ความหนักของการออกกำลังกาย intensity วัดได้จากอะไร

ข้อมูลทั้งหมดนี้นำมาจากบทความทางวิชาการของวารสารสมาคมแพทย์โรคหัวใจสหรัฐอเมริกาปี 2016 ซึ่งมีการรวบรวมข้อมูลตั้งแต่ในอดีตจนถึงปัจจุบัน โดยมีข้อมูลของประชากรเอเชียรวมอยู่ด้วย โดยการสรุปเป็นข้อๆ ดังนี้

1. การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพในด้านหัวใจและหลอดเลือดอย่างแน่นอน ไม่ว่าจะทำมากทำน้อยก็ดีกว่าไม่ทำเลย แม้กระทั่งการยืนเฉยๆก็ยังได้ประโยชน์เมื่อเทียบกับการนั่งทั้งวัน

2. แบ่งระดับ หรือความหนักของการออกกำลังกายได้ดังนี้
– Low intensity คือ ออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น วิ่งเหยาะ หรือเดินเร็ว ไม่ค่อยเหนื่อย สามารถพูดคุยได้สบายๆ
– Moderate intensity คือ ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง เช่น วิ่งเร็วพอประมาณ รู้สึกเหนื่อย แต่ยังพอพูดเป็นประโยคสั้นๆได้
– Vigorous intensity คือ ออกกำลังกายแบบหนักมาก พูดไม่เป็นประโยค พูดได้แค่เป็นคำๆ

3. ถ้าใครอยากรู้ว่าวัดความหนักเป็นตัวเลข เป็นรูปธรรม วัดอย่างไร (ซึ่งผมว่าไม่ได้จำเป็นเท่าไหร่) เราจะวัดกันเป็นหน่วย METครับ ซึ่งย่อมาจาก metabolic equivalent of taskโดยจะแสดงค่าตัวเลขเป็นจำนวนเท่าของพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เปรียบเทียบกับพลังงานที่ใช้ในขณะพัก โดยกำหนดให้พลังงานที่ใช้ในขณะพักมีค่าเท่ากับ 1 MET ตัวอย่างเช่น ทำงานนั่งโต๊ะ ใช้พลังงานเป็น 2 เท่าของขณะพัก ดังนั้นความหนักของการทำงานนั่งโต๊ะเท่ากับ 2 METs
– Low intensity < 3.0 METs
– Moderate intensity 3.0-5.9 METs
– Vigorous intensity ≥ 6.0METs

4. กิจกรรมแต่ละอย่างมีค่า MET ที่แตกต่างกัน และแหล่งข้อมูลแต่ละที่ก็ไม่ตรงกัน เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยหลาย ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง ค่า MET ขึ้นอยู่กับความเร็ว ความชัน และน้ำหนัก เป็นต้น ดังนั้นความเห็นส่วนตัวผมว่าใช้ความรู้สึกเป็นตัววัดแบบข้อ 2 น่าจะสะดวกกว่า (แล้งเขียนมาทำไมซะยืดยาว)

5. เปรียบเทียบประโยชน์ในด้านการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด moderate intensity ดีกว่า low intensity ค่อนข้างชัดเจน ส่วน vigorous intensity มีแนวโน้มที่อาจจะดีกว่า moderate intensity แต่ไม่ชัดเจน

6. ส่วนประโยชน์ในด้านสมรรถภาพของร่างกาย หรือเรียกง่ายๆว่าความฟิต moderate intensity ดีกว่า low intensity และ vigorous intensity ก็ดีกว่า moderate intensity

7. นอกเหนือจากความหนักของการออกกำลังกายแล้ว อีกเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญคือ ระยะเวลาการออกกำลังกาย ซึ่งเมื่อเอาความหนักมารวมกับระยะเวลา จะได้เป็นปริมาณการออกกำลังกาย

8. ถ้าออกกำลังกายแบบ moderate intensity และหวังให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดโอกาสการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือก ควรออกกำลังกายประมาณ 420 -500 นาทีต่อสัปดาห์

9. ถ้าออกกำลังกายแบบ vigorous intensity และหวังให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดโอกาสการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือก ควรออกกำลังกายเฉลี่ย 240 – 350 นาทีต่อสัปดาห์

10. สำหรับผู้ที่ต้องการคำนวณเอง ให้ทำดังนี้ครับ
– ต้องทราบค่า MET ของกิจกรรมที่ทำ
– นำค่า MET ที่ได้มาคูณกับระยะเวลาที่ออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ โดยมีหน่วยเป็นชั่วโมง
– ค่าที่ได้จะมีหน่วยเป็น MET-h/week(เป็นหน่วยของปริมาณการออกกำลังกาย)ซึ่งตามข้อมูลพบว่าจะได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเมื่อค่านี้มากกว่าหรือเท่ากับ 41 MET-h/week
– ยกตัวอย่าง ออกกำลังกายโดยการกระโดดเชือก มีค่าประมาณ 10 METs(แต่จริงๆก็แปรผันตามความเร็ว น้ำหนักตัว และความซับซ้อนของท่าที่กระโดดด้วย)ต้องการทราบว่าควรทำสัปดาห์ละกี่นาที
– ตั้งสมการ 10 x time (หน่วยเป็นชั่วโมง) = 41 time = 4.1 ชั่วโมง = 246 นาที (สมการระดับประถม)

11. ความสำคัญอีกประการหนึ่งคือ การออกกำลังกายแบบ vigorous exercise อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจชนิดเฉียบพลัน ซึ่งอาจจะทำให้เสียชีวิตได้ อย่างไรก็ตามจากข้อมูลพบว่าตัวเลขยังถือว่าต่ำมาก โดยผู้ออกกำลังกายแบบ vigorous exercise มีโอกาสเสียชีวิตแบบเฉียบพลัน1 ใน 1.42 ล้าน

12. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบ vigorous exercise แนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอ (≥ 5ครั้งต่อสัปดาห์) เนื่องจากสามารถลดโอกาสการเสียชีวิตแบบเฉียบพลันได้ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างไม่สม่ำเสมอ (นานออกกำลังกายทีนึงน้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วออกแบบหนักๆ จัดเต็ม)

13. ขอยกตัวอย่างสถานการณ์ที่ถูกถามบ่อย ซึ่งไม่ได้มีที่คำแนะนำที่ชัดเจนในบทความฉบับนี้ สมมติว่าเราวิ่ง minimarathon เป็นประจำ แต่ไม่เคยฝึกในระดับ half-marathon มาก่อน อยู่ๆจะไปวิ่ง half-marathon จะสามารถทำได้หรือไม่ ขออนุญาตตอบตามความเห็น เฉพาะเรื่องที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือดละกันนะครับ แยกเป็นประเด็นดังนี้

– ถ้าเรารู้ตัวว่าวิ่งไกลขึ้น พอเริ่มเกินระยะที่วิ่งประจำ รู้สึกว่าเหนื่อยกว่าทุกที จึงลดความเร็วลง พอลดความเร็วลง ก็รู้สึกว่าเหนื่อยลดลง เท่าๆกับปกติที่เคยวิ่ง สรุปว่าเราไม่ได้เพิ่มความหนักหรือระดับของการออกกำลังกายนะครับ คืออาจจะยังอยู่ในเกณฑ์ moderate intensity เท่าเดิม แต่ที่เพิ่มคือระยะเวลาในการออกกำลังกาย ในแง่ของความเสี่ยงโดยตรงต่อหัวใจและหลอดเลือด ไม่ถือว่าเพิ่มขึ้น แต่อาจมีความเสี่ยงในเรื่องอื่นๆมากกว่า เช่น การบาดเจ็บ การขาดน้ำ การขาดเกลือแร่ ซึ่งขออนุญาตไม่กล่าวถึงเพราะไม่เชี่ยวชาญครับ

– แต่ในกรณีที่วิ่งไกลขึ้น แล้วพอเริ่มเกินระยะปกติรู้สึกว่าเหนื่อยมาก แต่ยังฝืนวิ่งรักษาความเร็วต่อไป เพราะอยากรักษาเวลา นั่นหมายความว่าเรากำลังจะเพิ่มระดับจาก moderate intensity เป็น vigorous intensity ซึ่งในด้านหัวใจและหลอดเลือดจะถือว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน อย่างไรก็ตามคำว่าเพิ่มขึ้น ก็ไม่ได้หมายความว่าตัวเลขจะสูงมากนะครับ ถ้าร่างกายทั่วไปแข็งแรง ไม่ได้มีโรคประจำตัว โอกาสจะเกิดก็น่าจะประมาณ 1 ในล้าน ดังนั้น key word สำคัญจริงๆคือ สุขภาพเดิมแข็งแรงจริง และไม่มีโรคประจำตัวซ่อนอยู่จริงหรือเปล่ามากกว่าครับ

– โดยสรุปคำแนะนำจากคนที่ยังไม่เคยวิ่งแม้แต่ minimarathon (ปกติผมวิ่งประมาณ 5-7 โล สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ขออนุญาตบังอาจแนะนำแบบนี้ครับ