เราคงรู้กันแล้วว่า การออกกำลังกายใช้พลังงานและแหล่งที่มาของพลังงานในร่างกายมี 2 ส่วน คือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่ชี้ให้เห็น คือ หากมองเฉพาะการเผาผลาญไขมัน จะพบว่าการวิ่งเหยาะๆ เผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนสูงสุดเมื่อเทียบกับการวิ่งทั่วไป และการวิ่งเร็วคิดเป็นร้อยละ 70 ของแหล่งที่มาของพลังงานมากกว่าการวิ่งทั่วๆไป (ร้อยละ 50) และการวิ่งสปีดหรือวิ่งเร็ว (ร้อยละ 10) ที่น่าประหลาดใจมากที่สุด คือ การเดินเผาผลาญไขมันได้เท่ากับหรือมากกว่าการวิ่งเหยาะ คือ ใช้ไขมันเป็นร้อยละ 70-85 ของแหล่งที่มาของพลังงาน เนื่องจากการเดินถือเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายไม่มาก (low intensity) ทำให้ได้ระยะทางไกลกว่าและเผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง ในขณะที่การวิ่งเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายที่มากกว่าและเหนื่อยเร็วกว่า เราจึงวิ่งไปไม่ได้ไกลหรือนานพอที่ไขมันจะถูกนำออกมาใช้ ซึ่งสำหรับคนสูงวัยนั้น การเดินโดยเฉพาะการเดินเร็ว (Brisk walking) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงวัย เพราะเมื่อออกกำลังกายด้วยจังหวะที่ช้ากว่า ก็จะใช้เวลานานกว่า และได้ผลทางอ้อม คือ หัวใจจะถูกสั่งให้ทำงานนานแบบทนทานไปด้วย แหล่งที่มา : นิตยสารหมอชาวบ้าน อ่าน 0 เทรนด์ที่มาแรงตอนนี้ไม่ใช่การสวมเสื้อผ้าแฟชั่น ทำผมสีฉูดฉาด แต่เป็นการออกกำลังกายกระชับหุ่นและรูปร่างนี่แหละ ซึ่งวิธีออกกำลังกายที่ฮิตๆกันจะมีอะไรนะ เข้าฟิตเนส เล่นโยคะ คาร์ดิโอให้ร่างกายเฟิร์ม หุ่นเพรียวเรียวบาง ใส่เสื้อโชว์เอวได้แบบกระแสนิยมใช่มั้ยล่ะ ยิ่งที่ฮิตจริงๆต้องเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบเดินรอบสนาม ไม่ก็วิ่งในสวน แต่รู้มั้ยว่ามันต่างกันยังไง ต่างกันมากแค่ไหน ระหว่าง วิ่งกับเดินเร็วอะไรดีกว่า อันไหนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า ตาม GangBeauty มาไขข้อข้องใจกันดีกว่าจ้ะ การวิ่ง  เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะมากๆกับสาวที่ต้องการมีรูปร่างผอมเพรียว โดยไม่คิดสนใจเรื่องกล้ามเนื้อ ขอแค่น้ำหนักลง ตัวลีบลงพอละ เพราะมันช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี เร็วกว่าการเดินจ้ะ ระหว่างวิ่งนั้น สาวๆจะได้เผาผลาญไขมันแล้วก็พลังงานออกสูงมาก ยิ่งเฉพาะถ้าสาวๆคนไหนวิ่งอย่างสม่ำเสมอนะ จะดีต่อระบบเผาผลาญมาก ระหว่างที่เธอไม่ได้วิ่งอะ ระบบข้างในจะยังทำงานเหมือนตอนเธอวิ่งอยู่เลยแหละ ฉะนั้นจะเห็นน้ำหนักลงอย่างเห็นได้ชัดกว่าการเดินจ้ะ การเดิน