สิ่งที่ต้องคำนึงในการฝึกสมรรถภาพมีอะไรบ้าง

กิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย หมายถึง รูปแบบของการฝึกปฏิบัติหรือการกระทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ส่งลต่อสมรรถภาพทางกาย เช่น การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการนำรูปแบบในแต่ละรายการของสมรรถภาพทางกายมาปฏิบัติใช้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสามารถเพิ่มพูนสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆได้

กิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางจิต หมายถึง รูปแบบของการฝึกหรือปฏิบัติหรือกระทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ก่อให้เกิดความสามารถทางจิตใจที่คิดแก้ไขปัญหา ต่อสู้อุปสรรค และสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุข เช่น การนั่งสมาธิ การผ่อนคลายความเครียด

ความสำคัญของกิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางจิตสรุปได้ ดังนี้

1. เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง และเพิ่มพูนประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย

2. เป็นกิจกรรมที่ช่วยแก้ไขปัญหาความผิดปกติของรูปร่าง

3. เป็นกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ดีขึ้น

4. เป็นกิจกรรมที่เตรียมร่างกายให้มีความพร้อมและมีความสมบูรณ์ เพื่อพร้อมที่จะปฏิบัติกิจกรรมที่หนักมากขึ้น

��������ö�ͧ�к���ҧ� ���ҧ��»�Сͺ���� ��������ö�ԧ�����Է�Ҵ�ҹ��ҧ� �����»�ͧ�ѹ�ؤ�Ũҡ�ä��������˵بҡ���С�âҴ����͡���ѧ��� �Ѻ�繻Ѩ������͵�Ǻ觪���Ӥѭ�ͧ������آ�Ҿ�� ��������ö�������ö������ҹ�� ����ö��Ѻ��ا�Ѳ����Ф���Ҿ�� �¡���͡���ѧ������ҧ�������� ���ö�Ҿ�ҧ��������آ�Ҿ��ͧ���Сͺ �ѧ���

1. ͧ���Сͺ�ͧ��ҧ��� ( Body Composition) ��������������ҧ����������Сͺ���� ��������� ��д١ ��ѹ ��� ��ǹ���� �����ǹ�ͧ���ö�Ҿ�ҧ��¹�� ���¶֧ �Ѵ��ǹ����ҳ��ѹ���ҧ��¡Ѻ�����ҧ��·����Ȩҡ��ѹ �¡���Ѵ�͡���������繵���ѹ (% fat)
   
2. ����ʹ���ͧ�к�������¹���ʹ (Cardiorespiratory Endurance) ���¶֧ ���ö���ԧ��ԺѵԢͧ�к�������¹���ʹ (���� ��ʹ���ʹ) ����к�����㹡�������§�͡��ਹ��ѧ������������ �������ҧ�������ö�׹��Ѵ���зӧҹ�����͡���ѧ��·�������������Ѵ�˭�������������ǹҹ��
   
3. ������͹������ͤ����״���� (Flexibility) ���¶֧ ����¢ͧ�������͹����٧�ش��ҷ��з���ͧ��͵�����͡������͵��
   
4. ����ʹ���ͧ��������� ( Muscular Endurance) ���¶֧ ��������ö�ͧ����������Ѵ��Ѵ˹�����͡������������� 㹡��˴��ǫ��� ���͵�ҹ�ç���ͤ�������ö㹡��˴��Ǥ���������������������ǹҹ
   
5. �������ç�ͧ��������� ( Muscular Strength) ���¶֧ ����ҳ�٧�ش�ͧ�ç������������Ѵ��Ѵ˹�����͡�����������������ö�͡�ç��ҹ�ҹ�� 㹪�ǧ���˴��� 1 ����

���ö�Ҿ�ҧ��� ( Motor Fitness) ���� ���ö�Ҿ�ԧ�ѡ�л�Ժѵ�(Skill � Related Physical Fitness)

��������ö�ͧ��ҧ��·��������ؤ������ö��Сͺ�Ԩ�����ҧ��� ��੾�����ҧ��觡����蹡������ ��ͧ���Сͺ 6 ��ҹ �ѧ���

1. �������ͧ ( Agility) ���¶֧ ��������ö㹡������¹��ȷҧ�������͹��������ҧ�Ǵ�����������ö�Ǻ�����
2. ��÷ç��� ( Balance) ���¶֧ ��������ö㹡���ѡ�Ҵ�Ţͧ��ҧ�������������㹢������Ѻ����������͹���
3. ��û���ҹ����ѹ�� ( Co-ordination) ���¶֧ ��������ö㹡������͹��������ҧ�Һ��� �����׹ ��� �ջ���Է���Ҿ ����繡�÷ӧҹ�������ʹ���ͧ�����ҧ��-���-���
4. ��ѧ��������� (Power) ���¶֧ ��������ö�ͧ�����������ǹ˹����ǹ���������� ��ǹ�ͧ��ҧ���㹡��˴������ͷӧҹ���¤��������٧ �ç���ͧҹ������繼�����ͧ�������ç��Ф������Ƿ����㹪�ǧ������������ �� ����׹����Ѻ��� ���ⴴ�� ��÷������˹ѡ �繵�
5. ���һ�ԡ����ҵͺʹͧ ( Reaction time) ���¶֧ �������ҷ����ҧ�����㹡�õͺʹͧ���������ҵ�ҧ� �� �ʧ ���§ ������
6. �������� (Speed) ���¶֧ ��������ö㹡������͹���ҡ���˹����ѧ�ա���˹�������ҧ�Ǵ����

��ѡ���㹡���͡���ѧ���

1. ����ҳ㹡�ý֡ ( Volume)
2. ����˹ѡ㹡�ý֡ ( Intensity)
3. �������¤���/ �������㹡�ý֡ ( Frequency)
4. ��������㹡�ý֡ ( Duration)
5. ��������㹡�þѡ�����Ҿ��ҧ��� ( Recovery)
6. �ٻẺ㹡�ý֡ ( Pattern of Exercise)

��觷���äӹ֧㹡�ý֡���ö�Ҿ ��зѡ�С���

1. ����ѵԢͧ�������Ѻ��ý֡ �� ��� ������ѧ �ä�������
2. ����������ҧ��ҹ��ҧ��� �������ç ���� �ٻ��ҧ �Ѵ��ǹ�ͧ�ѡ���ҷ�������Ѻ��ý֡ �դ�����������ҡ������§㴡Ѻ��Դ��л��������ҷ��зӡ�ý֡
3. ��������ѡ����ͧ㹡���͡���ѧ���
4. �����к���ѧ�ҹ�����㹡���͡���ѧ���
5. ��èѴ�ٻẺ��Т�鹵͹��ý֡ ���������ҡ��������ҡ �ҡ�����˹ѡ ��� �ҡ���������� ���������Ѵ������鹵͹��ý֡
6. ����ý֡�ѡ�� �������ҧ��¹ѡ�����դ������������ ��͹���� ���� ����ç ��觷��������繼ŵյ����ҧ���

�к���ѧ�ҹ��ҧ���

1. ���觾�ѧ�ҹ�ҡ ATP-PC (��ѧ)
�繡���͡���ѧ������ͻ�Сͺ�Ԩ�������������������� � (��ӡ��� 10 �Թҷ� )�������÷���������觾�ѧ�ҹ ��� ��������÷

2. ���觾�ѧ�ҹ�ҡ �ô�Ť�Ԥ (��������)
�繡���͡���ѧ������ͻ�Сͺ�Ԩ����������������һ���ҳ 10 �Թҷ� �֧ 2 �ҷ��������÷���������觾�ѧ�ҹ ��� ��������÷��� ��ѹ��ҧ��硹���

3. ���觾�ѧ�ҹ�ҡ�͡��ਹ (����ʹ��)
�繡���͡���ѧ��� ���ͻ�Сͺ�Ԩ����������������ҹҹ���� 2 �ҷ� �֧���ª������ �������÷�����繾�ѧ�ҹ ��� ��������÷�����ѹ

���˵� �����Ңͧ���������

1. Neuromuscular junction

Ache ����ŧ ��������ͷӧҹ�ҡ�Թ���ҡ��ѧ ����÷�������§�����§�� �͡�ҡ��� �ѧ��ͧ���Сͺ��� � �� ������������ä �������Ѻ��úҴ�� ����������������§�� ����ҷ�����觧ҹ����������ͷӧҹ�����

2. Contractile mechanism

• ��ä��觢ͧ�ô�Ť�Ԥ
  - ATPase �����
  - H+ ����Դ�ҡ�ô ����� Ca+ �Ѻ�Ѻ TN-C cross bridge cycle �֧����Դ
  - pH Ŵŧ ����������觢ͧ Ca+ �ҡ SR ����ŧ
  
• ������仢ͧ ATP ��� PC
• ������仢ͧ glycogen
• �Ѩ������ � ��âҴ O2 ��� Blood ������§����

�дѺ�ͧ�ѵ�ҡ���鹪վ�÷������ࡳ��㹡�ý֡ ��Сͺ����

1. �дѺ����ա���Ҽ�ҭ��ѹ���ҧ��¤���˹ѡ 50-60 % Max. HR.
2. �дѺ�������ѡ���آ�Ҿ�ʹ�������������ç����˹ѡ 60-80 % Max. HR
3. �дѺ�����¾Ѳ���к���÷ӧҹẺ���͡��ਹ����˹ѡ 70-80 % Max. HR.
4. �дѺ�����¾Ѳ���к���÷ӧҹẺ������͡��ਹ ����˹ѡ 80-90 % Max. HR.
5. �дѺ����ͧ���Ѵ���ѧ�ѹ���·���Ҩ�Դ�Ѻ��ҧ��¤���˹ѡ 90-100 % Max. HR.