การทดสอบ ระบบไหลเวียนโลหิต ประโยชน์

หมายถึง การวัดและประเมินผล ความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายหรือสมรรถภาพทางกานในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Stremgth) ,ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance), ความเร็ว(Speed), ความคล่องแคล่วว่องไว(Agility), ความอ่อนตัว(Flexibility), ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ(Cardio respiratory Endurance) ฯลฯ เป็นต้น

ประโยชน์การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

1.ผลที่ได้จากการทดสอบสามารถใช้เป็นแนวทางในการกำหนดรูปแบบและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

2.ผลที่ได้จากการทดสอบทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถนำมาเปรียบเทียบเพื่อประเมินผลถึงความก้าวหน้าทางด้านสมรรถภาพทางกายได้

3.ผลที่ได้จากการทดสอบสามารถนำไปวินิจฉัยเบื้องต้นถึงความบกพร่องทางด้านร่างกายที่มีแนวโน้มที่อาจจะเกิดปัญหาทางด้านสุขภาพ

4.ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถใช้เป็นแนวทางในการคัดเลือกนักกีฬาของผู้ฝึกสอนได้

แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานนานาชาติ

(International Committee Standard of Physical Fitness Test : ICSPFT)

ประกอบด้วยรายการในการทดสอบย่อย 5 รายการ

1. วิ่งเร็ว 50 เมตร ( 50 Meter Sprint )

2. ยืนกระโดดไกล(Standing Broads Sit-up )

3. วิ่งเก็บของ 40 เมตร ( 40 Meter Shuttl Run )

4. งอตัวไปข้างหน้า ( Trunk Forward Flexion )

5. วิ่งระยะไกล ( Distance Run ) 1,000 เมตร สำหรับชายอายุ 12 ปีขึ้นไป 800 เมตร สำหรับหญิงอายุ 12 ปีขึ้นไป

หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ คาร์ดิโอเทรนนิ่ง” เป็นการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอะไรก็ได้ที่ต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างให้หัวใจ ปอดแข็งแรงขึ้น และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น  ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น เหนื่อยยากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุม หรือลดน้ำหนักตัวได้

คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจ ปอด และหลอดเลือดนั้น ควรออกกำลังกายต่อเนื่องที่ความหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมเจอคำถามเยอะมากๆ ว่า ถ้าวิ่งควรจะวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ดี ถ้าปั่นจักรยานความปรับความหนักที่ระดับไหน ความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายแบบนี้ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมกับเรา ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป ขั้นแรกเราจะต้องหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเราก่อน ทำได้ง่ายๆ โดยเอา 220 ลบอายุของเราเอง จะได้เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น ถ้าผมอายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของผมจะอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที พอได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของตัวเองแล้ว เราก็จะมาดูกันว่าเราควรจะออกกำลังกายที่ความหนักเท่าไหน โดยแบ่งออกเป็นช่วงต่างๆ ดังนี้

ช่วงของความหนัก

%ของอัตราการ
เต้นหัวใจสูงสุด

ประโยชน์และคำแนะนำ

โซน 1
ระดับเบามาก

50-60%

• หายใจเป็นปกติ ยังพูดคุย หัวเราะได้
• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ และเป็นการอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะทำกิจกรรมที่หนักขึ้น
• เพื่อพัฒนาสุขภาพโดยรวมสำหรับผู้เริ่มต้น และเป็นการช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติหลังจากออกกำลังกายหนักๆ

โซน 2
ระดับเบา

60-70%

• หายใจหอบขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพอพูดคุยได้ มีเหงื่อออกเล็กน้อย
• เหมาะสำหรับผู้ที่อยากจะพัฒนาระบบหัวใจและปอด เพื่อที่จะสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น
• ทำให้ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น

โซน 3
ระดับปานกลาง

70-80%

• หายใจหอบ เริ่มเกิดอาการล้าตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้ มีเหงื่อออกมากขึ้น
• เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• เป็นช่วงของความหนักที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด

โซน 4
ระดับหนัก

80-90%

• หายใจลำบาก หายใจทางปาก กล้ามเนื้อจะล้ามาก พูดได้เป็นคำๆ เท่านั้น
• เหมาะสำหรับผู้ที่แข็งแรงออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่ต้องการออกกำลังกายแบบหนักๆ ในระยะเวลาสั้นๆ
• เป็นช่วงที่ใช้ในการพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายแบบสูงสุด

โซน 5
ระดับหนักมาก

90-100%

• เหนื่อยสุดๆ ไม่สามารถพูดได้
• เหมาะสำหรับนักกีฬา หรือคนที่มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรงมากๆ
• เป็นช่วงที่ใช้ในการพัฒนาเรื่องของความเร็วและเพิ่มพละกำลัง

สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรจะเริ่มที่ระดับเบาๆก่อน ค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ อย่ารีบร้อน เพราะอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ พอบาดเจ็บหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไปก็จะทำให้ไม่อยากออกกำลังกายอีก และควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

    วิธีการทดสอบ เดินหรือวิ่ง 1-6 กิโลเมตร (1 ไมล์ ) โดยให้สัญญานชณ "เข้าที่" ผู้รับการทดสอบยืนปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งขีดเส้นเริ่ม เมื่อให้สัญญาณ "ไป"ให้ออกเดินหรือวิ่งไปตามเส้นทางที่กำหนด พยายามใช้เวลาให้น้อยที่สุด บันทึกเวลาเป็นนาทีและวินาทีที่มา : www.student.chula.ac.th

การทดสอบระบบไหลเวียนโลหิต มีอะไรบ้าง

เราจะทดสอบระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้อย่างไร

ข้อใดคือ วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ

สามารถทดสอบสมรรถภาพทางกาย ด้านความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด โดยการทำท่าใด