอาหารได้ ควรรับประทานอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น นม ผักและผลไม้ เพื่อเพิ่มเส้นใย ให้วิตามิน แร่ธาตุ อีกทั้งสารอาหารอื่นๆ ตามที่ร่างกายต้องการ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันและมีโคเลสเตอรอลต่ำ อาหารที่วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยง คือ พวกที่มีปริมาณน้ำตาลสูงและเกลือโซเดียมสูงถ้ารับประทานเป็นประจำจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชาและน้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยวต่างๆ ซึ่งให้แต่พลังงานแต่ขาดสารอาหารได้.

วัยรุ่นปัจจุบันนิยมอาหารประเภทฟาสต์ฟูด ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ ดังนั้น จึงควรส่งเสริมให้เด็กวัยเรียนและวัยรุ่นมีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ดี นอกจากจะส่งเสริมการเจริญเติบโตและสุขภาพที่ดีให้แก่วัยรุ่นในปัจจุบันแล้ว ยังเป็นการส่งเสริมให้วัยรุ่นมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวและช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ในวัยผู้ใหญ่ต่อไป เช่น ภาวะไขมันสูงในเลือด โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น.

เอกสารอ้างอิง
1. Adolescent Health and Development. Nutrition in adolescence. (WHO):http://www.who.int/child-adolescent-health( Accessed 3/20/2007)
2. อิสระพงศ์ สายเกิด, วัชรพล บุญชัย, จินตนา แดงเรือน. ศึกษาเรื่องกลุ่มวัยรุ่น. กลุ่มวัยรุ่นในจังหวัดเชียงใหม่. http://www.kwc.ac.th (Accessed 3/20/2007)
3. กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณะสุข.ความสำคัญของโภชนาการในเด็กวัยเรียน/วัยรุ่น. อนามัยวัยวัยเรียน/วัยรุ่น. http://nutrition.anamai.moph.go.th (Accessed 3/20/2007)
4. Andersen LM, Greene A, Private Practice specializing in Pediatrics, Review provided by VeriMed Healthcare Network, Department of Pediatrics, Stanford University School of Medicine, Lucile Packard Children's Hospital; Chief Medical Officer, A.D.A.M., Inc. Feb 2007. http://www.umm.edu( Accessed 3/20/2007)
5. Baromarajonani College of Nursing Nopparat Vajira, Health Promotion for Adolescent. www.bcnnv.ac.th (Accessed 3/20/2007)
6. Baromarajonani College of Nursing Suphanburi, การพยาบาลเบื้องต้น, Malnutrition. www.snc.ac.th (Accessed 3/20/2007)
7. Child and Adolescent Health Development. Nutrition. Adolescent Nutrition. www.who.int/child-adolescent-health (Accessed 3/20/2007)
8. U.S. Department of Health and Human Services. Nutrition and the Health of Young People. http://www.cdc.gov (Accessed 3/20/2007)
9. กรมอนามัย, การสำรวจพฤติกรรมการบริโภคอาหารของวัยรุ่น.งานศึกษาวิจัยปี 2545 http://nutrition. anamai.moph.go.th( Accessed 3/20/2007)
10. British Nutrition Foundation 2006, Nutrition in Pregnancy http://www.nutrition.org.uk (Accessed 3/20/2007)

ชญาดา แสนศิริวงษ์
จุฬาภรณ์ รุ่งพิสุทธิพงษ์ พ.บ. ศาสตราจารย์
หน่วยโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์
ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล