การออกกำลัง กาย เสริม สร้าง สมรรถภาพ

1.การออกกำลังกายแบบชนิดเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่โดยไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย Isometric exercise เช่นใช้มือกำบีบวัตถุ การยืนใช้มือดันกำแพง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายนั่งทำงานบนโต๊ะเป็นเวลานานเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนแต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เพราะไม่มีส่วนช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางด้านระบบหายใจ และระบบการไหลเวียนของโลหิตเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบกลั้นลมหายใจ

2.การออกกำลังกายแบบมีการยืด – หดตัวของกล้ามเนื้อ Isotonic exercise โดยมีการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่นกิจกรรมยกน้ำหนัก การดึงข้อเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเช่นเดียวกับแบบที่ 1 ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มี โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง

3.การออกกำลังกายแบบมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ Iskinetic exercise เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ กระโดดเชือก เหมาะสำหรับทดสอบสมรรถภาพทางกาย

4.การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน Anaerobic exercise ช่วงระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว เช่น วิ่งด้วยความเร็วระยะสั้น 100 ม. กระโดดสูง ทุ่มน้ำหนักเป็นต้น เหมาะสำหรับนักกีฬาไม่เหมาะสำหรับบุคคลทั่วไป

5.การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน Aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักออกกำลังกายทั่วไปเป็นการออกกำลังกายแบบที่มีการหายใจเข้า – ออก ตลอดเวลาระหว่างที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่นว่ายน้ำ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ เสริมสร้างความอดทนต่อความเมื่อยล้าให้กล้ามเนื้อแนะนำเลือกสวมใส่เสื้อผ้า เสื้อรัดกล้ามเนื้อ  กางเกงรัดกล้ามเนื้อ ที่ผลิตจากเส้นใยยางสังเคระห์ที่มีส่วนผสม Polyester + Spandex มีความยืดหยุ่นสูงเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อทำให้เกิดการคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ยังมีคุณสมบัติระบายเหงื่อได้ดีลดปัญหากลิ่นอับเหงื่อทำให้สบายตัวระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนสามารถใช้ทดสอบสมรรถภาพร่างกายของแต่ละบุคคลได้ทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจ หรือความดันโลหิต ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดีที่สุด เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก ช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มประสิทธิภาพระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย สร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย 

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสมรรถภาพร่างกาย

1.อายุ ในวัยเด็กที่ต่ำกว่า 10 ขวบ ร่างกายมีความทนทานการทำงานของกล้ามเนื้อต่ำกว่าในวัยผู้ใหญ่การออกกำลังกายจึงยังไม่ควรหักโหมและไม่ควรเล่นกีฬาเพียงอย่างเดียวเพราะจะทำให้ร่างกายเจริญเฉพาะส่วนอาจผิดรูปได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนักควรมีอายุมากกว่า 12 ปี สำหรับในวัยผู้ใหญ่มีความสามารถในการรับการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับวัยและสมรรถภาพทางกายของกล้ามเนื้อ                                                           

2.สภาพร่างกาย รูปร่างที่แตกต่างกัน จิตใจและพรสวรรค์ แต่ละบุคคลเช่นรูปร่างอ้วนสูงใหญ่เหมาะกับการเล่นกีฬาประเภท ยกน้ำหนัก มวยปล้ำ ทุ่มน้ำหนักมีความสามารถรับแรงประทะได้เป็นอย่างดี ถ้ารูปร่างไม่สูงนักเหมาะสำหรับกีฬา มวยสากล ยิมนาสติก ถ้ารูปร่างสูงเหมาะสำหรับกีฬาประเภท บาสเกตบอล ฟุตบอล วอลเลย์บอล เทนนิส เป็นต้น

3.อาหารมีอิทธิพลต่อการฝึกซ้อมและสมรรถภาพทางกายควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากเกินไป เพราะไม่ได้ทำให้กำลังและความอดทนของกล้ามเนื้อดีขึ้นตรงกันข้ามอาจเป็นผลเสีย อาหารที่ให้พลังงานโดยตรงคืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทสำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนควรรับประทานอาหารก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขันอย่างน้อย 3 – 4 ชม. และควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย

4.สภาพอากาศมีอิทธิพลต่อการออกกำลังกายถ้าอากาศร้อนทำให้ความทนทานลดลดลงเพราะการระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ช้ากรณีที่มีการออกกำลังกายอย่างหนักระยะเวลานาน ๆ สำหรับกรณีอากาศเย็นกว่าจะระบายความร้อนจากร่างกายได้ดีกว่าในทางตรงกันข้ามกรณีการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ ที่ไม่หนักอากาศร้อนจะได้ผลดีกว่าเพราะทำให้การอบอุ่นร่างกายได้เร็วขึ้น

5.เครื่องนุ่งห่มมีผลต่อสมรรถภาพทางกายด้านความคล่องตัว การระบายความร้อนและเหงื่อออกจากร่างกาย ระหว่างออกกำลังกายร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติร่างกายจะชุ่มด้วยเหงื่อควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าชนิดผ้าแห้งไวเช่น ชุดรัดกล้ามเนื้อ นอกจากผ้าความยืดหยุ่นสูงผลิตจากส่วนผสมเส้นใยด้ายจากยางสังเคราะห์  Polyester + Spandex ยังมีคุณสมบัติระบายเหงื่อได้ดี

6.การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8 ชม. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำควรได้รับการพักผ่อนเพื่อให้ระยะเวลาร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายควรปฎิบัติอย่างสม่ำเสมอการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน Aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักออกกำลังกายทั่วไปเป็นการออกกำลังกายแบบที่มีการหายใจเข้า – ออก ตลอดเวลาระหว่างที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่นว่ายน้ำ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ได้ดีที่สุด เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก ช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มประสิทธิภาพระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย สร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่น อายุ สภาพร่างกาย อาหาร สภาพอากาศ  การพักผ่อน เครื่องนุ่งห่ม ระหว่างฝึกออกกำลังกายร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติร่างกายจะชุ่มด้วยเหงื่อควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าชนิดผ้าแห้งไวเช่น เสื้อรัดกล้ามเนื้อ กางเกงรัดกล้ามเนื้อ นอกจากผ้าความยืดหยุ่นสูงผลิตจากส่วนผสมเส้นใยด้ายจากยางสังเคราะห์  Polyester + Spandex ยังมีคุณสมบัติระบายเหงื่อได้ดี ทำให้สบายตัวระหว่างออกกำลังกาย