เมนูอาหารที่ควรรับประทานใน 1 วัน

การปรับนิสัยการกินของตนเอง ไม่กินของหวานจัด มันจัดเค็มจัดเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเริ่มต้น ที่ดี สำหรับการกินอะไร ได้มากน้อยแค่ไหน ยังเป็นคำถามที่ต้องหาคำตอบ คำว่า “พอดี” ของ แต่ละคนไม่เท่ากัน

จะทราบได้อย่างไรว่าควรกินข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ได้แค่ไหนจึงถูกหลักโภชนาการ ทุกวันนี้อาศัยความชอบ ความต้องการของตนเองเป็นหลัก หากบังเอิญกินได้ถูกต้องก็ถือว่าโชคดีไป แต่ขณะนี้ ไม่ต้องรอเสี่ยงโชคอีกแล้ว เพราะมีงานวิจัยที่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมครอบคลุมกลุ่มคนไทยอายุ ตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ

บางท่านอาจเคยเห็นโปสเตอร์รูป “ธงโภชนาการ” ของกระทรวงสาธารณสุขมาแล้วเชื่อได้ว่ายังมีผู้ที่ไม่เคยเห็น หรือยังไม่สามารถ นำไปปฏิบัติได้ จึงขอใช้หลักการง่าย ๆ ดังนี้คือ ขั้นแรกต้องจัดตัวเองว่าอยู่ในคนกลุ่มใดก่อน เพื่อจะดูว่าควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานทั้งวันในปริมาณเท่าใด

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม

• พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
• พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน
• พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
• ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

กลุ่มข้าว – แป้ง

ควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี อย่าเพิ่งดีใจว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการ พลังงานของตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทำงานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไร ๆ ที่เป็นแป้งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ทั้งหมด

กลุ่มผัก

แหล่งของใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว ) เมนูอาหารจานผักหาทานไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่า หรือจอาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้ำพริก น้ำยา หรือข้าวยำ ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี ไม่ยากนัก อย่าลืมหมุนเวียนชนิดของผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารตามที่ต้องการ

กลุ่มผลไม้

ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและระหว่างมื้อเมื่อหิว รวม ๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน
อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก – ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง

เลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ เป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มนม

เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลือง ได้เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

นอกจากตัวอาหารหลักแล้วเครื่องปรุ่งอย่าง น้ำตาล เกลือและน้ำมันก็ควรที่จะควบคุมไม่เกินตามปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

อาหารที่ควรรับประทานใน 1 วัน 3 มื้อ

อาหารที่ถือเป็นปัจจัยสี่ที่มนุษย์ทุกคนต้องการไม่ว่าจะเป็นใครเพศไหนอายุเท่าไหร่ล้วนแล้วแต่ขาดอาหารไม่ได้ การเลือกบริโภคอาหารจึงเป็นสิ่งที่สำคัญเพราะการทานอาหารแต่ละครั้งอาหารเหล่านั้นจะกลายเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องการรับ การเลือกก่อนที่จะบริโภคจึงเป็นสิ่งสำคัญมากและนอกจากนี้อาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันนั้นควรครบทั้งสามมื้อเช้า เที่ยง เย็น เพราะร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อที่จะนำมาเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะต่างๆวันนี้แอดอยากมาแนะนำอาหารควรรับประทานใน1วัน 3มื้อเพื่อจะเป็นแนวทางสำคัญการบริโภคโดยแต่ละช่วงวัยความต้องการสารอาหารจะมีความแตกต่างกันเรามาดูกันเลยค่ะว่าคุณอยู่ในวัยไหนและควรเลือกบริโภคอย่างไร

วัยเด็ก ที่มีอายุ 1-8 ปี เป็นวัยที่ร่างกายต้องการพลังงานน้อยเพราะเด็กวัยนี้จะไม่ได้ทำกิจกรรมหนักๆมากแค่เพียงต้องให้เด็กในวัยนี้กินอาหารให้ครบ5หมู่ในแต่ละวันกินให้ครบ3มื้อเพื่อให้ร่างกายของเด็กได้รับการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ เริ่มมื้อเช้าด้วยข้าวต้มเครื่องในหมูและกล้วยต่อมามื้อเที่ยงข้าวสวยกับแกงเลียงและแอปเปิลมื้อเย็นจะเป็นข้าวสวยทานคู่กับผัดฟักทองกับไข่ ก่อนนอนอาจจะปิดท้ายด้วยนมอุ่นๆ1แก้วบอกเลยว่าสารอาหารครบถ้วนอย่างแน่นอน

วัยรุ่น ที่มีอายุ 9-18 ปี เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วต้องเรียนทำให้ร่างกายจะเหนื่อยล้าจากการเรียนเราก็ต้องให้ลูกๆได้ทานอาหารที่มีสารอาหารมากเพื่อที่จะบำรุงสมองและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย มาเริ่มที่มื้อเช้าซุปไก่มันฝรั่งพร้อมกับข้าวกล้องและแอปเปิลสัก1ลูกเรียนเยอะเกินไปมาเติมพลังกันที่มื้อเที่ยงเกาเหลาเครื่องในหมูและกล้วย1ลูกมื้อเย็นจะเป็นผัดผักกับข้าวสวย สิ่งที่ขาดไม่ได้อีกอย่างคือก่อนนอนควรทานนม1แก้ว

วัยผู้ใหญ่ ที่มีอายุ 19-50 ปี ในวัยนี้ต้องการอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อที่จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีและในการทานต้องระมัดระวังว่าต้องควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่สมส่วนกับความสูงด้วยเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค มื้อเช้าเริ่มที่ต้มจืดหมูสับผักกาดขาวกินคู่กับข้าวกล้อง มื้อเที่ยงทานเบาๆสลัดผลไม้กับไข่ต้มตบท้ายด้วยมื้อเย็นสุกี้อกไก่กับน้ำเต้าหู้ทรงเครื่องครบเครื่องเรื่องสารอาหารแน่นอน

วัยสูงอายุ ที่มีอายุ51ปีขึ้นไป วัยนี้ร่างกายจะมีการเผาผลาญน้อยลงและร่างกายเรื่อมเสื่อมสภาพไปตามอายุดังนั้นการทานอาหารเป็นเรื่องสำคัญมาก ควรเน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชต่างๆและแหล่งโปรตีนที่มีโอเมก้า-3 มื้อเช้าเริ่มที่ข้าวต้มปลากับกล้วย1ลูก มื้อเที่ยงก๋วยจั๊บกับเต้าหู้นมสด มื้อเย็นต้มจืดมะระอกไก่สับทานคู่กับข้าวกล้องส้มโอสัก2-3กลีบ

ใน1วันควรกินอะไรบ้าง

อาหารมื้อเที่ยง ควรกินอะไร

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่มีอะไรบ้าง

อาหาร3มื้อควรกินตอนไหน