สิ่งน่าทึ่งอย่างนึงที่เธอส่วนใหญ่ไม่น่าจะรู้คือการเดิน เป็นการลดไขมันได้มากกว่าการวิ่งซะอีก! แต่เมื่อไหร่เธอหยุดเดิน เมื่อนั้นระบบเผาผลาญก็หยุดไปด้วยเช่นกันจ้ะ ฉะนั้นเลยเหมาะกับสาวๆที่ต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะระหว่างที่เธอเดิน ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนน้อยลง ซึ่งสิ่งนี้น่ะจำเป็นมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ยิ่งได้กล้ามเนื้อเยอะขึ้นมาก ระวังนะ การเดินคือมีเท้านึงติดอยู่ที่พื้นนะ ถ้าเกิดเดินเร็วของเธอคือเท้าสองข้างลอยคู่ นั่นแปลว่าเธอกำลังวิ่งแล้ว ไม่ใช่เดิน! เป็นไงกันบ้างคะ กับการไขยข้อสงสัยเรื่อง วิ่งกับเดินเร็วอะไรดีกว่ากัน แต่ความจริงแล้วไม่ว่าจะวิ่งหรือจะเดินเร็วก็ล้วนแต่ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นทั้งนั้นค่ะ ฉะนั้นจะวิ่งหรือจะเดินเร็วเลือกตามที่คุณสาวๆสะดวกเลยค่ะ เรามักจะพบคำถาม และสงสัย ว่าในการออกกำลังกาย แต่ละประเภท ใช้พลังงานจากไหน และเราจะสามารถ ทำอย่างไร ให้ไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด ความเชื่อที่เรามักจะเคยได้ยินมา คือ
ทั้งหมดนี้ ทำให้เกิดความเชื่อในการออกกำลังกาย ที่ ถึงแม้จะไม่ได้ “ผิด” แต่เป็นการสร้างกรอบให้กับตัวเอง ทำให้ชีวิต “ยากขึ้น” ทั้งๆที่วิทยาศาสตร์ ควรจะทำให้ชีวิตเราง่าย ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนครับ ว่าจริงๆแล้ว ร่างกายใช้พลังงานจากไหนบ้าง โดยแหล่งพลังงานหลักๆในร่างกายคนเรา ใช้พลังงานจากสารอาหารต่างๆ ซึ่งในร่างกาย จะมีการเก็บพลังงานเหล่านี้ไว้ ในรูปแบบต่างๆ เช่น
แต่ละสารอาหาร นำมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างไร เพื่อให้อธิบายแบบเข้าใจง่ายที่สุด ลองจินตนาการตามนี้ครับ ระบบ Oxidative System: ไขมันเพราะไขมันเป็นแหล่งที่ให้พลังงานได้มากที่สุด และมีสะสมมากที่สุดในร่างกาย ดังนั้น จึงเป็นแหล่งที่ใช้งานได้อย่างต่อเนื่องที่สุด แต่มีข้อแม้ ว่าต้องใช้ Oxygen ในการช่วยเผาผลาญ ดังนั้น ในกิจกรรม เช่น การเดิน การนั่งทำงาน ระหว่างวันมักจะใช้ไขมันเป็นหลัก (มี Glucose ด้วยเนื่องจากสมองใช้ Glucose หรือน้ำตาล) จากภาพนี้เราจะเห็นได้ ว่าระบบ Oxidative นั้น “ออกโรง” ค่อนข้างช้า แต่ต่อเนื่องกว่าระบบอื่นๆ เป็นที่มาของความเชื่อว่า ต้องเดินนานๆ หรือออกกำลังกาย 30-45 นาทีขึ้นไปถึงใช้ไขมัน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนานๆ ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน “หลัก” จริงๆ เพียงแต่พลังงานที่ใช้ ต่อชั่วโมงนั้น ค่อนข้างต่ำครับ ดูตารางนี้
ระบบ Glycolytic: แป้งแป้ง เป็นอีกแหล่งที่นำมาใช้งานได้ แต่ร่างกายจะนำมาใช้ เมื่อไม่สามารถ “ผลิต” พลังงานได้ทันเวลา ถ้ากลับไปดูตารางพลังงานที่ใช้ จะเห็นได้ชัดว่า การวิ่ง กับการเดิน ใช้พลังงานมากขึ้นแทบเท่าตัว ในเวลาเท่ากัน ร่างกายจึงจำเป็นต้องผลิตพลังงานให้ทัน จึงต้องหันมาใช้แป้งด้วยนั่นเอง แต่ด้วยปริมาณที่จำกัด เนื่องจากร่างกายเราเก็บแป้งในรูปแบบของ Glycogen อยู่ในกล้ามเนื้อ และตับ (คนที่กล้ามเนื้อมาก ก็จะเก็บ Glycogen ได้มาก) ระบบ Phosphagen หรือ ATP-CPสำหรับแหล่งสุดท้าย ที่เร็วที่สุด คือ ATP – CP หรือ Creatine Phosphate ซึ่งจะนำมาใช้ได้แทบจะทันที เนื่องจากเก็บอยู่ในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว แต่เก็บในปริมาณที่น้อยมากๆ จึงไม่สามารถนำมาใช้ต่อเนื่องได้ ในกรณีนี้ จะนำมาใช้ ในกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเยอะ “มากๆ” ในเวลา “สั้นมากๆ”
สิ่งที่กำหนดว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งไหน หลักๆ คือ
ซึ่งสิ่งที่จะช่วยให้เรารู้ได้ว่าเรากำลังใช้แหล่งพลังงานไหนอยู่ มีดังนี้วิธีที่ 1 วัดด้วยความรู้สึกง่ายๆ แนะนำให้ใช้ระบบ RPE หรือย่อมาจาก Rate of Perceived Exertion แปลว่า ระดับการรับรู้ความเหนื่อย (หรือการออกแรง) ซึ่งเอาแบบง่ายๆ นับจากคะแนน 1-10
วิธีที่ 2 วัดด้วยHeart Rate ข้อนี้ จะแม่นยำขึ้น เหมาะกับคนที่จริงจังกับการออกกำลังกาย เพราะต้องมีการคำนวน หา “HR Zone” หรือ Zone ความเข้มข้นในการออกกำลังกายครับ สูตรในการหาค่า Max Heart Rate คือเอา 220 ลบด้วย อายุ ซึ่งเวลาออกกำลังกาย เราจะเอาค่านี้ มาเทียบเป็น % ว่าเรากำลังอยู่ใน Zone ไหนครับ ซึ่งสำหรับการวัดระดับ Heart Rate สามารถทำได้ด้วยการใช้ Heart Rate Monitor หรือ Fitness Tracker ซึ่งทำให้เราไม่ต้องหยุด เพื่อนั่งจับชีพจรเอง หรือใช้เครื่องวัดบนลู่วิ่ง สรุปสิ่งที่สำคัญที่สุด คือสิ่งที่ควรจำคือ ไม่มีการออกกำลังกายแบบไหน ที่ใช้แหล่งพลังงานแหล่งใดแหล่งหนึ่ง 100% เพียงแต่จะใช้แหล่งพลังงงานต่างๆ มาก น้อย ขนาดไหน จะขึ้นอยู่กับแนวทางการออกกำลังกายครับ ดังนั้น แม้ว่าเราไม่ได้ออกกำลังกายจนครบ 30-45 นาที เราก็ยังได้ใช้ไขมัน และถึงแม้เราจะออกกำลังกาย ตาม Zone ที่เป็น Fat Burning Zone ร่างกายก็ยังใช้พลังงานอื่นๆอยู่ดี และแม้แต่การยกเวท ก็สามารถทำให้เรา “ใช้ไขมัน” ได้ ด้วยทฤษฎี Afterburn หรือ EPOC (แม้ตามงานวิจัย การ Weight Training ลดไขมันสู้การทำ Cardio ไม่ได้ แต่ก็มีข้อดีที่ต่างกัน แนะนำให้ทำทั้งคู่) ดังนั้น สิ่งที่ต้องคำนึง ไม่ใช่การเลือก ว่าจะออกกำลังแบบไหน ใช้ไขมันได้มาก แต่ต้องคำนึงถึง
|
เดิน กับ วิ่ง อะไร ดี กว่า กัน
ลิขสิทธิ์ © 2024 ihoctot Inc.
